Как правильно посчитать свою «норму» калорий?

  Как правильно посчитать свою «норму» калорий? Очень важный пост для тех кто считает или решил считать калории (почему далеко не все и не всегда это делают и как им тогда быть - поговорим отдельно).

  Для начала замечу, что на мой взгляд «диетологом» себя имеет право называть исключительно врач, получивший соответсвующее образование. Остальные могут называть себя «консультантами по питанию» и давать общие рекомендации, которые в идеале должны основываться на публикациях профессиональных врачей-диетологов, обладающих актуальными знаниями в обсуждаемой области (так, например, делаю я) и положительными результатами практической работы в рамках фитнес-индустрии (обращаю внимание на оба эти уточнения - актуальные знания, которые ежегодно обновляются за счет новых исследований + реальный практический опыт = доверие). Тренер не может быть диетологом, но он может давать рекомендации по питанию. Статьи про питание будут выходить на нашей странице под рубрикой #лирика_питание

  Недавно я натолкнулся на очередные рекомендации «эксперта», предлагающего своим ученикам (у него есть ученики, так как он преподает на соответствующих курсах) расчитывать норму (и от нее, соответсвенно дефицит калорий) с помощью программы на iphone. «Эксперт» ввёл в программу нужные параметры (женщина, 30 лет, 65 килограмм, рост 168 сантиметров) и скрупулезно перечислил все виды физической активности, рассчитав с энергозатраты до последней калории. Перечислять их не буду (там даже сон посчитали), но если коротко, то женщина работает в офисе и низкоинтенсивно тренируется. Программа насчитала (внимание!) 3286 ккал в сутки (перечисляя активность он забыл указать калорийность в 6-м пункте, поэтому мне пришлось считать от итоговой цифры, а не просто суммировав). «Эксперт» смекнул, что это перебор и решил, что 20% он спишет за счёт «погрешности»...Вот так «эксперт» играючи легко раздвинул нормы такого понятия как «статистическая погрешность». Итого «эксперт» утверждает, что женщина с перечисленными параметрами и уровнем физической активности тратит в сутки 3286 ккал - 20% погрешности (ору, просто ору) = 2629 ккал, а значит если она будет потреблять хотя бы на 15% меньше, например, 2200 калорий, то просто обязана худеть (по программе она обязана худеть на 2900 ккал, но погрешность такая погрешность же). 

  Я всё понимаю - идея, что можно кушать намного больше, чем принято считать и при этом худеть - очень приятная для восприятия, одна популярная инстаграм-фитнес-мадам на этой идее даже фееричный пиар себе организовала в прошлом сезоне, закончившийся правда полным фиаско и «срывом покровов». Вы можете её лично разделять, но учить считать таким образом калории = умножать скорбь. Безуглеводки и экстремальные низкоуглеводные диеты - это плохо, но и вот такой «точный» подсчёт - ни чем не лучше, так как дает априори некорректные данные. Тренеры (а «эксперт» учит именно тренеров или будущих тренеров, ссылку на пост с этим расчетом калорий мне как раз прислал тренер, побывавший на семинаре) понесут эти «знания» в массы, радуясь тому, что наконец-то есть возможность посчитать точно («точки отсчета» действительно очень важны для тренера) и даже отсутствие результатов может далеко не сразу заставить пересмотреть концепцию подобных расчетов (тренер может грешить на ученика, его генетику, эндокринную систему и что угодно еще). 

