Бета-аланин: сила и выносливость

Эта статья для тех, кто хочет повысить свои скоростно-силовые показатели и(или) ускорить рост мышечной массы, но еще не знаком с таким компонентом как бета-аланин. Рассмотрим три вопроса: "Что такое бета-аланин и как он работает?" "Кому нужен бета-аланин?",”Рейтинг лучших добавок с бета-аланином”.

Анаэробная нагрузка - Непродолжительная, силовая работа

Анаэробная выносливость - способность организма к более продолжительному выполнению анаэробной работы без заметного снижения работоспособности.

Что такое бета-аланин и как он работает?

 Бета-аланин (3-аминопропионовая кислота) – бета-аминокислота, которая повышает уровень карнозина в мышцах. Карнозин - внутриклеточный антиоксидант, который уменьшает кислотность в работающих мышцах, благодаря чему вы сможете дольше и интенсивнее тренироваться: добавить количество повторов в подходе, сократить время отдыха между подходами, выполнить больше упражнений за тренировку, увеличив силовую выносливость . 

 При упражнениях с высокой интенсивностью, в мышцах протекает гликолиз (энергетический процесс окисления глюкозы, в это  время синтезируется и молочная кислота), расщепляется АТФ (источник энергии), в результате этих процессов выработка ионов водорода (H+) происходит в повышенном количестве, что ведет к резкому увеличению кислотности мышц и падению уровня pH. Продолжительное снижение pH приводит к низкой производительности мышц, уменьшается их сократительная способность, происходит утомление и в итоге мышечный отказ. Чтобы предотвратить/отсрочить мышечное утомление, необходимо, остановить падение уровня pH, в этом нам отлично поможет карнозин, как буфер связывающий/удаляющий ионы водорода, тем самым поддерживается уровень pH и увеличивается мышечная работоспособность.

 В ходе исследований бета-аланина в дозировке 3200 миллиграмм в день было доказано 9% увеличение порога утомления, что подтверждало влияние бета-аланина на отдаление порога нейромышечной усталости, а концентрация карнозина в мышцах увеличивалось до 58% за месяц и до 80% за два месяца регулярного приема добавки. Также бета-аланин эффективно устраняет мышечные боли после тренировки и способствует восстановлению.

Кому необходим бета-аланин?

1. Спортсменам, сталкивающимся с регулярными анаэробными нагрузками, для повышения максимальной мышечной выносливости и увеличения скоростно-силовых качеств.

  Отлично подходит спортсменам боевых искусств (Бокс, борьба, MMA, рукопашный бой и др.), игровых видов спорта (футбол, хоккей, баскетбол и пр.) и кроссфита. Последний эксперимент показал, что футболисты принимающие 3,2 грамма бета-аланина ежедневно в течение 3 месяцев соревновательного сезона, в среднем повышали спортивную результативности на 34,3% по сравнению с -7,6% процента у тех, кто получал плацебо. Аналогичным образом ученые Великобритании представили результат исследования, где боксеры-любители принимали ежедневно 6 грамм бета-аланина (4 раза в день по 1,5 грамма) в течение месяца. Эксперимент заключался в испытании, в котором спортсмены проводили серию ударов по груше в течение 3 минут и на последних 10 секундах, производили максимально мощные, быстрые удары. В результате боксеры принимающие бета-аланин произвели удары в 20 раз мощнее, а частота их ударов была выше в 4 раза, по сравнению с плацебо.

2. Спортсменам, набирающим мышечную массу, для максимального увеличения интенсивности и производительности тренировки и как следствие эффективного набора мышц.

