Как правильно приседать в гакк-машине?

Присед в гакк-машине.

  Большинство посетительниц тренажерных залов обсуждая упражнения на мышцы ног и ягодиц, как правило, перечисляют: присед, тяга, выпады и т.д. Но среди всего списка редкая девушка назовет - «Гакк-приседания». 

  Для многих гакк-машина (именно так называется специальный тренажер, в котором выполняются гакк-приседания) так и остается загадочной конструкцией, к которой сразу и не сообразишь как вообще подойти, не говоря уже о том, как в нем работать

  Предлагаю провести ознакомительный обзор об этом тренажере, узнав о его достоинствах, особенностях техники выполнения и типичных ошибка. 

  В сравнении с классическим приседом, который, в силу имеющихся ограничений по состоянию здоровья, может быть исключен из тренировочной программы, гакк-присед имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • При успешном включении в работу мышц ног и ягодиц, минимизация осевой нагрузки на позвоночник за счет расположения тела под углом;
  • Значительное снижение нагрузки на поясницу, благодаря прижатой и зафиксированной спине;
  • Безопасность выполнения даже при отсутствии страхующего (как тренер, я хорошо знаю, что зачастую девушки боятся приседать со штангой, из-за возможности не встать с ней - вдруг прижмет), что обеспечивается специальными ограничителями по бокам тренажера;
  • Отсутсвие необходимости контролировать и удерживать баланс тела (опять же за счет фиксированной спины), что дает возможность больше сконцентрироваться на работе целевых мышечных групп. 

  По аналогии с такими упражнениями как приседания со штангой или жим ногами лежа, гакк-приседания способны дифференцированно нагружать различные мышечные группы, в зависимости от выбранной постановки ног, так например:

  • Высокая постановка - акцентирует работу ягодичных и бицепса бедра;
  • Низкая постановка - четырехглавая мышца бедра;
  • Узкая постановка - латеральная (внешняя) стороны квадрицепса;
  • Широкая постановка - медиальная (внутренняя) сторона квадрицепса и приводящие мышцы ног. 

  Кстати, существует особая разновидность приседа в данном тренажере - так называемые «обратные приседания». Суть их заключается в том, что занимающийся выполняет движение расположившись лицом к спинке тренажера. Работа в такой необычной стойке доминантно нагружает бицепс бедра и ягодичные. 

Несмотря на заявленную безопасность при работе в гакк-тренажере, безусловно существуют определенные особенности техники выполнения приседаний:

- Установив необходимый рабочий вес, встаньте в полуприсед, прислонив спину к задней поверхности тренажера и заведя плечи под специальные упоры, при этом в пояснице сохраняйте естественный прогиб. 

- Сняв замки с ограничителей, выпрямите ноги и начинайте движение вниз. Оно должно происходить плавно и подконтрольно. 

- Опускайте до тех пор, пока Ваше бедро не станет параллельно платформе на которой стоят стопы. 

- Движение вверх выполняйте более импульсивно, со взрывным характером, акцентировано толкая в пятки.

- Снижая нагрузку на спину и тазобедренный сустав, гакк-приседания повышают её на колени. Поэтому особенно внимательно следите за ними, не следует их сводить и после подъема полностью выпрямлять. 

- Вдох должен быть совершен в момент движения вниз, выдох во время подъема. 

Внимательно следите за всеми перечисленными техническими нюансами, чтобы не допустить появления наиболее распространенных ошибок:

  • Сведение коленей и их резкое чрезмерное выпрямление в верхней фазе.
  • Подъем пяток и перенос веса тела на носки.
  • Отрыв спины от спинки тренажера, чрезмерный прогиб в пояснице. 

  Если по определенным причинам, связанным с «проблемной» спиной, Вы не можете включить в свою тренировочную программу классические приседания, гакк-присед может стать для Вас настоящим спасением и достойной альтернативой многосоставному базовому упражнению. Главное не забывайте о правильной технике выполнения, ведь она - залог Вашего прогресса и результатов.

Автор статьи: Анастасия Бикмеева

Звони и заказывай!
8 (3462) 749-350
skype: ironargument.ru
Интернет-магазин разработали в Terracotta Studio