  Внимание! Посчитать свою «норму калорий» без экспериментов - невозможно. И дело даже не в том, что для подсчета нам мало только веса и роста (65 килограмм могут быть очень разными, понимаете? Если это 65 кг с высоким % мышц, то расход калорий будет одним, а если это 65 кг с зашкаливающим % жиром и минимумом мускулов, то совершенно иным), а в том, что даже имея в распоряжении достаточно точные данные о составе тела, мы в лучшем случае сможем посчитать только базальный (основной) обмен. Обычно это предлагают сделать по формулам Харриса-Бенедикта (если будете искать, то пользуйтесь откорректированной, а не оригинальной) или более современной - Маффина-Джеора, но обе эти формулы используют только вес, рост и возраст (не учитывая состав тела), а так же обладают слишком большой заявленной погрешностью (+- 200 ккал в сутки уже на подсчетах основного обмена - это чересчур, ведь основные ошибки возникают позже - при подсчете активности). Не говоря уже о том, что никто из нас не сможет достаточно точно посчитать расходы энергии на свою ежедневную активность, включая занятия фитнесом, учитывая еще и то, что организм склонен компенсировать повышенные энергозатраты созданные тренировками, снижая двигательную активность в течении дня (и это научно доказанный факт). 

  Как же тогда посчитать? Или стоит просто «урезать» с запасом, по нижней границе всех этих формул? Насчитать себе минимальную калорийность - это самый простой вариант, но наименее здоровый как для организма в целом, так и для психики в частности. Напомню и акцентирую Ваше внимание, что «все эти формулы» (конкретно те две о которых я говорил выше) показывают только ОСНОВНОЙ обмен, не учитывая Вашу двигательную активность, как минимум (процент жира и скорость метаболизма, естественно, тоже). 

  Поэтому если Вы хотите максимально просто посчитать примерный суточный расход (а не только основной), то рекомендую использовать следующую формулу X*Y=Z, где

  Z - Ваш примерный уровень расхода энергии в сутки (в калориях);
  Y - Вес;
  X - калории на кг: диапазон от 28 до 35. Вы должны выбрать одну цифру из этого диапазона (например - 30), учитывая следующие факторы: процент жира (чем больше жира тем меньше число, но не ниже 28), уровень ежедневной активности (чем меньше активность тем ближе к нижней границе диапазона), пол (женщинам нужно меньше калорий чем мужчинам), уровень метаболизма (быстрый метаболизм - выше цифра и наоборот). Среднее универсальное число для женщин - 30 (предложенные мною цифры коррелируют с цифрами, которые предлагает Лайл Макдональд - спортивный физиолог и диетолог) 

  Пример: используем параметры той самой женщины, для которой рассчитывал калорийность «эксперт» = 65 кг * 30 = 1950 ккал в сутки (против 3286 ккал, которые насчитала программа на его телефоне).

  В итоге Вы получите значение примерного уровня расхода энергии в сутки, дальше останется определить уровень дефицита и БЖУ (почитайте о том,как это сделать в пунктах, описывающих фазу № 2 и № 3 - ниже в статье). Но, повторюсь, это самый простой и наименее точный способ определения калорийности (мало кто трезво может оценить уровень собственной активности, скорость обмена веществ, да и процент жира тоже).Мы же за варианты с максимальным КПД, когда делаешь минимум (создавая минимальный, но достаточный дефицит калорий), получаешь максимум (стабильную компенсацию дефицита энергии за счет утилизации собственных жировых запасов).

  В случае со спортсменами - всё просто, если человек продолжает режимно питаться не только на подготовке к соревнованиям, но и в «межсезонье» в которое он «выходит» постепенно (а не устраивая дикий «зажор» после соревнований), каждую неделю добавляя калории. Поэтому сейчас, когда Ксения Худякова начала снижать процент подкожного жира, мы добились активации жиросжигания, просто незначительно уменьшив количество углеводов (на 50 грамм в сутки = 200 ккал), при этом количество белка и жиров осталось прежним. Но это в случае со спортсменами, с которыми у меня уже есть опыт работы, набраны соответствующие данные, выстроены «точки отсчета» и тп.

