-
Спортивное питание
-
Одежда
- Аксессуары и экипировка
- Производители
- Modern Sports Nutrition
- Action Nutrition
- BEAUTY.FIT
- Blackstone labs
- Infinite labs
- Grassberg
- FITRULE
- Proper Vit
- Trec Nutrition
- Affliction
- Animal
- BioTechUSA
- ALR Industries
- AllNutrition
- Best Joy
- Bombbar
- Better Bodies
- BlenderBottle
- Biomeals
- BinaSport
- BIOVEA
- Body Strong
- Controlled Labs
- BOTANIKA
- BPI
- BSN
- Cellucor
- CHIBA
- PEScience
- Platinum Labs
- Premium
- ProteinRex
- QNT
- Quamtrax Nutrition
- Quest Nutrition
- Real Pharm
- Ronnie Coleman
- Rule 1
- RukoOil
- Sabo
- SAN
- Scitec Nutrition
- Scivation
- Sculpt
- Six Pack Fitness
- SmartShake
- Species
- Sport Technology Nutrition
- Sport Victory Nutrition
- Sculptor
- Syntrax
- Sportinia
- Throwdown
- TSP
- Twinlab
- Twins
- О магазине
Как правильно приседать в гакк-машине?
- Главная
- База знаний
- Особенности женских тренировок
- Как правильно приседать в гакк-машине?
Присед в гакк-машине.
Большинство посетительниц тренажерных залов обсуждая упражнения на мышцы ног и ягодиц, как правило, перечисляют: присед, тяга, выпады и т.д. Но среди всего списка редкая девушка назовет - «Гакк-приседания».
Для многих гакк-машина (именно так называется специальный тренажер, в котором выполняются гакк-приседания) так и остается загадочной конструкцией, к которой сразу и не сообразишь как вообще подойти, не говоря уже о том, как в нем работать
Предлагаю провести ознакомительный обзор об этом тренажере, узнав о его достоинствах, особенностях техники выполнения и типичных ошибка.
В сравнении с классическим приседом, который, в силу имеющихся ограничений по состоянию здоровья, может быть исключен из тренировочной программы, гакк-присед имеет ряд неоспоримых преимуществ:
- При успешном включении в работу мышц ног и ягодиц, минимизация осевой нагрузки на позвоночник за счет расположения тела под углом;
- Значительное снижение нагрузки на поясницу, благодаря прижатой и зафиксированной спине;
- Безопасность выполнения даже при отсутствии страхующего (как тренер, я хорошо знаю, что зачастую девушки боятся приседать со штангой, из-за возможности не встать с ней - вдруг прижмет), что обеспечивается специальными ограничителями по бокам тренажера;
- Отсутсвие необходимости контролировать и удерживать баланс тела (опять же за счет фиксированной спины), что дает возможность больше сконцентрироваться на работе целевых мышечных групп.
По аналогии с такими упражнениями как приседания со штангой или жим ногами лежа, гакк-приседания способны дифференцированно нагружать различные мышечные группы, в зависимости от выбранной постановки ног, так например:
- Высокая постановка - акцентирует работу ягодичных и бицепса бедра;
- Низкая постановка - четырехглавая мышца бедра;
- Узкая постановка - латеральная (внешняя) стороны квадрицепса;
- Широкая постановка - медиальная (внутренняя) сторона квадрицепса и приводящие мышцы ног.
Кстати, существует особая разновидность приседа в данном тренажере - так называемые «обратные приседания». Суть их заключается в том, что занимающийся выполняет движение расположившись лицом к спинке тренажера. Работа в такой необычной стойке доминантно нагружает бицепс бедра и ягодичные.
Несмотря на заявленную безопасность при работе в гакк-тренажере, безусловно существуют определенные особенности техники выполнения приседаний:
- Установив необходимый рабочий вес, встаньте в полуприсед, прислонив спину к задней поверхности тренажера и заведя плечи под специальные упоры, при этом в пояснице сохраняйте естественный прогиб.
- Сняв замки с ограничителей, выпрямите ноги и начинайте движение вниз. Оно должно происходить плавно и подконтрольно.
- Опускайте до тех пор, пока Ваше бедро не станет параллельно платформе на которой стоят стопы.
- Движение вверх выполняйте более импульсивно, со взрывным характером, акцентировано толкая в пятки.
- Снижая нагрузку на спину и тазобедренный сустав, гакк-приседания повышают её на колени. Поэтому особенно внимательно следите за ними, не следует их сводить и после подъема полностью выпрямлять.
- Вдох должен быть совершен в момент движения вниз, выдох во время подъема.
Внимательно следите за всеми перечисленными техническими нюансами, чтобы не допустить появления наиболее распространенных ошибок:
- Сведение коленей и их резкое чрезмерное выпрямление в верхней фазе.
- Подъем пяток и перенос веса тела на носки.
- Отрыв спины от спинки тренажера, чрезмерный прогиб в пояснице.
Если по определенным причинам, связанным с «проблемной» спиной, Вы не можете включить в свою тренировочную программу классические приседания, гакк-присед может стать для Вас настоящим спасением и достойной альтернативой многосоставному базовому упражнению. Главное не забывайте о правильной технике выполнения, ведь она - залог Вашего прогресса и результатов.
Автор статьи: Анастасия Бикмеева
2024 ironargument.ru. Все права защищеныИнтернет-магазин разработали в Terracotta Studio - Аксессуары и экипировка