Особенности выполнения приседаний и румынской тяги

  Как и обещала, рассказываю для тех, кто тренируется самостоятельно, о нейтральном положении позвоночника при приседаниях со штангой и румынской тяге. 

  «В литературе удалось найти определение Panjabi для «нейтральной зоны». Нейтральная зона – положение в пределах размаха движений позвоночного сегмента, при котором нагрузка на пассивные, костно-связочные структуры минимальна. Для позвоночника в целом нейтральная зона в норме относительно мала. В нейтральной зоне нагрузка на межпозвонковые диски, мышцы и связочный аппарат распределяется равномерно, что повышает их устойчивость к механическим нагрузкам. 

  Отсюда, нейтральное положение позвоночника (НПП) – состояние опорно-двигательного аппарата, при котором сохраняется нейтральная зона во всех сегментах позвоночника. Теоретически в нейтральном положении обеспечивается наиболее безопасное положение для суставов позвоночника, особенно для межпозвонковых дисков. Обычно под НПП в литературе подразумевают положение «нормальной осанки» стоя.» (c) Сергей Струков, эксперт FPA 

 Для того, чтобы самостоятельно проверить наличие (или отсутствие) у Вас нейтрального положения спины при выполнении приседаний и тяг, я рекомендую воспользоваться гимнастической палкой (писала об этом тут + смотрите комментарий), а так же записывать (на телефон) видео выполнения этих упражнений, после чего анализировать и разбирать технику. 

Типичные ошибки связанные с неправильным положением позвоночника во время этих упражнений: 


  1) Сгибание позвоночника (первые слева фото). Данная ошибка может говорить как о недостаточной силе разгибателей спины, которые «отказывают» и не могут стабилизировать позвоночник, исключая его сгибание, так и о излишней активации мышц живота, когда слишком сильно напряженный живот вызывает сгибание позвоночника (и это скорее техническая ошибка, которую надо корректировать обучая правильно активировать мышечные группы) или о недостаточной эластичности мышц задней поверхности бедра, больших ягодичных и приводящих (в случае с приседаниям), а так же недостаточной подвижности тазобедренного или голеностопного сустава (тогда сгибание позвоночника будет происходить в нижней точке амплитуды в результате «клевка» = заднего наклона таза). Но чаще всего эта ошибка появляется у новичков, которые просто не знают как надо контролировать положение спины. 

  2) Переразгибание позвоночника (фото посередение). Это частая ошибка уже среди относительно опытных посетительниц зала, которые слишком стараются исключить ошибку № 1, и в итоге, так же создают опасное для позвоночника положение, переразгибая его. Ошибка так же чаще всего техническая и связана с неправильным стартовым положением (приседания из зафиксированного гиперлордоза и тп), но иногда является следствием дисбаланса силы мышц живота относительно разгибателей спины (те обратная ситуация пункту №1). Замечу, что данная ошибка получила свое распространение из-за обилия недостоверной информации в интернете и об этой ошибке подробнее писал Илья Вячеславович 

Вот Вам несколько советов, как можно снизить риски сгибания/переразгибания позвоночника: 

  - выполняйте «натуживание» мышц живота (не пытайтесь втягивать его!), создавая внутрибрюшное давление, которое играет роль твёрдой опоры и направлено на удержание позвоночника от сгибания. Естественно, так же напрягайте и фиксируйте (напряженными) разгибатели-спины, между этими группами (живот-спина) должен быть баланс напряжения; 

  - контролируйте три основные точки вдоль средней линии тела: затылочной части, грудного отдела и «точечное» касание крестца. Не допускайте отклонения от каких-либо из этих точек, создавая тем самым ошибку, когда вы увеличиваете, тот же банальный, поясничный лордоз. 

  - не «задирайте» голову перед собой, а держите ее по направлению в одну линию с позвоночником. 

  - если Вас лимитирует гибкость или подвижность Ваших суставов, то выполняйте специальную растяжку ДО силовой тренировки. Несмотря на 
распространенное мнение, что это понижает силовые показатели или увеличивает риск травмы - в случае, если Вы очень закрепощены - всё совсем наоборот, отсутствие растяжки как раз может привести к травме уже во время выполнения упражнения. 

  - не стесняйтесь снимать видео своих подходов! Вам обязательно нужен взгляд со стороны и если у Вас нет тренера, то это должен быть хотя бы Ваш собственный. Обязательно устраивайте «разбор полетов» после тренировки и старайтесь совершенствовать мастерство выполнения упражнений, а не просто поднимать веса. 

  P.S. Перед тем как приступить к выполнению данных упражнений, в первую очередь стоит провести оценку своей осанки. А она в свою очередь характеризуется положением головы, плечевого пояса, наклоном таза, расположением осей нижних конечностей и стоп. Особое внимание необходимо обратить на осанку не только в сагиттальной плоскости (неправильное соотношение физиологических изгибов позвоночника – шейного и поясничного лордоза, а также грудного и крестцово – копчикова кифоза), а также и во фронтальной плоскости – ассиметрии в надплечьях, лопатках, боковых искривлений позвоночника (например - сколиоза). Это, в свою очередь дает нам информацию нужную для выбора упражнений, которые можно или нельзя (или нежелательно) использовать в своей тренировочной программе. Перед тем, как выполнять упражнения с высокой осевой и сдвигающей нагрузкой на позвоночник, в первую очередь нужно укрепить мышцы, влияющие на положение таза относительно бедра, а также мышечный корсет позвоночника (мышцы живота и разгибатели спины), который обеспечивает стабильное положение позвоночника при действии внешних сил, направленных на сгибание, разгибание, наклоны или скручивания. Потому как любая дисфункция этих мышц может привести к ухудшению стабилизации и увеличению риска возникновения травм позвоночника. А во-вторых, как я писала ранее о применении гимнастической палки, то отрабатывайте нейтральное положение позвоночника – чаще, перед тем как приступить к выполнению упражнения или же повышению рабочих весов.

Звони и заказывай!
8 (3462) 749-350
skype: ironargument.ru
Интернет-магазин разработали в Terracotta Studio