Как вернуть себя в форму после родов?

  Во время каждой из двух беременностей, я по разному подходила к своему «положению» и восстановлению после него. За тот период, когда мне удалось дважды стать мамой и дважды восстановиться после беременности и родов, были сформированы совершенно разные подходы к питанию и фитнесу. В обоих случаях не обошлось без ошибок, которые я проанализировала и хочу, чтобы Вы их избежали. 

  Во время первой беременности моё питание было бесконтрольным, в ход шло всё, что мне хотелось – и мучное и много сладкого, что, в конечном счёте, отразилось на моей внешности и безуспешной попытке похудеть после рождения ребёнка. Всё оказалось куда сложнее, потому как вес долгое время не хотел снижаться. Мне не нравилось собственное отражение в зеркале, и я не могла надеть то «старое» платье, в которое мечтала влезть после рождения ребенка. После вторых родов, я намного быстрее пришла в форму, но всё же совершила несколько ошибок, которые Вы сможете избежать, если будете придерживаться следующих правил. 

Правило № 1 - «Укрепляйтесь» заранее. 

  Было бы очень хорошо, если бы, перед тем как запланировать беременность, Вы смогли бы получить достаточный тренировочный опыт в зале, укрепляя нужные мышечные группы - разгибатели спины, мышцы живота, бицепс бёдер и ягодицы – всё то, что будет помогать Вам легче переносить нагрузку во время и, особенно, на последних месяцах беременности, а значит, снизит риск получения травм позвоночника или нарушений осанки. 

Правило № 2 - Рационально питайтесь во время беременности. 

  Ошибочно полагать, что в Вашем положении Вы автоматически получили право на систему «всё включено» и Вам нужно «есть за двоих», поэтому старайтесь следить за калорийностью вашего рациона на протяжении всей беременности. Минусом такого питания станет не только лишний вес, но и эта концепция «есть как не в себя» так же может отразиться на Вашем здоровье и здоровье будущего малыша. И поэтому так важно, чтобы ваш рацион был здоровым и сбалансированным, чтобы в нём содержалось достаточное количество белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Задержка жидкости в организме, слабый мышечный тонус, частые простуды и прочее (плохие анализы, например, о которых обязательно скажет Ваш врач) – эти симптомы могут свидетельствовать о том, что в Вашем рационе недостаточное количество белка. Аминокислоты, из которых состоят белки – служат строительным материалом для органов и тканей будущего ребенка, поэтому, беременным, требуется потреблять его значительно больше, чем обычным женщинам (и это объединяет беременных со спортсменками). Главным образом, думайте о повышенном количестве белка☝, высокой биологической ценности в Вашем рационе, а не просто об обилии какой угодно пищи, тем более, если это банальные сладости или хлебо-булочные изделия. 

  Правило № 3 - Не затягивайте начало восстановления! 

  Не тяните с началом тренировок и рационального диетического питания после родов (естественно, если у Вас нет осложнений). Вот тут, например, Ксения Худякова писала, как к ней пришли на тренировки спустя месяц после родов (естественно, с согласия и под контролем лечащего врача ). Безусловно, далеко не всем стоит так торопиться на тренировки и кому-то придётся подождать больше, чем врач разрешит физические нагрузки, поэтому не воспринимайте данный пример буквально, главное осознайте, что затягивать - точно не стоит. 

  Также не бойтесь соблюдать диету во время лактации. Это не только положительно отразится на Ваших результатах и поможет быстрее вернуться в желаемую форму, но полезно и для ребёнка. Ведь конфетами и булочками Вы не принесёте пользу ни себе, ни малышу. А период грудного вскармливания приучит вас к правильным «пищевым привычкам», именно так было в моём случае. 

Правило № 4 - Начинайте «закручивать гайки» постепенно. 

  Не стоит сразу же бросаться в крайности и нагружать себя тренировкам непомерного объёма или интенсивности. 

  Увеличение продолжительности и интенсивности тренировки должны быть ответом на адаптацию Вашего организма, а в начале тренировок - Ваш организм не адаптирован даже к минимальной нагрузке и её будет достаточно. Аналогично стоит относится и к строгости диеты, ни в коем случае не «садится» на рацион с минимальным количеством калорий. Подробно об этом писал мой руководитель. 

Правило № 5 - Выбирайте безопасный и эффективный вид нагрузок. 

  Правильно выбирайте вид фитнеса, которым собираетесь заниматься после беременности. Он должен реально отвечать Вашим требованиям, а значит решать нужные Вам тренировочные задачи - улучшить свою фигуру или вернуть её в нужные кондиции, а так же быть наименее травмоопасным, так как после беременности - это крайне важно. Организм женщины после родов истощен, а некоторые суставы слишком мобильны из-за гормона релаксина или, возможно, уже получена травма того же поясничного отдела или тазобедренных суставов. Поэтому, я настоятельно рекомендую делать выбор в пользу осознанных и грамотных тренировок в рамках тренажерного зала. 

Правило № 6 - Тренер - это инвестиция в эффективность и безопасность Ваших тренировок. 

  Воспользуйтесь услугами персонального тренера (хотя бы на месяц, чтобы Вам подобрали корректирующие упражнения необходимые именно для Вас, а так же поставили безопасную технику их выполнения) или постарайтесь самостоятельно проанализировать (если понимаете куда смотреть) какими последствиями для Вашей фигуры стала беременность и роды. Только ли уменьшился тонус мышц, появился лишний жир или Вы так же приобрели нарушения осанки, например, передний наклон таза (очень распространено после родов) или же увеличился имевшийся у Вас ещё до родов сколиоз? Внимательный анализ поможет правильно подобрать нагрузку и исправить, а не усугубить последствия, в максимально короткий срок. 

Правило № 7 - Диастаз - это не приговор! 

  Есть ещё одно распространенное последствие, с которым часто сталкиваются женщины после беременности – это диастаз (расхождение) прямых мышц живота. Но волноваться не стоит, если степень диастаза не крайняя, потому как правильно подобранная программа тренировок поможет успешно решить и эту проблему. Даже если было кесарево сечение, мышцы живота вполне реально вернуть в отличную форму. «Вакуум» (так называется упражнение на поперечные мышцы живота) и тренировка мышц живота с фиксацией концентрической фазы движения (в статике, без динамики) - вот Ваши главные инструменты по устранению данного последствия. 

Правило № 8 - Не игнорируйте симптомы, если у Вас что-то болит! 

  Если после родов у Вас болит спина, тазобедренный или коленные суставы, то прежде чем идти тренироваться, стоит уделить повышенное внимание точной диагностике. Это позволит тренеру составить наиболее эффективную и безопасную тренировочную программу, пользуясь объективными данными о Вашем здоровье. Подробнее об этом писала Юлия Александрова. 

  Надеюсь, мои советы помогут Вам избежать ошибок, травм и разочарований, сэкономив время, силы и здоровье. Быть красивой - это задача, которую будучи мамой решать гораздо сложнее (чем до беременности), но это далеко не невозможно, если подходить к вопросу рационально и объективно. Дайте себе достаточное время на восстановление, не слушая тех, кто предлагает Вам «похудеть за две недели или месяц», делая это «без диет и ограничений». Не затягивайте, но и не торопитесь, помня о том, что красоту точно не стоит менять на здоровье и не забывая, что регулярность - это главный секрет, а фитнес и правильное питание - это всё-таки образ жизни, а не кратковременный подвиг