  Если Вы худеете первый раз, никогда до этого не считали калории и не представляете сколько энергии тратите и потребляете, то самый эффективный инструмент для Вас - это индивидуальный эксперимент:

  Фаза №1. В течении 3-5 дней (лучше, конечно, 7-14, но я даю реалистичные 3-5 дней, так как не тешу себя иллюзиями) записываете абсолютно ВСЁ, что кушаете в течении дня, предварительно взвесив это. Крайне важно, не пытаться есть меньше, чем Вы ели обычно, быть более разборчивым в еде и тп. Кушайте так как кушали до того, как решили похудеть, ориентируюсь на Ваши сформированные пищевые привычки, не надо «есть как не в себя» - задача не в этом. Цель этой фазы эксперимента сформировать условия максимально близкие к Вашей повседневной жизни, как в плане потребления пищи, так и в плане активности. На всякий случай взвесьтесь до начала первой фазы и после нее (вес не должен значительно измениться). После того как Вы посчитали всё, что ели - посчитайте среднесуточную калорийность (считаем калорийность каждого дня, суммируем и делим на количество дней).

  Фаза №2. Если до проведения фазы №1 Вы длительное время находились в рамках примерно одной и той же массы тела, то будем считать полученную среднесуточную калорийность - Вашим «балансом калорий» (потребляете примерно столько, сколько тратите). Если в течении крайних 6-8 месяцев масса тела увеличивалась, то - «профицитом калорий» (потребляете больше, чем тратите). В первом случае из полученной среднесуточной калорийности вычтем 15-20%, создав минимальный дефицит (10% может быть слишком мало, так как организм это компенсирует уменьшением активности, а Вы даже не заметите), во втором случае - 25-35% (тем больше, чем быстрее Ваш вес рос на протяжении этих крайних 6-8 месяцев).

  Фаза №3. Получив новую (дефицитную) среднесуточную калорийность, подберем сбалансированный состав макронутриентов: белков, жиров, углеводов. Вариантов подсчета БЖУ несколько: считают измеряя как % от суточной калорийности, так и привязываясь к собственному весу (столько то грамм белка, жиров, углеводов на килограмм). Нужно понимать, что всё это - такие же примерные рекомендации, как и подсчет индивидуального каллоража по формулам. Диапазон значений очень широк и для удобства я приведу примерные его границы с привязкой к килограммам собственного веса: белки - 1,4-2,5 грамма на кг (чем выше % жира тем ближе к нижней границе, чем больше мышц - тем ближе к верхней границе, но обычному человеку, тренирующемуся со средней интенсивностью, вряд ли понадобится больше 2-х грамм белка на килограмм веса в сутки. Обратите внимание, что не только % жира и мышц влияет на данный параметр, но объем/интенсивность тренировок, так как белок - это пластический материал и чем выше тренировочный стресс, тем больше его требуется), жиры - 0,7-1,4 (чем больше % жира - тем ближе к нижней границе диапазона), а вот углеводы я рекомендую расчитывать по-принципу - «что осталось». Не забывая о том, что это всё равно будут примерные параметры, питайтесь в рамках выбранных БЖУ, прислушиваясь к своему организму, субъективные реакции (аппетит, желания съесть определенный продукт и тп), тоже обязательно следует учитывать и корректировать БЖУ.

Пример:

  Представим, что 30-ти летняя женщина из примера в начале статьи для которой рассчитывала калорийность программа на телефоне, посчитала свою обычную суточную калорийность в течении 5-ти дней, получив следующие значения: 1 день - 1400 ккал (всё-таки слишком избирательно ела в первый день подсчета, 2 день - 2400 ккал (компенсировала «избирательность», во второй день), 3 день - 2000 ккал, 4 день - 2200 ккал, 5 день - 2100 ккал. Итого 10100 ккал за 5 дней = 2020 среднесуточная калорийность. За последние 8 месяцев вес этой женщины не менялся, поэтому полученную калорийность мы будем считать «балансом». 

  Имейте ввиду, что изменение образа жизни (ушли в отпуск или наоборот вышли из него,например) может кардинально повлиять на Ваши энергозатраты.

