Восстановление после беременности.



  Я уверен, что далеко не всем женщинам стоит экстраполировать опыт Анастасии на себя и пытаться тренироваться, находясь в положении. Скорее это стоит делать тем, кто иначе не может, а так же обладает соответствующим фитнес-опытом и достаточно адекватен, чтобы не перебарщивать. На самом деле спортсменкам или тем, кто даже не выступая, находился в действительно хорошей физической форме - очень сложно быть в этом вопросе адекватными. Психика концентрируется на результате, а самооценка на прямую зависит от процента подкожного жира. Это натуральная зависимость и «обратная сторона медали».

  Когда я пишу про подготовку своих спортсменок, то периодически упоминаю, что несмотря на распространение в этих видах спорта запрещенных препаратов (стероидов, гормона роста, пептидов и т.п.) - мы не применяем их во время подготовки, прекрасно понимая, что зачастую конкурируем с другими спортсменками априори не на равных (в большей степени это относится к категории в которой выступала Анастасия - «бодифитнесу»). Зачем в таком случае нужны выступления и что они нам дают, я подробно писал тут , забыв упомянуть главное: натуральная подготовка = уверенность в том, что она не повлияет негативно на репродуктивную функцию, да и в целом на здоровье, внешность женщины. Поэтому у Анастасии не было никаких проблем с тем, чтобы забеременеть сразу же после окончания спортивного сезона. Я специально акцентирую этот момент, так как если уж говорить об особенностях психики спортсменок ( и их тренеров), то обязательно следует учитывать тот факт, что в погоне за результатами многие разменивают их на собственное здоровье. О менее специфических рисках с которыми сталкивается женщина, возобновляя или начиная тренировки после беременности - я расскажу ниже.

  Но сначала мы вернёмся к особенностям психики. Я считаю, что психологическая совместимость тренер-ученик, а так же умение распознавать, интерпретировать и учитывать характерные проявления своих подопечных - это существенная часть успеха в совместной работе. Для того, чтобы научиться верно понимать друг друга «с полуслова» необходим опыт, которого у нас с Настей набралось достаточно за годы подготовок. Поэтому, когда она уже будучи беременной спросила меня: «А как ты относишься к тем, кто держит рельеф во время беременности?», я услышал следующее: «Я, конечно, хочу быть сухой, но это же нерационально, правда? Но я хочу, но это глупо! Можно мне не париться об этом или плохо быть «жирной» («жирной» у спортсменок - это значит с «нормальным процентом жира»)?». В общем, Насте нужна была индульгенция, которая позволит выключить поднывающую самооценку через волшебный прием, знакомый всем, кому посчастливилось тренироваться под руководством специалиста, которому доверяешь:«Тренер сказал, что можно и нужно - значит можно и нужно».

Естественно, я подтвердил, что отношусь к тем, кто пытается сохранить рельеф во время диеты (а возможно это только с помощью всё того же ограничения калорийности) - как к весьма неразумным женщинам, не умеющим быть последовательными и готовыми рисковать жизнью будущего ребенка ради весьма сомнительных ценностей, что это скорее проявление слабости, а не силы и вообще так делать нельзя. Но добавил, что и «разжираться», поедая всё, что плохо лежит - «как не в себя» - это тоже очень плохая идея. Нужен баланс,как в голове - так и в тарелке.

