Жиросжигание - ключевая суть, основа.

Автор статьи:

Владелец компаний «Железный Аргумент» и «Лирика Fitness» Илья Звонарёв 

  Без правильной диеты - никак! Именно питание должно стать основой Вашей программы по сжиганию подкожного жира. Но помните, что тренировки, питание, восстановление, спортивное питание - это система, невозможно уделять внимание только одному направлению и полностью исключить остальные.

  Диета - это не голодание, не мучительное «не есть после шести». Это изменение своего пищевого поведения, построенного на принципах сбалансированного правильного питания. Для того, чтобы похудеть, Вы должны создать дефицит калорий (потреблять меньше энергии из пищи чем Вы тратите), поэтому идеальным решением будет считать эти самые калории, а так же собирать свой ежедневный рацион под правильный баланс макронутриентов (белков/жиров/углеводов), вот тут можно посчитать как рассчитать нужную калорийность - https://vk.com/wall-115794027_1856, тогда (если Вы будете честным и точным) Вам можно есть практически, что угодно, главное контролировать количество съеденного, вот тут Вы можете почитать об этом подробнее - https://vk.com/wall-115794027_2328:

Но если Вы не готовы считать калории и учитывать макронутриенты, то придется руководствоваться методом исключений и запретов:

1) Прежде всего необходимо исключить из Вашего рациона все «неправильные продукты».

  К ним относятся продукты содержащие повышенное количество углеводов с высоким гликемическим индексом и/или высоким количеством жиров животного происхождения, рафинированные, а также прошедшие промышленную обработку:

• хлеб, хлебобулочные и кондитерские изделия (прощайте булочки, печенья, торты, шоколад и тд)
• блюда быстрого питания - fast-food (гамбургеры, шаурма, чипсы, пицца, в том числе любимые многими суши, которые ошибочно воспринимаются как низкокаллорийная и диетическая еда)
• сливочное и рафинированное масло
• жирные сорта мяса, колбасные и копченые изделия (свинина, жирная говядина, баранина)
• сыр, несмотря на большое содержание белка и полное отсутствие углеводов, имеет высокий процент жира (в среднем 45%), поэтому он также подлежит исключению
• газированные напитки, пакетированные и свежие соки (даже свежевыжатый сок будет не лучшим спутников в процессе жиросжигания из-за высокого содержания легкоусваеваемой фруктозы)
• фрукты в составе которых слишком большое количество фруктозы, например виноград, банан (сюда же относим все сухофрукты и цукаты)

 Обязательно обращайте внимание на состав продуктов, которые собираетесь купить. Воздержитесь от покупки, если в составе имеются: сахар, сироп, усилитель вкуса и аромата, мука, дрожжи, масло, жир и тд. Обращайте внимание не столько на общую калорийность, сколько на количество белков, жиров и углеводов, а также их соотношение.

2) "Дробим" рацион:

  Вы должны научиться кушать часто (дробно). Если раньше Вы питались 3 раза в день, то теперь порции необходимо уменьшить и добавить перекусы между каждым из основных приемов. Это позволит избежать приступов голода (и последующих «срывов с диеты»), а так же довольно быстро и безболезненно научит Вас есть меньше.

  И пусть Вас не пугает столь частое питание, общий каллораж будет автоматически снижен за счет исключения «неправильных продуктов».

  При этом основные приемы пищи должны состоять из

а) белка животного происхождения (куриная грудка, индейка, нежирная говядина, рыба, морепродукты, яичные белки, обезжиренный творог, сывороточный/молочный/яичный протеин)

б) углеводов со средним/низким гликемическим индексом (гречка, бурый рис, макароны твердых сортов пшеницы (если их не доваривать, то Вы еще больше снизите гликемический индекс)

в) клетчатки. Обязательно увеличивайте потребление продуктов, содержащих клетчатку. Мало того, что это позволит дополнительно снизить гликемический индекс углеводов в Вашем рационе (клетчатка замедляет усвоение любых углеводов), так еще и избавит Вас от такой распространенной (поверьте) проблемы высокобелковой диеты как запоры. Обязательно добавьте в свой рацион сырые овощи, особенно зеленые (если часть приемов пищи Вы компенсируете белковыми коктейлями, добавляйте в них клетчатку в виде добавки.

