Тренировки и наши деликатные дни

  Как поется в одной знаменитой песне «Девушки бывают разные…», но есть то, что объединяет всех нас - это наличие специфической биологической особенности - овариально-менструального цикла. Предлагаю в этой статье разобраться как следует варьировать тренировочную нагрузку в зависимости от фазы цикла, и, конечно же, ответить на самый популярный вопрос этой тематики - «Можно ли вообще заниматься в эти дни?». 

  Для начала проведем небольшой экскурс в основы женской физиологии. 
Начиная с периода полового созревания, в женском организме происходят изменения, подготавливающие его к беременности. Эти изменения имеют цикличный характер продолжительностью в среднем 28 дней. Их принято разделять на 5 фаз:

1 – менструальная фаза (1-3 день, иногда до 7), для этого периода характерно резкое падения обмена веществ, эмоциональная неустойчивость и задержка воды в организме.

2- постменструальная фаза (4-12 день) характеризуется повышением содержания в крови женского полового гормона – эстрогена, который нормализует работу нервной системы и повышает работоспособность.

3 – овуляторная фаза (13-14 день), во время которой наблюдается увеличенный расход кислорода и снижение физических способностей.

4 – постовуляторная фаза (15-25 день) провоцирует секрецию гормона прогестерон, вновь повышаются функциональные возможности.

5 – предменструальная фаза (26-28 день), концентрация гормонов падает, физические показатели снижаются.

  В зависимости от фазы цикла, принципиально изменяется проявление различных двигательных возможностей. Как мы видим, в 1, 3 и 5 фазы наблюдается снижение работоспособности, силы мышц и уровня выносливость, повышается функциональная стоимость выполняемой работы, в определенном смысле в этот период организм испытывает физиологический стресс, в то время как во 2 и 4 фазы, эти показатели повышаются и увеличивается обмен веществ, что соответствует пикам секреции половых гормонов. 

  В связи с такими колебанием уровня работоспособности и самочувствия в течение месяца, при построении тренировок, целесообразно использовать принцип циклирования нагрузки. То есть в первые 2 недели после менструальной фазы пока Вы чувствуете себя легкой, бодрой и наполненной силами, можно смело увеличивать нагрузку и ставить личные рекорды, так как организм находится на пике своих функциональных возможностей. В течение вторых 2 недель следует снизить объем нагрузки, больше посвятив тренировки совершенствованию техники, а в крайние дни накануне очередной менструации акцентировать внимание на развитии гибкости и расслаблении мышц. В первые дни цикла желательно избегать нагрузок на область таза и живота, а также упражнений, требующих натуживания (приседы, жимы ногами, выпады, тяги) и сконцентрироваться на тренировке верхней части тела.

  В то же время, справедливо будет отметить, что по мере увеличения тренировочного опыта и повышения адаптации Вашего организма к физическим нагрузкам, проявление отрицательных моментов фаз будет менее явно, а негативное влияние на функциональные характеристики Вашего организма менее выражено. Так некоторые мои клиенты с большим тренировочным стажем, отмечают, что при регулярных тренировках не испытывают дискомфорта и не ощущают снижение работоспособности в период овуляторной фазы, а первые дни менструальной фазы проходят практически с отсутствием недомогания и болей в паховой области. 

  Исходя из своего тренерского и личного (женского) опыта, отвечу на заявленный в начале вопрос - каждой девушке следует лично ориентироваться на свое физическое и психическое состояние, уровень функциональности и работоспособности в первые дни цикла. Безусловно, если Вы чувствуете явное недомогание, отсутсвие каких-либо жизненных сил и способны в эти дни только на существование в горизонтальном положении укрывшись теплым пледом, конечно, занятие лучше пропустить. Если же, Ваши критические дни проходят не в столь минорном ключе, следуйте указанным выше рекомендациям по циклированию нагрузки. И самое главное - берегите себя и свое уникальное женское здоровье.

Автор статьи: Бикмеева Анастасия