Тазодоминантные упражнения в тренировочный программе

  Проводя оценку пропорций у вновь пришедших девушек, всё чаще замечаю дисбаланс одной мышечной группы над другой, а именно – доминирование четырехглавой мышцы (квадрицепса) по отношению к двуглавой мышце (бицепсу бедра). Поэтому, в тренировочную программу обязательно включаем тазодоминантные упражнения, в которых активно задействуются мышцы задней поверхности бедра. 

  Устранение мышечных дисбалансов - это не только вопрос эстетики, но и здоровья, ведь низкая мышечная активность одной мышечной группы по отношению к своим антагонистам (тем мышцам, что выполняют противоположную функцию, например: сгибание и разгибание бедра) может привести к нарушению работы суставов, изменению осанки и прочим нарушениям, которые значительно повышают риск получения травмы в повседневной жизни. 

  Сегодня я хотела бы рассмотреть три упражнения, которые главным образом выполняются для стимуляции мышц – разгибателей бедра и сгибателей голени. Обратите внимание, что несмотря на то, что упражнения на первый взгляд выглядят и выполняются очень по-разному - они во многом являются «дублирующими», нагружая одни и те же мышечные группы: 

1. Тяга на прямых ногах или «румынская» тяга 
2. Наклоны со штангой на плечах или как их еще называют - «good morning» 
3. Гиперэкстензия 

  Основными преимуществами данных упражнений является то, что Вы нагрузите не только двуглавую, полусухожильную и полуперепончатую мышцы, но и большие ягодичные, что особенно важно для девушек, которым с точки зрения пропорций следует добиваться опережающего роста именно ягодиц (относительно объемов ног). 

  Вторым плюсом является то, что Вы, несомненно, укрепите мышцы – разгибатели позвоночника, которые во всех трёх упражнения исполняют роль стабилизаторов (фиксируя Вашу спину в нужном положении) и позволяют нам тренировать данные мышцы в статическом режиме, где сгибание и разгибание позвоночника – минимальны. И чтобы Вы не допустили ошибок, и работа в зале была грамотной и успешной, научитесь фиксировать спину в неподвижном состоянии и держать ее прямой = сохранять нейтральное положение спины (контролируйте касание трех точек в затылочной части, грудном и поясничном отделах), так как это обеспечит безопасность вашего позвоночника. Движение совершайте за счет работы тазобедренного сустава, а не сгибания/разгибания спины. 

  Так как эти упражнения дублируют друг друга - применять их одновременно на одной тренировке в развивающем-интенсивном режиме - неразумно, но если Вы предпочитаете объемные тренировки средней или низкой интенсивности, а так же приоритетом является разнообразие упражнений во время тренировки, то почему бы и нет? А вот отличия и нюансы каждого из упражнений, которые обязательно следует учитывать: 

 - например, в «гуд-монингах» из-за высоты расположения грифа высокая нагрузка на поясницу: как на мышцы–разгибатели, так и на межпозвоночные диски. Но, плюсом будет являться то, что отягощение не находится в руках

 - штанга или гантели, которые Вы держите в руках при выполнении румынской тяги - это не только дополнительная нагрузка на мышцы предплечий, но и активное вовлечение в нагрузку трапециевидных мышц спины. Поэтому, если у Вас вдруг выросли «трапеции», даже если Вы их отдельно не тренировали (и Вам это не нравится), то посмотрите - нет ли в Вашей программе слишком большого объема данного упражнения; 

 - в гиперэкстензии, как и в тяге вовсе не исключается сдвигающая нагрузка на позвоночник (как часто почему-то считается, называя данное упражнение реабилитационным), но в ней легче следить за техникой и сама она технически проще, чем румынская тяга, а также не так сильно грузит ЦНС. Минусом гиперэкстензии является то, что в ней неудобно брать более серьезное отягощение по сравнению с тягой. Подробнее об этом упражнении рекомендую почитать тут 

  P.S. Если Вы занимаетесь под присмотром персонального тренера, то он обязательно учтет Ваши индивидуальные особенности, подберет виды и варианты исполнения упражнений, при помощи которых Вы сможете достичь сбалансированных и эстетичных пропорций, а также в обязательном порядке поставит технику выполнения, а вот если Вы занимаетесь самостоятельно, то рекомендую ознакомиться, как нужно контролировать нейтральное положение спины во избежание получения травм и пост с видео, где Татьяна Саттарова рассказывает, как правильно выполнять гиперэкстензию.