Проработка трицепса.

Проработка трицепса.


Трицепс - трехглавая мышца плеча, включающая в себя длинную, медиальную, латеральную головку. Основная функция трицепса (но не единственная) - разгибание предплечья в локтевом суставе.

Сегодня хотела бы рассмотреть два наиболее эффективных и популярных упражнения- французский жим с гантелями и разгибание рук на блоке, а также менее известный вариант разгибаний с использованием петлей TRX, которое позволит Вам разнообразить свою тренировочную программу.

Французский жим с гантелями лежа.

Один из распространенных вариантов выполнения французского жима - лежа на скамье. С гантелями, конечно же, выполнять сложнее, чем со штангой, но при этом данный вариант более оптимален для локтевых суставов с точки зрения биомеханики = менее травмоопасен.

Ошибки:

слишком быстрый темп выполнения, рывки.
избыточное выпрямление в локтевом суставе (близкое к переразгибанию) в верхней точке.
движение плеча вперёд-назад. Движение происходит только в локтевом суставе, локти зафиксированы параллельно друг другу.
отрывание плеч и лопаток от скамьи.
заваливание гантелей слишком низко или слишком высоко. Гантель опускается до висков и возвращается в исходное положение.

Разгибание рук на блоке :

Изолирующее, односуставное упражнение, с помощью различных рукоятей можно задействовать разные пучки трицепса. Пользуется популярностью у девушек, но часто можно заметить ошибки в выполнении, которые делают его абсолютно неэффективным.

Разберём их:

лишком большие веса. Соотвественно упражнение выполняется рывками и используется читинг (более подробно о читинге можно прочитать в данной статье )
отрывание локтей от корпуса. На протяжении всего упражнения они плотно прижаты к туловищу.
сильный прогиб в пояснице.
слишком большое расстояние от тренажёра. В таком случае уже подключаются в работу широчайшие мышцы спины, так как локти не зафиксированы.
чрезмерное напряжение шеи и подключение плеч в работу.

Упражнение в петлях

В этом упражнении Вы работаете с собственным весом. Довольно сложное в выполнении, поэтому для новичков, которые занимаются без тренера - вряд ли подойдёт.

Основные моменты:
соблюдаем нейтральное положение спины.
мышцы живота напряжены.
локти зафиксированы у туловища.
лопатки сведены, плечи не поднимать.
движения происходят только в локтях и голени, тело в неподвижном состоянии.

Ошибки:

прогиб в пояснице.
отведение локтей назад или в стороны.
ыполнение упражнения рывками.
бесконтрольное падение вниз всем телом.
поднятие плечей.
расслабленные мышцы живота и спины.
запрокидывание головы назад.

P.s. Для тех, кто в надежде уменьшить объём рук закачивает трицепс всевозможными упражнениями на 100 повторений, спешу Вас огорчить - это не работает. Все дело в жировой прослойке и бесконечным сокращением мышцы можно добиться только ее увеличения.