Красивая фигура в домашних условиях

Восприятие тела начинается с пропорций, а ягодицы - это не только одна из самых сексуальных частей нашей фигуры, но и фундамент женственных пропорций, а так же здоровья всего опорно-двигательного аппарата. При этом карантин - это не повод запускать тренировки и отказываться от мечты о новой себе, оправдываясь тем, что тренажёрные залы закрыты, целыми днями заедая апатию и безделье.

Поэтому предлагаю разнообразить свои будни, поддержать мотивацию и наработанные ранее результаты, выполнив тренировку с акцентом на ягодичные мышцы в домашних условиях, заменив привычные нам упражнения в тренажерном зале на альтернативу.

Да, с полноценными силовыми тренировками в зале это, конечно, не сравнится, но поддержать в тонусе, то что Вы «наприседали» в зале или немного придать красивую и подтянутую форму ягодицам, если Вы раньше не тренировались вовсе - можно более чем. Это точно лучше, чем ничего, плюс поможет Вам стабильнее держаться русла правильного питания, не скатываясь в водоворот пищевых соблазнов и последующего самобичевания. Да и иммунитет регулярные физические нагрузки укрепляют великолепно, а сейчас - это крайне актуально.

Что нам гарантирует результат? Правильно - система: питание-тренинг-восстановление-терпение. Заметьте, ничего не мешает нам выполнять эти три условия и во время самоизоляции, скорректировав их относительно изменившихся обстоятельств. Немного расскажу о питании и проступим к нашей тренировке.

Первым делом нужно снизить общий калораж. И дело не только в том, что домашние тренировки могут отличаться по объёму и интенсивности от занятий в зале, а ещё и потому, что у нас в целом падает повседневная активность. Соотвественно, падает энергорасход и если питаться так как обычно, а тратить меньше, то растёт риск набрать лишнее.

Как правило, перебираем мы калории именно за счёт жиров и углеводов, а вот с белком дела обстоят не совсем хорошо. При этом белок - это незаменимый строительный материал как для мышц, так и для ОДА, внутренних органов и иммунитета . Никакой речи не может быть о тонусе и подтянутости, если в рационе присутствует недостаток белка, так как мышцам необходимо обновление и восстановление.

При этом ориентироваться на аппетит в потреблении белка очень сложно. Наши пищевые привычки сбиты ароматизаторами и усилителями вкусов, всеми возможными сочетаниями простых углеводов и жиров, мозг постоянно атакуют различные стимулы и по своему тренерскому опыту я знаю, что 90% женщин не добирают белок от слова совсем. Даже начинать тренировки в таком случае опасно, так как вместо результатов - Вы получите просевший иммунитет.

Решить проблему нам поможет протеин. Это обычная, натуральная еда ( сывороточный протеин получают при производстве сыра, а молочный или казеин - при производстве молока) просто в непривычной форме порошка для коктейлей (хотя непривычная она условно, сахар, соль, кофе, специи - мы тоже потребляем в таком виде много веков). В одной порции содержится уже 20-25 грамм белка и всего около 110-130 калорий. Помимо легкого восполнения белка в рационе, преимущества протеина заключается в том, что:

Во-первых, это вкусный перекус;
Его можно добавлять в кашу, творог и другие блюда;
Можно использовать в выпечке и десертах;
Легко усваивается и увеличивает скорость восстановления после тренировок, поддерживая не только результаты, но и здоровье;

По-моему это идеальный и универсальный продукт в независимости от того, набираете ли Вы или худеете.

На что следует обратить внимание при выборе протеина:

Количество жиров и углеводов. Их не должно быть много;
Количество белка, не менее 20 гр. на порцию;
Желательно отсутсвие сахара;
Соотношение цена-качество. Если протеин слишком дешевый, то скорее всего в составе будут ненужные Вам ингредиенты или его производитель не заслуживает доверия.

Ну а теперь, когда Вы вспомнили о необходимости системного подхода к решению любой фитнес-задачи, переходим непосредственно к тренировке.

Вариантов тренировок масса, сегодня поделюсь одним из них, как писала выше с акцентом на ягодичные мышцы. Тренировку можно выполнять с собственным весом, утяжелителями, дополнительным отягощением (бутыль, гантели, гири, если имеются), я выполняла с фитнесс резинкой. Делая большее количество повторений и подходов мышцы очень хорошо откликаются на такую нагрузку.

1. Приседания 4х15 Акцентируем:
Большая ягодичная;
Квадрицепс
Приводящие (раскрываем бёдра)

2. Румынская тяга 4х 20-25 Акцентируем:
Задняя поверхность бедра;
Большая ягодичная.

3. Разведение ног 4х25-30 Акцентируем:
Средняя ягодичная;
Напрягатель широкой фасции.

4. Разгибание бедра назад 4х20 на каждую ногу. Акцентируем:
Большую и малую ягодичные
Мышцы задней поверхности бедра

5. Ягодичный мостик 4х20 Акцентируем:
Ягодичные (все группы, особенно, если добавить ленту);

Данное упражнение можно усложнять по мере тренированности: выполнять на одной ноге поочередно; с ногами на возвышенности. Также использовать дополнительное отягощение.

Не забываем во время тренировки пить воду/BCAA и, конечно же, размяться перед началом.

В следующем своём посте я поделюсь кардио тренировкой в домашних условиях, а также расскажу подробнее о такой добавке, как л-карнитин. Задавайте вопросы в комментариях, давайте обратную связь, если информация была для Вас полезной ну и булки в сторону, встаём с диванов и пробуем повторить тренировку, чтобы с карантина выйти в своей лучшей форме.