Как визуально создать округлые бедра?

  В одном из своих предыдущих постов, я рассказала как визуально заузить талию, с помощью широчайших мышц спины и отметила, что с помощью гипертрофии одних мышц спины, фигуры «песочные часы» не добиться. Нужен баланс соотношения верха и низа туловища.

  Недавно, одна из моих подписчиц в Instagram напомнила мне, что я обещала написать пост о том, как визуально создать округлые бедра тем, у кого от природы, как у меня, узкий таз. И я, конечно же, не могу НЕ сдержать свое обещание:

  В большинстве случаев, те, кто хочет создать пропорции «песочные часы», тренируя низ, акцентируют свое внимание на упражнениях, которые позволяют увеличить ноги и большую ягодичную мышцу (она, кстати и занимает практически весь объем ягодиц и отвечает за разгибание бедра), не учитывая тот факт, что ягодица состоит из 3-х мышц: большой ягодичной, малой и средней ягодичной (последние пролегают практически под большой ягодичной, в верхней части, и отвечают за отведение бедра в сторону) и каждой из них необходимо уделять внимание для того, чтобы все мышцы развивались гармонично. А гармония - это эстетика, которая является, я считаю, синонимом слова «пропорции». Безусловно, в базовых многосуставных упражнениях, таких как присед и тяга на прямых ногах, включаются в работу все 3 ягодичные мышцы, но основную нагрузку на себя забирает всё-таки большая ягодичная. 

  Большая ягодичная мышца - это фундамент для построения красивой «полочки» в профиль, но малая и особенно средняя ягодичные обеспечивают подтянутый внешний вид Вашим ягодицам и визуально создают эффект округлых бедер в «анфас» (спереди) и сзади, а потому нуждаются в специализированной тренировке изолирующими упражнениями, так как упражнений в которых они работают вместе с большой ягодичной, порой, недостаточно (особенно для тех, у кого от природы узкий таз). 

  Расскажу на своем примере. Ранее, до того, когда у меня появился тренер я очень любила приседать, и думала, что этого достаточно для того, чтобы мои ягодицы развивались полноценно. При том, что генетически я не плохо одарена большой ягодичной мышцей. А что? Ягодицы вроде как подтягиваются да и ноги становятся крепче, значит я все делаю правильно. Но, я уже неоднократно говорила, что это привело к дисбалансу (ноги казались слишком большими на фоне верха), а мои бедра округлее так и не становились. Сложно оценивать свои пропорции самой и только тренер может открыть глаза на объективные вещи (да-да, тренеру тоже нужен тренер). Вот уже на протяжении 1,5 лет (и по сей день) я работаю над тем, чтобы визуально сделать свои бедра круглее и добиться необходимых кондиций. Делаю это я с помощью банального упражнения «отведение ноги в строну с отягощением», НО с небольшими секретами, которые разработал мой тренер: 

  1. Это упражнение я выполняю как стоя, так и лежа (лежа выполнять намного сложнее, так как не теряется часть амплитуды в начале отведения, как при отведениях стоя);

  2. Отягощение находится не на голени, а на ступне (привязываю блин), так как длинна «рычага» в таком случае больше, а это, непосредственно, увеличивает нагрузку на работающие мышцы. При этом я использую именно свободное отягощение (блин), а не блочный тренажер, так как свободные отягощения максимально стимулируют гипертрофию. Сложность в том, что ноги - это не руки и удерживать ими гантели ещё никто не научился, поэтому приходится фиксировать блин на ступне хитрым способом. 

  3. Чтобы расти необходима постоянная динамика в рабочих весах, следом за выполнения нужного объема повторений. Недостаточно просто слегка по-отводить ногу в конце тренировке, необходимо полноценно «пахать», фиксируя объем в тренировочном дневнике и стараясь добавлять.

  *Обращаю Ваше внимание, что данное упражнения не рекомендуется выполнять тем, у кого ярко выраженный гиперлордоз и передний наклон таза, так как боли в спине, свойственные этим нарушениям осанки, не перестанут напоминать о себе. Вместе со средней ягодичной в отведения работает напрягатель широкой фасции, который при переднем наклоне таза укорочен и в гипертонусе. На первых порах устранения нарушения свое внимание лучше сосредоточить на более серьезных вещах, которые помогут Вам решить данную проблему, а не наоборот.