-
Спортивное питание
-
Одежда
- Аксессуары и экипировка
- Производители
- Modern Sports Nutrition
- Action Nutrition
- BEAUTY.FIT
- Blackstone labs
- Infinite labs
- Grassberg
- FITRULE
- Proper Vit
- Trec Nutrition
- Affliction
- Animal
- BioTechUSA
- ALR Industries
- AllNutrition
- Best Joy
- Bombbar
- Better Bodies
- BlenderBottle
- Biomeals
- BinaSport
- BIOVEA
- Body Strong
- Controlled Labs
- BOTANIKA
- BPI
- BSN
- Cellucor
- CHIBA
- PEScience
- Platinum Labs
- Premium
- ProteinRex
- QNT
- Quamtrax Nutrition
- Quest Nutrition
- Real Pharm
- Ronnie Coleman
- Rule 1
- RukoOil
- Sabo
- SAN
- Scitec Nutrition
- Scivation
- Sculpt
- Six Pack Fitness
- SmartShake
- Species
- Sport Technology Nutrition
- Sport Victory Nutrition
- Sculptor
- Syntrax
- Sportinia
- Throwdown
- TSP
- Twinlab
- Twins
- О магазине
Бета-аланин: сила и выносливость
- Главная
- База знаний
- Спортивное питание. Подробная информация
- Бета-аланин: сила и выносливость
Автор статьи:
Владелец компаний «Железный Аргумент» и «Лирика Fitness» Илья Звонарёв
Эта статья для тех, кто хочет повысить свои скоростно-силовые показатели и(или) ускорить рост мышечной массы, но еще не знаком с таким компонентом как бета-аланин. Рассмотрим три вопроса: "Что такое бета-аланин и как он работает?" , "Кому нужен бета-аланин?",”Рейтинг лучших добавок с бета-аланином”.
Анаэробная нагрузка - Непродолжительная, силовая работа
Анаэробная выносливость - способность организма к более продолжительному выполнению анаэробной работы без заметного снижения работоспособности.
Что такое бета-аланин и как он работает?
Бета-аланин (3-аминопропионовая кислота) – бета-аминокислота, которая повышает уровень карнозина в мышцах. Карнозин - внутриклеточный антиоксидант, который уменьшает кислотность в работающих мышцах, благодаря чему вы сможете дольше и интенсивнее тренироваться: добавить количество повторов в подходе, сократить время отдыха между подходами, выполнить больше упражнений за тренировку, увеличив силовую выносливость .
При упражнениях с высокой интенсивностью, в мышцах протекает гликолиз (энергетический процесс окисления глюкозы, в это время синтезируется и молочная кислота), расщепляется АТФ (источник энергии), в результате этих процессов выработка ионов водорода (H+) происходит в повышенном количестве, что ведет к резкому увеличению кислотности мышц и падению уровня pH. Продолжительное снижение pH приводит к низкой производительности мышц, уменьшается их сократительная способность, происходит утомление и в итоге мышечный отказ. Чтобы предотвратить/отсрочить мышечное утомление, необходимо, остановить падение уровня pH, в этом нам отлично поможет карнозин, как буфер связывающий/удаляющий ионы водорода, тем самым поддерживается уровень pH и увеличивается мышечная работоспособность.
В ходе исследований бета-аланина в дозировке 3200 миллиграмм в день было доказано 9% увеличение порога утомления, что подтверждало влияние бета-аланина на отдаление порога нейромышечной усталости, а концентрация карнозина в мышцах увеличивалось до 58% за месяц и до 80% за два месяца регулярного приема добавки. Также бета-аланин эффективно устраняет мышечные боли после тренировки и способствует восстановлению.
Кому необходим бета-аланин?
1. Спортсменам, сталкивающимся с регулярными анаэробными нагрузками, для повышения максимальной мышечной выносливости и увеличения скоростно-силовых качеств.
Отлично подходит спортсменам боевых искусств (Бокс, борьба, MMA, рукопашный бой и др.), игровых видов спорта (футбол, хоккей, баскетбол и пр.) и кроссфита. Последний эксперимент показал, что футболисты принимающие 3,2 грамма бета-аланина ежедневно в течение 3 месяцев соревновательного сезона, в среднем повышали спортивную результативности на 34,3% по сравнению с -7,6% процента у тех, кто получал плацебо. Аналогичным образом ученые Великобритании представили результат исследования, где боксеры-любители принимали ежедневно 6 грамм бета-аланина (4 раза в день по 1,5 грамма) в течение месяца. Эксперимент заключался в испытании, в котором спортсмены проводили серию ударов по груше в течение 3 минут и на последних 10 секундах, производили максимально мощные, быстрые удары. В результате боксеры принимающие бета-аланин произвели удары в 20 раз мощнее, а частота их ударов была выше в 4 раза, по сравнению с плацебо.
