Программа тренировок для новичка

Тренировочная программа для девушки-новичка, которая абсолютно не имеет опыта тренировок в тренажерном зале.


  Представим, что ты (я буду на ты, чтобы дистанция между нами была меньше) наконец-то собралась в тренажерный зал, но совершенно не знаешь, что делать со всем этим оборудованием, нанять тренера у тебя нет возможности и даже взять пару-тройку персональных тренировок - пока не получается (а если такая возможность есть, то обязательно воспользуйся услугами тренера. Почему это гораздо эффективнее, можешь почитать тут. Это (невозможность воспользоваться услугами тренера) не должно становиться камнем преткновения, ведь самый главный секрет - регулярность. Обязательно собирайся и приходи тренироваться, а я постараюсь тебе помочь.

  Программа, которую я напишу ниже, абсолютно не учитывает твоих индивидуальных особенностей, кроме одной - это твой первый тренировочный опыт и у тебя нет никаких навыков. Невозможно написать универсальную тренировочную программу, которая идеально подойдет всем (поэтому тренер работает индивидуально или в мини-группе из 2-х человек), как и технику упражнений невозможно поставить, просто описав её в статье, но эта программа-компромисс точно лучше чем ничего. Скорее всего, ты не умеешь выполнять упражнения в правильной технике (но никто в «Лирике» не будет над тобой из-за этого смеяться, все когда-то были новичками, да и не забывай, что мы исключительно женский тренажерный зал, поэтому тебе обеспечен максимальный психологический комфорт) поэтому наша ключевая задача - не получить травму:

  а) Минимум сложных многосуставных упражнений с отягощениями. Да - они самые эффективные, но и самые технически сложные. Сделаем несколько, но собственным весом (и даже с противовесом);

  б) Full-body тренировка. Ты будешь тренировать все тело за одну тренировку, каждый раз выполняя один и тот же набор упражнений. Это позволит тебе довольно быстро освоить технику данных упражнений, наработав соответсвующие двигательные навыки (ведь ты будешь их делать на каждой тренировке), при этом будет максимально эффективной в плане результатов, так как сразу мы не сможем давать большой объем на отдельные мышечные группы, но компенсируем это частотой тренировок;

  Я не буду говорить о том, что тебе понадобится спортивная форма, обувь и хорошее настроение (на самом деле - приходи с любым, замечено, что тренировки улучшают плохое настроение), но с собой у тебя должна быть вода (в идеале в ней должны быть разбавлены BCAA-аминокислоты, но можешь пить и простую воду) и таймер (в телефоне) - он будет выполнять надзирающую тренерскую функцию и не даст тебе филонить между подходами слишком долго.

Разминка

  а) Динамическая суставная гимнастика. Да, та самая знакомая тебе «разминочка» с уроков физической культуры в школе. Начинаем с шеи и заканчиваем голеностопном. Подробно останавливаться на данном пункте не буду, хотя он этого заслуживает (напишу отдельно пост) - вращаем конечностями в суставах, но никакой статической растяжки. И между подходами не растягивайся - это травмоопасно. Только в конце всей тренировки и то, если ты умеешь это делать правильно

  б) 5 минут кардио нагрузки на эллипсе. Да, можно на дорожке, но я люблю эллипс за отсутствие ударной нагрузки и вообще, я же сегодня твой тренер - считай это моей «вкусовшиной». Никакого слишком высокого темпа - мы просто разогреваем тело, поднимая пульс до рабочего диапазона.

Основная часть

  1) Первым упражнением будут приседания. Да-да, одно из самых сложных многосуставных упражнений, которые я обещал тебе не давать. Чтобы избежать травмоопасности мы будем приседать исключительно с собственным весом и не ставить многоповторных рекордов. Это ключевое упражнение абсолютного большинства тренировочных программ, оно самое эффективное и самое нелюбимое из-за своей сложности. Но мы будем делать его с собственным весом, поэтому всей прелести и сложности ты сразу не поймешь - оно нам и не надо.