  При таком режиме питания мы практически исключаем "вредные жиры" из своего рациона, поэтому дополнительный прием полезных жирных кислот (Омега-3, CLA) становится крайне важным. Таким образом, мы поддерживаем работу нашей эндокринной системы, положительно влияем на состояние кожи, ногтей и волос, которое не редко начинает страдать у людей, предпочитающих худеть за счёт голодания или несбалансированных диет.

3) Увеличиваем потребление воды. Важно пить чистую негазированную воду в течение всего дня. Чай, кофе, другие напитки не считаются. Чем больше чистой воды Вы будете выпивать ежедневно (в разумных пределах, естественно), тем быстрее будет Ваш обмен веществ, а скорость метаболизма - непосредственно влияет на скорость жиросжигания.

4) Ключевые добавки для жиросжигания:

а) Протеин.

  Именно протеин является ключевой добавкой для рациона обычного человека, желающего максимально ускорить процесс жиросжигания. Неправильное редкое питание (утром - не успел, в обед - перекусил, вечером - поел за двоих), продуктами с повышенным содержанием жиров животного происхождения, простых углеводов, низкой биологической ценностью - ведет к ожирению и является ключевой проблемой, которую необходимо решать в первую очередь. Протеин в таком случае позволяет получить нужное количество приемов пищи (дробный рацион), с правильным соотношением белков/жиров/углеводов.

Протеины с разной скоростью усвоения:

1. Mutant IsoSurge - Очень популярный сывороточный протеин, идеальный вариант для приема утром и после тренировки.
2. Combat - Многокомпонентный протеин, отлично подходит в качестве замены приемов пищи в течения дня.
3. Prostar Casein - Мицеллярный казеин, белок медленного усвоения, лучше всего употреблять непосредственно перед сном (статья о казеине)

б) Л-карнитин.

  Витаминоподобное вещество с широким спектром положительного действия (его называют "витаминкой для сердца»). Его жиросжигающие свойства проявляются в умении ускорять транспорт жиров в митохондрии клеток, где они (жиры) сгорают в качестве источника энергии. Но! Л-карнитин работает только при дефиците калорий и длительной аэробной нагрузке! Он не поможет Вам сжечь жир, если Вы не создадите условия для «включения» его транспортной функции, за счет дефицита калорий при правильной диете и выполнении длительной аэробную нагрузку (быстрая ходьба, медленный бег, плавание, велосипед и т.п - от 30-ти минут). При этом он значительно повышает эффективность жиросжигания, поднимая общую выносливость.

  В нашем ассортименте присутствуют разные по форме приема вариации л-карнитина, жидкий: L-carnitine Concentrate от VPLab, капсулы: L-carnitine от VPLab.

в) CLA

  Конъюгированная линолевая кислота ускоряет жиросжигание, за счет влияния на работу "жиросохраняющего" энзима - липопротеина липазы. CLA помогает нашему организму легче избавляться от ненужного жира, блокируя работу "жиросохраняющих" механизмов. Кроме этого CLA повышает чувствительность мышц к инсулину, положительно влияя как на синтез белка, позволяя сохранять и даже увеличивать мышечную массу, так и на липолиз - процесс разщепления жиров (помните, именно в мышцах происходит утилизация жировых клеток).

1.   CLA DNA - Конъюгированная линолевая кислота в капсулах, самая выгодная фасовка на данный момент.

г) Omega 3-6-9

  Omega-3 (6-9 нас так же интересует, но в первую очередь именно Омега-3) - обладает колоссальным спектром положительного действия (от снижения уровня холестерина в крови, до препятствия дегенерации сетчатки), но в контексте статьи нам наиболее интересно свойство Омега-3 влиять на чувствительность к гормону лептину.

  Лептин – гормон, который регулирует энергетический обмен. Именно лептин часто называют "гормоном насыщения", недостаточность которого приводит к ожирению, в том числе тяжелым его формам.

  Кроме этого, омега-3 ускоряет обмен веществ и так же повышает чувствительность к инсулину (как и CLA), что делает её великолепной добавкой для тех, кто желает похудеть.

Omega-3 от Natrol - лучшее соотношение цена/процент чистых кислот/дозировка на капсулу/количество капсул.