⚠Поэтому, чтобы Ваше восстановление после беременности проходило максимально оперативно и легко - начинайте о нём думать заранее, избегая подхода «ем сколько хочу и что хочу», если в Вашем случае такой «интуитивный подход» ведет к избыточному набору жировой массы (наблюдающий Вас врач, поверьте, так же против того, чтобы Вы слишком «жирели» - это плохо не только для Вас, но и для будущего ребенка). «Если я хочу торт, значит мне нужен торт» - это заблуждение, которое делает Вас рабой собственных пищевых рецепторов и современных производителей питания, научившихся с помощью усилителей вкуса и прочих техник, стимулировать перепотребление. Будте разумными, увеличив в своем рационе долю действительно биологически ценной пищи и обязательно следите за количеством потребляемого белка. Тренироваться в тренажерном зале начинать следует заранее - ДО беременности. Не только для того, чтобы потом было проще возвращаться в форму (мышечная память, полученный опыт, знания и навыки - всё это в разы ускоряет процесс восстановления), но и затем, чтобы подготовить свой мышечный и опорно-двигательный аппарат к положению, значительно снижая риски получить травму или сформировать мышечный дисбаланс во время беременности (тот же самый передний наклон таза). Возвращаемся к Анастасии:

При этом, я прекрасно понимал, что сохранить процент жира в норме - будет сложной задачей для Насти по одной неочевидной причине: организм тренированного спортсмена напоминает очень слаженный механизм, который работает точно, четко и экономно. За годы тренировок он адаптировался к большим физическим нагрузкам, научился их легко «переваривать», получая максимум из энергии, поступающей с пищей. В общем, относительно организма обычного человека, организм спортсмена - это механизм, работающий с бОльшим КПД (поэтому чем выше Ваш уровень тренированности, тем меньше энергии Вы тратите на одну и ту же физическую активность и поэтому ни в коем случае нельзя бросать тренировки, после того, как Вы похудели,
 и вдруг этот эффективный механизм сталкивается с отсутствием необходимости регулярно работать на полную мощность, а нормальное количество энергии, которое начинает поступать с пищей - становится избыточным для его уровня КПД, естественно, откладываясь в виде жира. Добавьте сюда такое особенное состояние как беременность, когда организм женщины, функционируя по законам сформированным эволюцией, постоянно стимулирует голод и «жиронакопление», чтобы защитить ребенка и мать.

С другой стороны, отсутствие интенсивных тренировок во время беременности, как и полноценный (а не ограниченный) рацион - это возможность для «дезадаптации» организма спортсменки как к нагрузкам, так и к диете. Это значит, что как только мы снова возобновим тренировки и рассчитаем дефицитную калорийность - они будут отличаться от предыдущих значений: тренировки станут менее объемными и интенсивными (и при этом будут результативными, ведь организм не адаптирован), а питание наоборот - более калорийным относительно спортивной «нормы». В общем, если тренеру мыслить правильно и логично, то с пользой можно использовать даже тот период Вашей жизни, когда Вы были вынуждены не тренироваться.

Поэтому, когда Настя наконец-то смогла вернуться к тренировкам в тренажерном зале, то несмотря на то, что она уже месяц тренировалась дома и была на дефиците, а вес стоял и форма не менялась - я поднял ей калорийность относительно той, что она себе сама рассчитала (увеличив количество белка и углеводов) и составил тренировочную программу с пониженной интенсивностью и объемом. В настоящее время тренировка занимает 45 минут вместе с разминкой и это пока оптимально,как с точки зрения свободного времени нашей молодой мамы, так и с точки зрения её текущего уровня тренированности. Вот тезисы, которые Вы можете легко применить к себе:

1) Несмотря на то, что до беременности Настя была очень тренированной и подготовленной, я обязан учитывать факторы, с которыми сталкивается каждая женщина после родов: ослабленный мышечный корсет и избыточная подвижность суставов (гормон релаксин на крайних стадиях беременности секретируется гораздо активнее обычного). Понятно, что данные факторы повышают риски травм суставов, сухожилий и связок, а так же возникновения таких неприятных последствий как: пролапс (опущение органов малого таза), геморрой, пупочная (и любой другой) грыжа - о чём особенно часто забывают тренеры-мужчины, жаждущие максимально быстро повысить интенсивность тренировок своих подопечных.

Поэтому, чтобы заново сформировать фундамент будущей тренированности - нельзя применять принцип «с места в карьер» и первый месяц (или месяцЫ) необходимо потратить на тренировки со сниженной интенсивностью и объемом. Тренер обязан донести необходимость постепенного «разгона» и возвращать в конструктивное русло желание подопечной максимально ускорить процесс реабилитации.