  Ноги на ширине плеч или чуть шире, носки развернуты на 45 градусов, руки перед собой, лопатки можешь свести - это дополнительно зафиксирует верхний отдел позвоночника и поможет тебе лучше держать спину (быстрее освоишь правильную технику), медленно опускаешься вниз, отводя таз назад и стараясь сохранять туловище максимально вертикальным (но оно вряд ли таковым останется - это нормально, величина наклона зависит от твоих антропометрических данных и гибкости), колени в момент опускания разводишь как бы наружу, чтобы они все время находились над носками (а не складывались во внутрь), опускаешься максимально глубоко и подчеркнуто МЕДЛЕННО, но при этом сохраняя ровное положение в пояснице (не нужен супер прогиб, нужна просто ровная спина) - напряжение мышц живота в нижней точке (выпячивание такое) поможет тебе это сделать. Вес тела ты должна ощущать на пятках и внешней (не внутренней!) стороне стопы. Опустившись так глубоко как позволила твои гибкость и строение тела, начинаешь чуть быстрее (чем опускалась) вставать. Колени до конца не разгибаешь, смотришь перед собой, учишься контролировать все перечисленные мною нюансы.

  Сделала 15 раз, поставила 90 секунд отдыха. Если не устала за эти 15 раз - значит ты недостаточно медленно выполняла упражнение или недостаточно глубоко садилась. Не увеличивай количество повторов, а постарайся улучшить их качество. Прошли 90 секунд - выполнила еще один подход на 15 раз. Двух подходов достаточно, напомню - у нас «фуллбади».

  Всё, ты впервые в жизни выполнила тот самый присед, который «всему голова» и неважно, что лишь с собственным весом. Собственный вес - это тоже отягощение, так что до фитоняшки нам осталось всего ничего. Заслужила ещё 90 секунд отдыха

  2) Теперь проработаем в тренажерах изолированно те же самые мышечные группы, что участвовали в приседаниях. Добьём, так сказать, тренировочный стимул до нужного градуса. Упражнений будет много, но все они делаются в тренажерах, поэтому технику тебе освоить будет относительно легко, главное не торопись и не гонись за скоростью выполнения, а так же подбери достаточно маленький рабочий вес, чтобы ты могла выполнить те же 15 повторений красиво и правильно (с небольшим запасом сил). Уступающая фаза (опускание), напомню, подчеркнуто медленно.

  а) Разгибания в тренажере (квадрицепс) - 15 повторений и 60 секунд отдыха, всего 1 подход;

  б) Сгибания в тренажере (бицепс бедра) - 15 повторений, 60 секунд отдыха, 1 подход;

  в) Сведения в тренажере (приводящие мышцы бедра) - 15 повторений, 60 секунд отдыха, 1 подход;

  г) Отведения ноги назад в тренажере (ягодичные) - именно в тренажере, в блоке пока не пытайся выполнять это упражнений - не повторяй за нашими спортсменками, техника сложнее и есть нюансы. 15 повторений, 90 секунд отдыха, 2 подхода (2-а потому что ты девочка и пришла в зал за ягодицами, так акцентируем же их, увеличив объем). Тут есть фишка, если развернуть носок под те же 45 градусов, то нагрузка в ягодицах чувствуется лучше. Каждая нога делается по очереди, отдыхать «между ногами» - не нужно, таймер отдыха запускаешь, когда выполнишь упражнение обеими ногами;

  д) Отведения (разведения) ног в тренажере (отводящие мышцы бедра, включая среднюю ягодичную) - там где видишь слово «ягодичная» сразу же жди акцента (особенно полюби среднюю ягодичную - она крайне важна для спортивной формы ягодиц, не говоря уже о том, что именно она зачастую отстает у многих нетренированных людей и этот факт существенно повышает шанс травмироваться в повседневной жизни), а значит опять же 2 подхода, 90 секунд отдыха между ними и 15 повторений в подходе.