  Далее мы высчитываем дефицитную калорийность, отнимая 15% от 2020 = 1717. И под это значение подбираем БЖУ, например 2-а грамма белка на килограмм веса (130 грамм белка в день и 520 ккал - представим, что девушка планирует интенсивно тренироваться в анаэробном режиме, регулярно выполняя большой объем упражнений = нуждается в достаточно большом количестве пластического материала, так как хочет не только уменьшить процент подкожного жира, но и увеличить процент мышечной массы, при этом процент подкожного жира хоть и выше нормы, но не катастрофически), 0,8 грамм жиров на килограмм веса (52 грамма жиров в день и 468 ккал , при этом об источниках жиров следует поговорить в отдельной статье), углеводы считаем, вычислив остаток свободных калорий 1717-520-468=729/4=182 (в 1 грамме белка - 4 ккал, в 1 грамме жиров - 9 ккал, в 1 грамме углеводов - 4 ккал). Итого наш примерный исходный дефицитный баланс БЖУ - 130/52/182. 

  Ещё раз акцентирую Ваше внимание на том, что несмотря на всю сложность расчётов - результат ПРИМЕРНЫЙ, существует масса погрешностей и возможностей ошибиться на каждом из этапов, поэтому ещё раз сошлюсь на слова Лайла Макдональда: критерием оценки правильности определения уровня дефицитной калорийности является РЕЗУЛЬТАТ = потеря жировой и сохранение (или увеличение) мышечной массы у новичков (и минимальная потеря у опытных). Поводом для переоценки значения является отсутствие положительной динамики или слишком быстрая потеря веса (не на первом этапе, когда вы теряете воду, а в дальнейшем), при этом пересматривать рекомендую главным образом количество углеводов (например, если девушка из примера, которая рассчитала себе указанное БЖУ будет недовольна скоростью жиросжигания, то она может увеличить количество углеводов). Так же обращаю Ваше внимание, что для достоверной оценки результатов НЕДОСТАТОЧНО только весов, так как может происходить «рекомпозиция» - одновременная потеря жировой и рост мышечной массы, как минимум замеряйте объемы. И ещё один совет из моего опыта - не торопитесь менять то, что работает. Если Вы стабильно теряете жировую массу и при этом сохраняете (мышечную), то далеко не факт, что если Вы еще больше создадите дефицит калорий, то получите ускорение жиросжигания. Организм может реагировать на дефицит калорий не только мобилизацией жировых отложений, но и разрушением мышечной массы (снижая таким образом уровень потребления энергии), снижением двигательной активности в течении дня, снижением синтеза различных гормонов, поэтому в случае с дефицитом калорий, далеко не всегда «больше - значит лучше». Но при похудении действительно происходит адаптация к дефициту и о том, как и когда с ней следует бороться - мы поговорим в следующий раз.

P.S. Напоследок процитирую Бесчастнова Павла - врача-психотерапевта: «...В конечном итоге все эффективные диетологические и психологические методики сводятся к обрыву патологического цикла подкрепления и эмуляции нажатия кнопки насыщения. Как именно саморазгоняющий цикл будет остановлен,- это уже дело десятое, это каждый конкретный психолог решает. Можно рассказывать, что нужно любить себя, или обнаруживать фрустрации и невротическое заедание, или закрывать гештальт, или искать причины в детских психотравмах, - это уже не столь важно, кто во что верит, тем и пользуется. Поскольку я относительно лояльно отношусь только к когнитивно-поведенческой терапии, то выбора лично у меня нет, а для пациента выбор бесконечно разнообразен. 

  Та же история и с диетами. Любым способом, под любым объяснением,- эмулируем нажатие кнопки. Есть малыми дробными дозами, постоянно но по чуть-чуть, считать под запись калории, выбирать что-то наименее вкусное (например, объяснить себе, что зато несоленое/неперченое/отпаренное очень полезное), предпочитать еду с минимальным полезным выходом на максимальный объем, сложных и затратных в переваривании и т.д. Это срабатывает. А красивое торговое название происходящему пускай диетологи придумают. »

Автор: Илья Вячеславович