2) Интенсивность в силовых тренировках обычно регулируется рабочим весом и отдыхом между подходами. Поэтому изначально мы поставили «детские» веса относительно тех с которыми Настя работала до беременности и прежде чем разрешить их повышать, первые несколько тренировок нужно было прибавить повторений. Таким образом я обеспечивал максимально мягкое повышение интенсивности и защищал Настю от собственного спортивного эго.

Объем (количество подходов и упражнений) так же рос постепенно и первы две недели тренировок мы начали всего с двух рабочих подходов в 6 упражнениях при трёх тренировках в неделю.

3) Диета с учетом кормления, не должна быть слишком строгой априори (со слишком большим дефицитом калорий), основная задача - заново научиться режимно питаться, считать калории, следить за БЖУ.

Слишком большой дефицит калорий противоречит и другой цели Анастасии - рекомпозиции, а точнее необходимости возвращать потерянную за время беременности мышечную массу. Мышцы, которые нам нужно вернуть - это не только вопрос эстетики и пропорций, но и главный потребитель энергии, а так же корсет, который будет защищать опорно-двигательный аппарат.

4) При этом мне нужно настроить Настю на достаточно долгую и серьезную работу по реабилитации, отгоняя от нее мысли о том, как она вдруг за месяц вернется к предыдущей форме. Делаю я это очень просто:

а) Один раз разъяснил необходимость выстроить, укрепить и проверить фундамент, чтобы в дальнейшем он выдержал новый «спортивный режим». Спортсмен понимает, что если у него слишком рано «упадет забрало», то он может навредить сам себе.

б) Избегая бессмысленных обсуждений тренировочного процесса, которые на самом деле являются причитаниями на тему «почему же так медленно, хочу быстрее». Все всегда хотят быстрее, но причитаниями тут не поможешь, а скорее помешаешь, переутомив собственную психику. Нужно просто регулярно делать то, что от тебя требуется и ежедневно находиться в режиме, а не ежеминутно думать о результатах. Есть один день в неделю, когда я контролирую динамику: понедельник - день замеров, тогда же я задаю уточняющие вопросы, если они у меня есть. Фотографии (чтобы потом показать Вам фото-отчет) Настя делает раз в месяц.

Анастасия, естественно, является профессионалом и если уж и хочет по-причитать, то весьма качественно скрывает это желание. Данный пункт я оставил для тех, кто к этому склонен.

Я прекрасно понимаю, что после беременности Насте было особенно сложно принять свое новое тело, которое так сильно отличается от спортивного варианта. Послеродовая депрессия спортсменки умножается на два. Но роль тренера - не утешать и жалеть, а наоборот, настраивать на регулярную работу, даже борьбу, выдергивая из этого бесконечного цикла саможалости и самобичевания. Не подумайте, что я говорю о модной ныне «мотивации» или вдохновении - ни в коем случае. Яростный энтузиазм - кратковременное явление, его важно уметь создавать перед соревнованиями или ответственным мероприятием, но «играя в долгую» на него ни в коем случае нельзя делать ставку. Нужен вовсе не «огонь в глазах», а чёткое, осознанное, даже занудное желание выглядеть, жить, чувствовать себя иначе. Это больше похоже на ноющую внутреннюю боль, которую может успокоить только действие в правильном направлении. И это действие нужно совершать вовсе не тренеру, а ученику. Каждый день, находясь наедине с собой. Тогда, когда никто не поругает, не похвалит, не остановит и не поддержит. Поэтому, если Вы до сих пор «не сдвинулись с места», то возьмите наконец ответственность за бездействие на себя, перестав перекладывать её на обстоятельства или окружающих - это будет первый, настоящий шаг вперёд.

Звони и заказывай!
8 (3462) 749-350
skype: ironargument.ru
Интернет-магазин разработали в Terracotta Studio