-
Спортивное питание
-
Одежда
- Аксессуары и экипировка
- Производители
- Modern Sports Nutrition
- Action Nutrition
- BEAUTY.FIT
- Blackstone labs
- Infinite labs
- Grassberg
- FITRULE
- Proper Vit
- Trec Nutrition
- Affliction
- Animal
- BioTechUSA
- ALR Industries
- AllNutrition
- Best Joy
- Bombbar
- Better Bodies
- BlenderBottle
- Biomeals
- BinaSport
- BIOVEA
- Body Strong
- Controlled Labs
- BOTANIKA
- BPI
- BSN
- Cellucor
- CHIBA
- PEScience
- Platinum Labs
- Premium
- ProteinRex
- QNT
- Quamtrax Nutrition
- Quest Nutrition
- Real Pharm
- Ronnie Coleman
- Rule 1
- RukoOil
- Sabo
- SAN
- Scitec Nutrition
- Scivation
- Sculpt
- Six Pack Fitness
- SmartShake
- Species
- Sport Technology Nutrition
- Sport Victory Nutrition
- Sculptor
- Syntrax
- Sportinia
- Throwdown
- TSP
- Twinlab
- Twins
- О магазине
Особенности выполнения приседаний и румынской тяги
- Главная
- База знаний
- Особенности женских тренировок
- Особенности выполнения приседаний и румынской тяги
Как и обещала, рассказываю для тех, кто тренируется самостоятельно, о нейтральном положении позвоночника при приседаниях со штангой и румынской тяге.
«В литературе удалось найти определение Panjabi для «нейтральной зоны». Нейтральная зона – положение в пределах размаха движений позвоночного сегмента, при котором нагрузка на пассивные, костно-связочные структуры минимальна. Для позвоночника в целом нейтральная зона в норме относительно мала. В нейтральной зоне нагрузка на межпозвонковые диски, мышцы и связочный аппарат распределяется равномерно, что повышает их устойчивость к механическим нагрузкам.
Отсюда, нейтральное положение позвоночника (НПП) – состояние опорно-двигательного аппарата, при котором сохраняется нейтральная зона во всех сегментах позвоночника. Теоретически в нейтральном положении обеспечивается наиболее безопасное положение для суставов позвоночника, особенно для межпозвонковых дисков. Обычно под НПП в литературе подразумевают положение «нормальной осанки» стоя.» (c) Сергей Струков, эксперт FPA
Для того, чтобы самостоятельно проверить наличие (или отсутствие) у Вас нейтрального положения спины при выполнении приседаний и тяг, я рекомендую воспользоваться гимнастической палкой (писала об этом тут + смотрите комментарий), а так же записывать (на телефон) видео выполнения этих упражнений, после чего анализировать и разбирать технику.
Типичные ошибки связанные с неправильным положением позвоночника во время этих упражнений:
1) Сгибание позвоночника (первые слева фото). Данная ошибка может говорить как о недостаточной силе разгибателей спины, которые «отказывают» и не могут стабилизировать позвоночник, исключая его сгибание, так и о излишней активации мышц живота, когда слишком сильно напряженный живот вызывает сгибание позвоночника (и это скорее техническая ошибка, которую надо корректировать обучая правильно активировать мышечные группы) или о недостаточной эластичности мышц задней поверхности бедра, больших ягодичных и приводящих (в случае с приседаниям), а так же недостаточной подвижности тазобедренного или голеностопного сустава (тогда сгибание позвоночника будет происходить в нижней точке амплитуды в результате «клевка» = заднего наклона таза). Но чаще всего эта ошибка появляется у новичков, которые просто не знают как надо контролировать положение спины.
2) Переразгибание позвоночника (фото посередение). Это частая ошибка уже среди относительно опытных посетительниц зала, которые слишком стараются исключить ошибку № 1, и в итоге, так же создают опасное для позвоночника положение, переразгибая его. Ошибка так же чаще всего техническая и связана с неправильным стартовым положением (приседания из зафиксированного гиперлордоза и тп), но иногда является следствием дисбаланса силы мышц живота относительно разгибателей спины (те обратная ситуация пункту №1). Замечу, что данная ошибка получила свое распространение из-за обилия недостоверной информации в интернете и об этой ошибке подробнее писал Илья ВячеславовичВот Вам несколько советов, как можно снизить риски сгибания/переразгибания позвоночника:
- выполняйте «натуживание» мышц живота (не пытайтесь втягивать его!), создавая внутрибрюшное давление, которое играет роль твёрдой опоры и направлено на удержание позвоночника от сгибания. Естественно, так же напрягайте и фиксируйте (напряженными) разгибатели-спины, между этими группами (живот-спина) должен быть баланс напряжения;
- контролируйте три основные точки вдоль средней линии тела: затылочной части, грудного отдела и «точечное» касание крестца. Не допускайте отклонения от каких-либо из этих точек, создавая тем самым ошибку, когда вы увеличиваете, тот же банальный, поясничный лордоз.
- не «задирайте» голову перед собой, а держите ее по направлению в одну линию с позвоночником.
- если Вас лимитирует гибкость или подвижность Ваших суставов, то выполняйте специальную растяжку ДО силовой тренировки. Несмотря на
распространенное мнение, что это понижает силовые показатели или увеличивает риск травмы - в случае, если Вы очень закрепощены - всё совсем наоборот, отсутствие растяжки как раз может привести к травме уже во время выполнения упражнения.
- не стесняйтесь снимать видео своих подходов! Вам обязательно нужен взгляд со стороны и если у Вас нет тренера, то это должен быть хотя бы Ваш собственный. Обязательно устраивайте «разбор полетов» после тренировки и старайтесь совершенствовать мастерство выполнения упражнений, а не просто поднимать веса.
P.S. Перед тем как приступить к выполнению данных упражнений, в первую очередь стоит провести оценку своей осанки. А она в свою очередь характеризуется положением головы, плечевого пояса, наклоном таза, расположением осей нижних конечностей и стоп. Особое внимание необходимо обратить на осанку не только в сагиттальной плоскости (неправильное соотношение физиологических изгибов позвоночника – шейного и поясничного лордоза, а также грудного и крестцово – копчикова кифоза), а также и во фронтальной плоскости – ассиметрии в надплечьях, лопатках, боковых искривлений позвоночника (например - сколиоза). Это, в свою очередь дает нам информацию нужную для выбора упражнений, которые можно или нельзя (или нежелательно) использовать в своей тренировочной программе. Перед тем, как выполнять упражнения с высокой осевой и сдвигающей нагрузкой на позвоночник, в первую очередь нужно укрепить мышцы, влияющие на положение таза относительно бедра, а также мышечный корсет позвоночника (мышцы живота и разгибатели спины), который обеспечивает стабильное положение позвоночника при действии внешних сил, направленных на сгибание, разгибание, наклоны или скручивания. Потому как любая дисфункция этих мышц может привести к ухудшению стабилизации и увеличению риска возникновения травм позвоночника. А во-вторых, как я писала ранее о применении гимнастической палки, то отрабатывайте нейтральное положение позвоночника – чаще, перед тем как приступить к выполнению упражнения или же повышению рабочих весов.2024 ironargument.ru. Все права защищеныИнтернет-магазин разработали в Terracotta Studio - Аксессуары и экипировка