Сколько разных упражнений делать новичку на тренировках?

Затронула сегодня эту тему, так как пару раз поймала недоуменный взгляд, когда на вопрос : "А что мы сегодня будем делать?" ответила: "То же самое, что и в прошлый раз." Мы действительно часто руководствуемся принципом чем больше, тем лучше, полагая, что от количества упражнений напрямую будет зависеть и качество тренировок. Чрезмерный энтузиазм - одна из самых распространённых ошибок в зале, не торопитесь! 

Сразу скажу, что программа новичка не должна содержать много упражнений. Первые тренировки сами по себе являются сильным стрессом и нелегким испытанием для нетренированного человека. Отсутствует выносливость, нет сил, нет мышечной координации, во время выполнения упражнений присутствует этакий рассинхрон, тело не слушается, гуляют голова руки и ноги. Кислорода в крови ещё недостаточно (постепенно состав её будет меняться, адаптируя системы энергообеспечения), человек может задыхаться от малейшей нагрузки. Именно поэтому первые тренировки уже сами по себе являются сильный стрессом для организма. 

Наша задача на начальном этапе - учиться выполнять правильно новые и зачастую сложные движения. Мы должны нарабатывать технику, формировать двигательный навык. Это тяжело морально и физически, но для того, чтобы вывести эти действия на автомат, нужно будет повторять их снова и снова. Ваша первая программа не должна включать в себя много сложных упражнений. То изобилие видео роликов на Youtube, которое вы найдёте на просторах интернета, а также готовые программы ваших фитнес-кумиров скорее всего на данном этапе будут сложными для Вас, не соответствуя текущему уровню подготовки. 

Поэтому, тем кто в зале совсем недавно, советую избегать слишком большого разнообразия и путаницы. О том, из каких упражнений может состоять Ваша первая тренировочная программа, если у Вас совсем нет опыта в тренажерном зале, уже писал Илья Вячеславович в этом посте -  Обратите внимание, что в этой программе есть как сложные упражнения - многосуставные, так и простые - изолированные и их количество сбалансировано, как раз для того, чтобы новичку было достаточно просто освоить их правильное выполнение. 

Возьмите за основу несколько упражнений, которые нагружают крупные мышечные группы и учитесь выполнять эти движения технично и безопасно, их придётся повторять сотни раз, прежде, чем они выйдут на автомат, а ЦНС запишет правильную технику себе на подкорку. Наша нервная система как самопрограммирующийся компьютер, возглавляет сложную работу всего организма и управляет движениями. Изучайте правильную технику с самого начала, постоянно отрабатывайте и да, вам придётся часто повторять одно и то же, прежде чем вы научитесь делать это правильно. Если каждый раз выполнять по 10 разных упражнений, сложно будет вывести хоть какое-то из них на автомат. 

Сила мышц - это не вопрос их гипертрофии, но и навыка. Чем меньше движений и чем чаще Вы и отрабатываете - тем быстрее Вы улучшаете навык. При этом не смотря на существующее многообразие упражнений в фитнесе, большинство из них - ДУБЛИРУЮТ друг-друга, заменяют, а не являются чем-то объективно новым. Анатомию и биомеханику никто не отменял и функции Ваших мышц весьма ограничены, не стоит выдумывать новых. 

Вам так же важно будет знать, что мокрая насквозь майка, сердце, которое вот вот выпрыгнет из груди и адская мышечная боль на следующий день вовсе не являются показателем того, что тренировка прошла успешно. Вам не нужно так убиваться, ведь больше не значит лучше. На первых порах выбирайте посильную нагрузку и покидайте зал с ощущением того, что вы могли бы сделать ещё немного. 

Поверьте, Вы гораздо лучше спрогрессируете в плане физической форме, если сможете обеспечить прогресс нагрузки (сначала увеличение кол-ва повторений, а потом и рабочего веса) пусть и в небольшом количестве упражнений, пусть их будет даже совсем мало, например: приседания со штангой, подтягивания в гравитроне, жим  лежа на наклонной скамье и подъем гантелей в сторону (на среднюю дельту). Ведь перечисленные мною упражнения задействуют ВСЕ мышцы Вашего тела, пусть и в роли синергистов и с разным акцентом, но ВСЕ. Если Вы будете постоянно менять упражнения, то как Вы сможете отследить прогресс и отточить навык? 

Нет никаких «секретных упражнений», нюансы (можете назвать их словом «секреты») кроются в индивидуальном подборе конкретных упражнений для конкретного человека (с учетом его антропометрии, мышечного баланса и тп), а также в индивидуальном подборе объема, интенсивности и периодизации нагрузки = тренировочной программе. Мастера от дилетанта отличает не то, какие упражнения он выполняет, а то КАК он выполняет эти упражнения, с каким рабочим весом (интенсивностью), объемом и техническим мастерством (техникой). 

Все мы хотим увидеть прогресс как можно быстрее, но на это нужно время. Терпение! Уже через пару месяцев вы обязательно увидите в себе первые изменения, а движения, которые были непривычными и давались с трудом, постепенно начнут выходить на автомат. 

Тренироваться регулярно и последовательно - это то, что действительно важно и в скором времени обязательно принесёт вам свои плоды.