д) Жиросжигатели-термодженики. Несмотря на название (казалось бы именно это должна быть приоритетная добавка в рационе) аж на 5-м месте, что закономерно! Это не "стратегическое", а "тактическое" оружие, потому что принцип действия практически всех жиросжигателей-термоджеников одинаковый - максимально ускорить метаболизм (обмен веществ), таким образом повысив расход калорий. При идеальном системном подходе к жиросжиганию целесообразно включать термодженики в конце 3-ей недели диеты/тренинга/приема других добавок. Конечно возможно применение жиросжигателя для клиента без опыта тренировок, ничего не знающего о правильном питании (часто это является наиболее удобным решением), но в долговременной перспективе - это на порядок менее эффективно, чем системный подход. Прием термоджеников обязательно должен носить цикличный характер (максимум 2-а месяца подряд, потом перерыв минимум две недели), лучше всего начинать прием с меньшей дозировки и постепенно увеличивать до рекомендованной производителем.

e) BCAA - для тех, кто хочет не только снизить процент жира, но и увеличить свои силовые показатели и мышечную массу, данная категория добавок приоритетнее тех же жиросжигателей-термоджеников. На диете уровень кортизола (гормона стресса) завышен, поэтому огромную роль в сохранении мышечной массы играют незамениемые аминокислоты с разветвленной цепью, именно за счет своих антикатаболических свойств, эти аминокислоты ускоряют восстановление мышечных волокон. Кроме этого, БЦАА так же положительно влияют на концетрацию лептина (подробнее читайте статью - "Что такое BCAA"). Новичкам рекомендую добавлять продукты данной категории в свой рацион, начиная со 2-ого месяца тренировок (главное принимать во время или до/после тренировки, а так же каждое утро - сразу после сна, если у Вас интенсивные тренировки).

Mutant BCAA - Самые выгодные БЦАА на рынке с беспрецедентным соотношением цена/состав/количество порций.

  Пример дробного рациона обычного человека:

08 00 - Завтрак: овсяная каша + яйчные белки (без желтка, только белок);
11 00 - Многокомпонентный или сывороточный протеин (Muscle Infusion например);
13 00 - Обед: куриная грудка + гречка + овощи;
16 00 - Многокомпонентный или сывороточный протеин;
19 00 - Ужин, белая рыба + овощи;
22 00 - Казеин (медленный протеин);
23 00 - отбой

5) Тренинг

а) Анаэробная нагрузка. Тренинг с отягощениями - "железом", тренажерами и т.п. Основная задача - это создать условия для поддержания мышечной массы, поэтому программа тренировок должна быть правильно составлена соответствующим образом, правильно подобрана периодизация нагрузки (частота тренировок одной и той же группы) и объем (количество подходов, повторов). Для новичков тренировки с железом - это великолепный метод повлиять на собственную эндокринную систему (секрецию гормона роста и тестостерона), поэтому, если у Вас есть возможность посещать тренажерный зал - не игнорируйте её, это значительно усилит результативность.

б) Аэробная нагрузка. Начинайте с медленной, низкоударной, достаточно длительной нагрузки, например - быстрой ходьбы, от 30-ти минут. Не старайтесь сильно завышать темп и переходить на быстрый бег. Важно находится в определенном диапозоне пульса, чтобы именно подкожный жир стал основным источником энергии. Совершенно не обязательно делать аэробный тренинг сразу после сна на голодный желудок (так Вы наоборот рискуете "посыпать мышцы") или после основной "железной" тренировки. В идеале - делать в день отдыха от железа, в первой половине дня. Внимание! Берегите суставы, если Вы планируете бегать и тем более по асфальту - поставьте технику бега, подберите правильную обувь.

6) Соблюдаем режим.

  Не пренебрегайте сном. Создайте дома условия на спокойного, глубокого и качественного сна. Именно когда мы спим, наш организм вырабатывает особый гормон (соматотропин), который отвечает за регулирование метаболизма и расщепление жиров. Кроме этого, хорошо выспавшись ночью, Вы с новыми силами и хорошим настроением сможете начать еще один день, приближающий Вас к красивой и гармоничной фигуре

Худейте эффективно, укрепляйте здоровье и помните самый главный секрет - регулярность!

С уважением, Илья Вячеславович ("Железный аргумент")