KCTahsLMvn4.jpg

 Основные категории спортивного питания, которые помогают нам быстрее увеличивать мышечную массу: гейнеры, протеиныкомплексные аминокислоты, бцаа, глютамин. «Массонаборный» эффект этих добавок складывается из оптимизации трех фундаментальных (для набора мышечной массы - статья) условий: 1) Положительный баланс калорий. Вы должны потреблять больше энергии, чем тратите. Решить эту задачу помогают белково-углеводые смеси (гейнеры). 2) Положительный азотистый (белковый) баланс. Человек, который стремится набирать мышечную массу испытывает повышенную потребность в белке - строительном материале для мышц. С помощью протеинов и комплексных аминокислот очень легко и удобно повысить кол-во этого ключевого макронутриента в своей диете. 3) Восстановление после нагрузки. Тренировка - это разрушение и стресс, рост мышц - это восстановление после нагрузки. Чем лучше восстановление - тем быстрее растут мышцы и спортивные показатели. BCAA и Л-глютамин - свободные аминокислоты, обладающие выраженными антикатаболическими свойствами, значительно ускоряющие Ваше восстановление.

 Но иногда, даже выполняя все три фундаментальные условия, мы сталкиваемся с "плато" - результаты и мышечная масса не растут. Одной из причин застоя в результатах может быть недостаточная интенсивность Вашей тренировочной программы, точнее отсутствие прогрессии нагрузки. Банально не растут рабочие веса, а мышцы уже давно адаптировались и откликаться ростом на нагрузку не собираются. Многие прибегают к помощи креатина моногидрата или креатина с транспортной системой для увеличения мышечной энергии и как следствие силовых показателей, но при выполнении упражнения с большим количеством повторений или высокоинтенсивной анаэробной тренировке наступает момент мышечной усталости и боль в мышцах не позволяет отработать на полную. Данную проблему эффективно решает бета-аланин, который в связке с креатином, повышает производительность мышц на максимум, что опосредованно влияет на набор мышечной массы. 

Лучшие добавки с содержанием бета-аланина:

  1. Beta-Alanine Powder от Optimum Nutrition – Порошковый бета-аланин + гистидин, удобно добавлять в креатин, предтренировочный комплекс или BCAA.
  2. Beta-Alanine от APS - Самая выгодная фасовка, 500 грамм чистого бета-аланина.
  3. Предтренировочные комплексы с содержанием бета-аланина, такие продукты просто созданы для максимальной производительности Ваших тренировок - энергия, сила, выносливость. Самые популярные добавки этой категории NO-Xplode 2.0 от BSN и С4 от Cellucor. Чаще всего потребители спортивного питания встречаются с бета-аланином при использовании этих комплексов, но применяют данную добавку в лучшем случае через день, когда главный секрет эффективной работы бета-аланина - регулярный ежедневный прием.

 И так, бета-аланин следует принимать ежедневно - как в тренировочный, так и в нетренировочные дни. Эффективная суточная дозировка: 3200-6400 миллиграмм в сутки, распределенная на два или четыре приема соответственно (разумная разовая порция = 1600 мг). Как правило, новичкам достаточно принимать бета-аланин дважды в день: утром и вечером, при этом в тренировочный день один из приемов должен быть за 15-30 минут до тренировки. Опытные спортсмены могут увеличить прием бета-аланина до 4-х раз, распределив порции равномерно в течении дня, а так же применяя бета-аланин не только перед, но и после тренировки - для ускорения восстановления. При составлении режима применения бета-аланина, следует учитывать все его источники, которых может быть несколько в рационе одного атлета. Наиболее разумно и эффективно пользоваться услугами профессионального консультанта, который учтет Ваши индивидуальные особенности, а так же возможные пересечения (и возникающие ограничения) ингредиентов в составе всех добавок, которыми Вы дополняете диету. Благо у клиентов «Железного Аргумента» есть такая возможность: наши профессиональные консультанты всегда готовы Вам помочь.

 Необходимо знать, что формируя карнозин, бета-аланину требуется высвобождения гистидина, при расщеплении которого выделяется - гистамин, участник аллергической реакций. В связи с этим возможно возникновение парестезии на 5-15 минут – эффект мурашек по коже, покалывания. Это абсолютно нормально. Если эти ощущения являются неприятными для вас раздробите прием бета-аланина на большее количество равных частей за день, при этом употребляя его после еды. (На голодный желудок эффект парестизии ощущается сильнее)
Звони и заказывай!
8 (3462) 749-350
skype: ironargument.ru
Интернет-магазин разработали в Terracotta Studio