Все о тонкостях кардиотренировок

  Основная цель кардиотренировок - укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и ускорение жиросжигания. Зачастую такие виды физической нагрузки приводят людей в заблуждение. Особенно женщин. Страшась "перекачаться" и в надежде похудеть представительницы женского пола штурмуют все кардио тренажеры в фитнес-залах. Крутить педали 24/7 - не лучший способ избавиться от ненавистных килограммов. Безусловно, кардиотренировки позволяют ускорить процесс жироcжигания, но только в тандеме с силовыми тренировками и правильным питанием. 

Кардио - до или после тренировки? 

 1. Кардио перед силовым тренингом является важной частью разминки, поскольку оно необходимо для подготовки организма к нагрузкам, увеличению активности кровотока и повышению температуры тела. Обычно - это 5-7 минут. Если "разогреваться" дольше, то это уже будет считаться полноценной энергозатратной кардиотренировкой. 

 2. Кардио после силовой тренировки подходит для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса и при этом не имеет достаточного свободного времени или желания на проведение отдельных кардио-тренировок, а так же объем основных силовых тренировок не является слишком высоким, позволяя добавить еще и кардио. 

 3.В идеале кардио тренировки проводить в отдельный день от силовых тренировок (2-3 раза в неделю) от 20-60 минут. Но не каждая/ый может выделить целый час из своего загруженного графика на отдельную тренировку, поэтому смотрите пункт 2) - это весьма распространённое решение. Интенсивность и продолжительность определяется исходя из желаемого результата и целей. 

Распространенные виды кардиотренировок это: 

 1. Бег/быстрая ходьба ( Бег - один из наиболее НЕ безопасных видов кардионагрузки. Неподходящая обувь, чрезмерно жесткая поверхность (например асфальт) могут обеспечить сильную ударную нагрузку на позвоночник или повредить суставы ( а их нужно беречь), поэтому рекомендуется быстрая ходьба. 

 2. Велосипед. Его плюс для некоторых в том, что упражнения выполняются сидя. Например, при варикозе - это существенный фактор в пользу выбора велосипеда. Но есть и минус, повышенное давление в области малого таза из-за сидячего или малоподвижного образа жизни. 

 3. Эллипсоид - один из самых популярных кардиотренажеров, т.к он позволяет обойти стороной ударную нагрузку, установить нужное сопротивление, если, например, нагрузки недостаточно, но при этом не хочется повышать интенсивность. 

Чем интенсивнее тренировка - тем сложнее держать эту интенсивность. 

 Интенсивность должна быть достаточной, но не слишком высокой, которая контролируется через пульс ( в среднем это 120-140 ударов в минуту). При этом длительность для кардио является определяющим фактором, т.к особенный вид энергообеспечения устроен таким образом, что в первые минут 20-30 ( примерно) в расход идут, главным образом, накопленные углеводы и только потом начинает расщепляться жировая ткань. 

ВСАА и L-Carnitine. 

Результаты кардиотренировки улучшит прием л-карнитина, повысив Вашу аэробную выносливость и ускорит скорость транспорта жиров = жирсжигания. Вот подробная статья об этой добавке. 

ВСАА во время кардио предотвратит разрушение мышечной ткани, а также поможет с восстановлением. Подробнее.

  P.S. Отдельно скажу о высокоинтенсивных интервальных тренировки (еще их называют «высокоинтенсивным кардио» - хотя вряд ли это можно считать допустимым, так как пульс во время таких тренировок находится далеко за пределами кардио-диапазона), которые последнее время завоевали популярность и преподносятся многими как альтернатива длительным, монотонным и низкоударным кардио-тренировкам.

  Есть даже ряд исследований, которые подтверждают бОльшую эффективность интервальных тренировок, относительно монотонного кардио и я с этим абсолютно согласна (смотрим пункт 2). Но! Исследователи сравнивали оба тренировок «в вакууме», как единственный вид тренировок у подопытных. Или низкоударная длительная нагрузка или высокоинтенсивная, но относительно короткая. Но мы то с Вами уже получаем свой объем высокоинтенсивной и интервальной нагрузки во время силовых тренировок (подход и отдых между ними - это и есть интервальная нагрузка)! При этом мы грамотно составили тренировочную программу, учитывая скорость восстановления каждой мышечной группы, правильно скомпоновав упражнения и уже получаем все бенефиты от этого вида нагрузок - отклик эндокринной системы, повышенный расход калорий не только во время, но и после нагрузки и тп. Если наши адаптационные возможности позволяют добавить еще и высокоинтенсивные интервальные тренировки в отдельный день, без риска перетренироваться и недовосстановиться, то почему мы не используем эти адаптационные резервы на основных тренировках, просто увеличив их объем, например? А если не позволяют, то за счет чего Вы собрались «переваривать» новый высокоинтенсивный объем, ведь очевидно, что ресурсы организма - не безграничны. В общем, для тех, кто качественно тренируется в тренажерном зале, оптимальным будут классические кардио-тренировки в отдельный день.

Автор статьи: Ксения Худякова

Звони и заказывай!
8 (3462) 749-350
skype: ironargument.ru
Интернет-магазин разработали в Terracotta Studio