Почему трицепс следует тренировать отдельно

  Несмотря на то, что большая часть тренировочного объема должна приходиться на многосуставные упражнения, направленные на тренировку больших мышечных групп, тактическая изолированная работа с относительно небольшими мышцами - иногда не просто оправдана, а необходима. Если бицепсу обычно хватает косвенной нагрузки (как мышце-синергисту) в упражнениях на спину, поэтому женщинам чаще всего не стоит акцентировано тренировать данную мышечную группу (но бывают исключения, индивидуальные случаи никто не отменял), чтобы избежать роста рук в объемах, то трицепсу, обычно, как раз не хватает нагрузки, ведь жимовых движений в программе большинства женщин гораздо меньше чем тяговых. Зачастую женщинами грудные мышцы тренируются в тонусом режиме, а над широчайшими, наоборот, работают весьма активно - ведь это одна из ключевых мышц с точки зрения пропорций. Как следствие, трицепс получает гораздо меньше косвенной нагрузки относительно бицепса, поэтому его следует тренировать отдельно. 

  Начнем, пожалуй, с анатомии: трицепс – это трехглавая мышца плеча, имеющая три головки (длинную, медиальную и латеральную), которые сходятся в одно мышечное брюшко. Основная функция, которую выполняет трехглавая мышца плеча и на чем основываются все упражнения на трицепс – это разгибания рук в локтевом суставе. Когда клиент задает вопрос, для чего мы выполняем данное упражнение, я отвечаю, что трицепс влияет на эстетическую красоту руки, а это именно то, чем девушки весьма озадачены, когда видят, что их руки со стороны выглядят дряблыми и бесформенными. 

  Приступим к разбору некоторых видов упражнений на трицепс. Но для начала рассмотрим несколько принципов, на которых основывается тренировка на трицепс: 

  нужно запомнить, что максимально качественно трицепс работает тогда, когда вы выполняете работу в полную амплитуду, это значит, что вы должны полностью разгибать и сгибать руку в локтевом суставе; 

  отягощение подбираете тоже из того учёта, что Вы будете работать без спешки и хорошо контролировать вес. 

1. «Французский жим» с гантелью: 

  Это упражнение можно выполнять как в положении стоя, так и сидя. Возьмите гантель в одну руку и вытяните ее вертикально вверх. Далее медленным (подконтрольным) движением, без спешки, опускаете гантель вниз, работая в одной плоскости, не виляя в стороны и, когда гантель оказывается в нижней фазе - Вы почувствуете растяжение трицепса, после чего возвращаете руку снова в исходное положение. Стоит обратить внимание, что «французский жим» достаточно травмоопасное упражнение, потому как все три головки трехглавой мышцы передают усилие на локтевую кость через одно общее сухожилие и положение, когда локоть согнут, сухожилие натягивается и максимально растягивается, что может увеличить вероятность его повреждения - поэтому вы должны быть предельно осторожны. По этой же причине я рекомендую выполнять упражнение одной рукой (по очереди), а не со штангой, например. Это позволит легче и качественнее контролировать вес. 

2. Разгибания рук в блочном тренажере: 

  Данный вид упражнения очень разнообразен, его можно выполнять с различными рукоятками и различным хватом. На фото представлено именно разгибание рук с канатом. Во время выполнения упражнения Ваши локти должны быть прижаты к корпусу и создавать угол 90 градусов. Когда Вы осуществляете движение вниз, разгибание рук должно осуществляться при помощи предплечья до полного выпрямления. При этом тело, ноги, плечи и шея должны быть зафиксированы. 

3. Отжимания на брусьях: 

  Данное упражнение подходит больше уже для физически развитых людей, кто хорошо владеет своим телом. По классификации отжимания на брусьях считаются базовым упражнением (кроме трицепса в нем так же работают грудные мышцы и передняя дельта). Для того, чтобы при отжиманиях акцентировано нагрузить трицепс, Вам необходимо опускаться и подниматься строго в вертикальном положении, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Амплитуду стоит ограничивать и не опускаться слишком низко, так как слишком глубокие отжимания в случае с брусьями создают избыточную нагрузку на плечевые суставы, а они очень хрупкие, поэтому их следует особенно внимательно беречь. Данное упражнение требует концентрации и тренированности, поэтому, если у Вас не получится сделать большое количество повторений – не расстраивайтесь. Если отжимания на брусьях вызывают у Вас затруднения, то можно выполнить аналогичное упрощенное упражнение - отжимания на трицепс с упором о скамью (фото № 4). Если Вы хотите увеличить нагрузку, то Вы можете либо прикрепить отягощение к поясу (при отжиманиях на брусьях), либо положить на бедра (при отжиманиях от скамьи). 

  Надеюсь, наши советы по выполнению упражнений будут Вам полезны, а мы в свою очередь, рады делиться с Вами полезной информацией