Отдых между подходами

Отдых между подходами. 

  Как показывает практика, многие из занимающихся в тренажерном зале не придают особого значения отдыху между подходами, думая, что «перевести» дыхание в течение 10-и секунд, после предыдущего подхода, вполне достаточно. «Я не устала» - самая распространенная фраза, во время паузы между подходами. Закончив подход многие так и «рвутся сразу в бой», считая, что, чем меньше они отдыхают между походами, тем быстрее устанут, а значит - эффективнее сожгут подкожный жир. Или наоборот, время отдыха может чересчур затянуться: лень, манящий сотовый телефон, различные мысли в голове или интересная беседа - так и выжидают момент, чтобы отвлечь Вас от предстоящего подхода минут так на 5-10 и тем самым пустить Вашу силовую тренировку под откос, ведь концентрация и тайминг являются одними из важных аспектов в тренировочном процессе. 

  Казалось бы, на такой элементарный вопрос как: «сколько времени отдыхать между подходами?» должен быть сформирован однозначный ответ, НО оптимальная продолжительность отдыха между подходами остается неопределенной Нет точно озвученных величин (минут и секунд) для того или иного упражнения, мышечной группы и для конкретного человека, так как невозможно дать точные рекомендации не учитывая уровень тренированности и задачи, которые решает конкретная тренировочная программа . Зато есть теоретические выводы на основе законов энергетических процессов (скорости восстановления АТФ, например) в мышцах и специальные исследования, которые показали, что время, которое Вы тратите на отдых между подходами имеет такую же важность, как сами тренировки: 

  В первую очередь, продолжительность отдыха напрямую зависит от объема и интенсивности тренировки, а также от еще нескольких факторов: рабочего веса, объема нагрузки (количества подходов в данном движении, количества упражнений на мышечную группу за тренировку, общего количества упражнений за тренировку), количества повторений в подходе (времени под нагрузкой, если быть точнее), количество задействованных мышц (в сложных многосуставных упражнениях, например, мышц задействовано гораздо больше чем в изолированных) и размер этих мышечных групп, а так же уровень подготовки спортсмена и тренировочная цель (гипертрофия или выносливость?). Очевидно, для того чтобы выполнить необходимый объем работы, спортсменам нужен перерыв, чтобы организм перезарядил «батарейки с АТФ» - частично восполнил затраченную энергию перед выполнением следующего подхода. Если Вы не дадите достаточно времени для совершения этого восстановительного процесса, то в итоге выполните меньший объем работы за тренировку или с меньшей интенсивностью, а именно объем и интенсивность - это ключевые факторы эффективных тренировок. 

  При средней нагрузке и интенсивности для женщин время отдыха между подходами варьируется от 1 до 2-х минут: чем более изолированное упражнение и чем меньше мышечных групп в него вовлечено (или чем меньше эти мышечные группы) - тем меньше отдыха и наоборот. Если Вы действительно интенсивно тренируетесь, то в таких упражнениях, как приседания и тяга, время отдыха может составлять 3 и более минуты. Но, объективно, это редко происходит в тренинге женщин, чтобы нам приседать «в отказ» - нужен соответствующий уровень тренированности, опыт и как я говорю, чтобы «на меня поорали»

Целесообразнее всего, во время отдыха - ходить по залу, а не сидеть! 

  Ходьба во время отдыха положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и циркуляцию крови в теле человека (движение крови по организму немного ускоряется, из-за чего в мышцы быстрее поступает кислород, питательные вещества = быстрее восстанавливаются после очередного подхода). 

  Чтобы скоротать время отдыха, не вздумайте тянуть мышцы, которые Вы только что акцентировали!

  Лучше сделать это после тренировки. Подробнее на эту тему писала моя коллега Анастасия Бикмеева. 

  Если у Вас ограничено время тренировки и Вы не успеваете выполнить весь объем или Вам просто скучно между подходами, то можно совмещать мышечные группы-антагонисты, чередуя упражнения на них в би= или даже три-сетах, отдыхая между упражнениями около 30-и секунд. Учитывая, что на выполнение упражнение в среднем тоже будет затрачено около 30-45 секунд, Вы получите достаточное время отдыха между для вовлеченных в нагрузку мышечных групп, главное - не пытайтесь совмещать так несколько упражнений на одну и ту же мышечную группу, иначе это получится уже супер-сет (а это отдельный тренировочный принцип), совмещая именно мышцы-антагонисты (те с противоположными функциями) или хотя бы те, что не пересекаются в упражнениях. Например, хорошо совмещаются упражнения на грудные и мышцы спины, мышцы живота - разгибатели спины, трицепс-бицепс, а так же, например, дельтовидные и икроножные (антагонистами не являются, но восстанавливаться друг другу не мешают). 

  Например, Вы выполняете жим под углом (30 секунд время выполнения), после чего отдыхаете 30 секунд и начинает выполнять тягу гантелей с упором (еще 30 секунд на выполнение), после чего еще 30 секунд отдыхаете и повторяете жим (а потом снова отдых и тягу и тп). В итоге за 60 секунд Вы выполните два упражнения, а не одно и при этом получите 1,5 минуты отдыха между одинаковыми упражнениями и 30 секунд - между разными (а так как мышечные группы в этих упражнениях не будут пересекаться, то этого времени будет достаточно). 

Звони и заказывай!
8 (3462) 749-350
skype: ironargument.ru
Интернет-магазин разработали в Terracotta Studio