2. Спортсменам, набирающим мышечную массу, для максимального увеличения интенсивности и производительности тренировки и как следствие эффективного набора мышц.
Основные категории спортивного питания, которые помогают нам быстрее увеличивать мышечную массу: гейнеры, протеины, комплексные аминокислоты, бцаа, глютамин. «Массонаборный» эффект этих добавок складывается из оптимизации трех фундаментальных (для набора мышечной массы - статья) условий: 1) Положительный баланс калорий. Вы должны потреблять больше энергии, чем тратите. Решить эту задачу помогают белково-углеводые смеси (гейнеры). 2) Положительный азотистый (белковый) баланс. Человек, который стремится набирать мышечную массу испытывает повышенную потребность в белке - строительном материале для мышц. С помощью протеинов и комплексных аминокислот очень легко и удобно повысить кол-во этого ключевого макронутриента в своей диете. 3) Восстановление после нагрузки. Тренировка - это разрушение и стресс, рост мышц - это восстановление после нагрузки. Чем лучше восстановление - тем быстрее растут мышцы и спортивные показатели. BCAA и Л-глютамин - свободные аминокислоты, обладающие выраженными антикатаболическими свойствами, значительно ускоряющие Ваше восстановление.
Но иногда, даже выполняя все три фундаментальные условия, мы сталкиваемся с "плато" - результаты и мышечная масса не растут. Одной из причин застоя в результатах может быть недостаточная интенсивность Вашей тренировочной программы, точнее отсутствие прогрессии нагрузки. Банально не растут рабочие веса, а мышцы уже давно адаптировались и откликаться ростом на нагрузку не собираются. Многие прибегают к помощи креатина моногидрата или креатина с транспортной системой для увеличения мышечной энергии и как следствие силовых показателей, но при выполнении упражнения с большим количеством повторений или высокоинтенсивной анаэробной тренировке наступает момент мышечной усталости и боль в мышцах не позволяет отработать на полную. Данную проблему эффективно решает бета-аланин, который в связке с креатином, повышает производительность мышц на максимум, что опосредованно влияет на набор мышечной массы.
Лучшие добавки с содержанием бета-аланина:
- Beta-Alanine Powder от Optimum Nutrition – Порошковый бета-аланин + гистидин, удобно добавлять в креатин, предтренировочный комплекс или BCAA.
- Beta-Alanine от APS - Самая выгодная фасовка, 500 грамм чистого бета-аланина.
- Предтренировочные комплексы с содержанием бета-аланина, такие продукты просто созданы для максимальной производительности Ваших тренировок - энергия, сила, выносливость. Самые популярные добавки этой категории NO-Xplode 2.0 от BSN и С4 от Cellucor. Чаще всего потребители спортивного питания встречаются с бета-аланином при использовании этих комплексов, но применяют данную добавку в лучшем случае через день, когда главный секрет эффективной работы бета-аланина - регулярный ежедневный прием.
И так, бета-аланин следует принимать ежедневно - как в тренировочный, так и в нетренировочные дни. Эффективная суточная дозировка: 3200-6400 миллиграмм в сутки, распределенная на два или четыре приема соответственно (разумная разовая порция = 1600 мг). Как правило, новичкам достаточно принимать бета-аланин дважды в день: утром и вечером, при этом в тренировочный день один из приемов должен быть за 15-30 минут до тренировки. Опытные спортсмены могут увеличить прием бета-аланина до 4-х раз, распределив порции равномерно в течении дня, а так же применяя бета-аланин не только перед, но и после тренировки - для ускорения восстановления. При составлении режима применения бета-аланина, следует учитывать все его источники, которых может быть несколько в рационе одного атлета. Наиболее разумно и эффективно пользоваться услугами профессионального консультанта, который учтет Ваши индивидуальные особенности, а так же возможные пересечения (и возникающие ограничения) ингредиентов в составе всех добавок, которыми Вы дополняете диету. Благо у клиентов «Железного Аргумента» есть такая возможность: наши профессиональные консультанты всегда готовы Вам помочь.
Необходимо знать, что формируя карнозин, бета-аланину требуется высвобождения гистидина, при расщеплении которого выделяется - гистамин, участник аллергической реакций. В связи с этим возможно возникновение парестезии на 5-15 минут – эффект мурашек по коже, покалывания. Это абсолютно нормально. Если эти ощущения являются неприятными для вас раздробите прием бета-аланина на большее количество равных частей за день, при этом употребляя его после еды. (На голодный желудок эффект парестизии ощущается сильнее)2024 ironargument.ru. Все права защищеныИнтернет-магазин разработали в Terracotta Studio - Аксессуары и экипировка