  3) Спину мы будем тренировать вовсе не тягами блока (вертикальными или горизонтальными), как ты могла подумать, а на гравитроне - тренажере, который позволяет подтягиваться с противовесом. Да, ты сразу будешь подтягиваться! Для этого тебе придется разобраться с тем, как функционирует данный тренажер, подобрать правильный противовес (чем он больше - тем легче подтягиваться), но несмотря на кажущуюся сложность - правильную тяговую технику в нём освоить гораздо легче чем на блоке, стабильнее в пространстве рычаги. Поэтому разбирайся (инструкция есть на тренажере + попроси совета в зале, не стесняйся. В «Лирике Fitness» отзывчивые клиенты и тренеры, если у них, конечно, есть свободное время), подбирай противовес и начинай подтягиваться. Медленно, к груди, лопатки в верхней точки амплитуды сведены. Еще медленнее опускаешься. Повторений пусть будет 10, так как амплитуда достаточно большая, да и противовес ты сразу не подберешь удачно. 90 секунд отдыха и всего 2-а подхода в упражнении. Кроме мышц спины мы дополнительно нагрузим бицепсы рук, предплечья (пока я не заставляю тебя использовать лямки, чтобы не усложнять) и заднюю дельту

  4) Многие женщины игнорируют тренировку грудных мышц, считая, что акцентированный тренинг влияет негативно на форму груди и особенно противопоказан, если грудь «сделана». Считается это не без оснований, но внимание на слово «акцентированный». Мы твои грудные ударно тренировать не собираемся, а вот дать им тонусную нагрузку - крайне важно для твоей осанки. Сутулость - это очень часто следствие слабых и коротких грудных мышц (они как бы «заворачивают» плечи во внутрь). Чтобы плечи были развернуты, осанка здоровой и красивой - обязательно нужно тренировать грудные мышцы. Опять же с собственным весом, выполняя отжимания с колен (ты же девочка), предварительно постелив коврик. Медленно, в полную амплитуду (почти до касания грудью коврика) на 12 повторений (если тяжело, то меньше). Дополнительно мы нагрузим переднюю дельту и трицепс.

  5) Мышцы пресса. Несмотря на то, что я не рекомендую акцентировано тренировать данную мышечную группу женщинам, которые хотят сохранить талию и при этом не находятся в рамках дефицита калорий (= на диете), для нас жизненно важно привести мышцы живота в достаточный тонус. Поэтому новичкам нужно обязательно выполнять упражнения на пресс. С коврика для этого вставать не придется - будем делать планку. Она же нам заменит на первых порах гиперэкстензию, подготовив мышцы спины к данному упражнению (в будущем мы будем его делать). С техникой, надеюсь, знакома? Начнем с 45 секунд (таймер перед собой) или больше (тут зависит от твоего веса и уровня тренированности), два подхода с отдыхом между ними = 60 секундам. На следующей тренировке увеличивай время на 5 секунд.

  Всё - тренировка завершена. Если умеешь правильно статически растягиваться - выполни растяжку. Не забудь выпить протеин после тренировки, чтобы ускорить восстановление и меньше мучаться от мышечных болей на следующий день (но мышцы всё равно будут болеть, так как твоё тело ещё не адаптировалось. Не переживай - так будет не всегда).

  Упражнений за тренировку мы выполнили много, но в небольшом объеме (1-2 подхода), акцентировав нижнюю часть тела. С одной стороны это даст тебе возможность познакомиться с максимумом тренажеров в зале, уверенно освоить их за пару недель тренировок по такой программе, а с другой стороны - позволяет избежать слишком высокого объема и времени тренировки.Я сознательно не включил в эту программу изолированные упражнения на дельтовидные, трицепс, бицепс и икроножные. Во-первых потому что тренировочный объем не резиновый, а во-вторых - непонятно нужно ли тебе тренировать данные группы акцентировано с точки зрения пропорций или им хватит нагрузки в многосуставных упражнениях. Среднюю дельту, безусловно, добавить скорее всего стоит в любом случае, но научить тебя подъемам гантелей в сторону на первой full-body тренировке, да ещё и по средствам вот такого универсального текста - я не решусь. Разберем это упражнение в следующий раз, когда настанет пора менять твою тренировочную программу.

  А пока, ходи и регулярно тренируйся. Каждый раз стараясь все лучше и лучше выполнять упражнение с технической точки зрения. Красиво, уверено, грациозно. Минимум 2 недели по этой программе ты должна выполнить, в идеале - ходи через день (но не каждый! день отдыха - это залог твоего восстановления). Параллельно начинай разбираться с питанием, учись получать норму белка и ориентироваться в других макронутриентах.

Твой тренер

Звони и заказывай!
8 (3462) 749-350
skype: ironargument.ru
Интернет-магазин разработали в Terracotta Studio