Универсальная тренировочная программа для опытной девушки.

Часть 1: Универсальная тренировочная программа для опытной девушки. 

 Вот тут я писал о том, как можно тренироваться абсолютному новичку.

 А вот тут, о том с какой частотой следует тренировать мышечные группы.

  Прочитайте, если для Вас эти темы актуальны или у Вас появятся вопросы в процессе прочтения новой(этой) статьи. 

  Сегодня я расскажу о принципах и логике построения универсальной тренировочной программы, которая подойдет большинству опытных девушек, но НЕ учитывает никаких нюансов Вашей антропометрии, мышечного баланса, индивидуальных особенностей техники, психики и тп - всё это можно учесть, только работая с конкретным человеком (поэтому всё это должен делать Ваш тренер), но всё равно - это лучше чем ничего.
 
  Условия задачи: Вы девушка, которая хочет добиться гармоничного развития своего тела, акцентируя при этом ягодичные мышцы, ограничивая рост таких мышечных групп, как трапециевидные, косые и прямые мышцы живота, сдерживая рост объемов рук (я про бицепсы, трицепсы, предплечья и тп), а так же исключая опережающий рост ног (опережающий ягодичные).

  Ваша опытность подразумевает то, что Вы ознакомлены с правильной техникой всех упражнений, которые я буду рекомендовать выполнять, имеете хороший тонус всех мышц, а так же достаточно растянуты, чтобы выполнять упражнения в правильной технике (и не имеете проблем с мобильностью суставов). Вы не сутулитесь, у Вас нет переднего наклона таза и других нарушений осанки (если сутулитесь и есть, то сначала нужно исправить это).

  Вы можете использовать данную тренировочную программу как на этапе набора мышечной массы, так и при похудении (да-да, нет никаких волшебных «жиросжигающих» программ) - изменяя своё питание соответствующим образом, подстраивая его под нужную цель (ну и добавляя кардио в отдельные дни при похудении, например).

Ниже я объясню, как мы будем достигать нужных нам целей

1. Сдерживаем рост.

  Мышцы живота (прямые и косые) мы не будем тренировать отдельно (можете это делать, если Вы худеете и уже давно находитесь на дефиците, ну и новичкам это нужно делать обязательно, но Вы же не новичок, правда?), если не знаете почему не стоит этого делать, то читайте, а вот поперечную мышцу - будем тренировать обязательно, но исключительно вне тренировочные дни - утром ( в тренировочные не стоит, она и так косвенно будет работать на тренировке). Делайте вакуум!

  Чтобы исключить рост трапециевидных мышц, мы, естественно, не будем их отдельно тренировать, но так как они работают всегда, когда мы держим отягощение в руках - мы сократим количество таких движений до минимума: присед-пиле со штангой в руках заменим на приседания-плие с блином или гирей/гантелей на поясе, но оставим тягу на прямых (румынский вариант её исполнения), правда тянуть будем исключительно в лямках.

  С руками тоже все просто - мы не будем отдельно тренировать бицепс, так как ему хватит нагрузки в тяговых движениях на спину, но на трицепс 1-о упражнение всё-таки оставим на самый конец тренировки (трицепс работает при жимах на грудные, но жимовых движений у Вас минимум, поэтому его все-таки стоит доработать отдельно).

2. Создаем условия, чтобы рост ног не опережал рост ягодичных. 

  Частая проблема у тех, кто тренируется самостоятельно (да и у выступающих спортсменок) - это рост объема ног, который увеличивается быстрее, чем растут ягодицы. В итоге попа, конечно, растёт, но на фоне увеличившихся ног продолжается казаться меньше (а общие пропорции при этом хуже). 

  Проблема в том, что большая ягодичная фактически дублирует часть функций мышц задней поверхности бедра (ну или они дублируют некоторые функции ягодичных) и изолировано тренировать её невозможно (если кто-то утверждает обратное - отправляйте его к авторам учебников по анатомии и биомеханике), но существуют упражнения, которые позволяют (и это подтверждено не только эмпирическим опытом, но и исследованиями) акцентировать мышечные группы по-разному. Например, в обычных приседаниях, приседаниях в ножницы (выпадами их часто зовут), приседаниях плие - везде работают ВСЕ мышцы ног (поэтому история про то, что приседания - это только квадрицепс + ягодицы, а тяга только бицепс-бедра+ ягодицы = ошибка), но с разной степенью активации (и соответственно разным акцентом на конкретных мышцах). Не говоря уже о том, что разный стиль одних и тех же обычных приседаний (коленодоминантный или тазодоминантный, узкая или широкая постановка ног, амплитуда) позволяет смещать акценты между антагонистами - квадрицепсом и бицепсом бедра (про приседания советую искать информацию кликнув на хэштег #лирика_приседания). Соответсвенно замысел в том, чтобы использовав данную возможность, «размазать» нагрузку по мышцам ног, выполняя их разнообразно и повторяя относительно редко, но при этом каждый раз прицельно «попадая» в ягодичные, добиваясь их опережающего прогресса.

3. Создаем условия для равномерного роста остальных мышечных групп или сохранения их во время диеты (если Вы худеете). 

  Всё просто: рост мышц - это адаптация на нагрузку, чтобы он происходил, нужно увеличивать интенсивность, добавляя повторения в заданном объеме (количестве подходов и повторов), а как максимальный запланированный объем будет достигнут (3 подхода на 12 раз, например) - добавлять (на следующей тренировке) рабочий вес. Поэтому акцентируйте свое внимание на тех упражнениях, где работают нужные Вам мышечные группы, стараясь добавлять и направляя все морально-волевые ресурсы именно на них. 

  Во второй части я продемонстрирую непосредственно тренировочную программу. To be continued

Автор статьи: Илья Вячеславович