Хондропротекторы, способы снизить риск травм.

Факторы, повышающие риск получения травмы и способы этот риск снизить.

Травматизм в тренажерном зале - это очень важная тема с которой рано или поздно лично сталкивается 90% всех, кто регулярно тренируется. Поэтому я рекомендую внимательно прочитать эту статью даже тем, кто сейчас молод, силён и считает, что никогда не был близок к тому, чтобы получить травму. Ваши амбиции - это прекрасное топливо, но, поверьте, наивность (позиция из серии «травмы - это не про меня, со мной этого никогда не произойдет») - не лучший их спутник. Так же я рекомендую прочитать эту статью всем, кто тренирует других (будучи тренером по профессии или просто старшим товарищем, которые даёт советы новичкам в зале), ведь Вы несёте на своих плечах повышенную ответственность, а значит должны быть максимально «вооружены» знаниями. Я постараюсь создать максимально полноценный материал и, конечно, некоторые тезисы будут для Вас очевидны, но я уверен - далеко не все, большинство коллег смогут почерпнуть из статьи множество полезной информации. Инвестируйте своё время в чтение - это даст дополнительную «пищу для ума» Вашим будущим размышлениям на эту тему (а размышлять тренерам на неё следует регулярно).

Ключевым способом снижения риска получения травмы является банальное устранение факторов, которые делают этот риск повышенным или, как минимум, учёт данных факторов при планировании нагрузок. А значит их следует выявить, разобрать, изучить и осознать.

1. Фитнес - это не спорт.

Спорт подразумевает под собой состязательность и конкуренцию с другими. Развитие физических качеств конкретного человека - является не самоцелью, а инструментом этой конкуренции. Соревнования позволяют сравнить и оценить спортивные качества и навыки различных людей относительно друг друга, но не относительно самих себя. Возможность получить травму для спортсмена - это часть профессиональных рисков. Спорт подразумевает селекцию (отбор наиболее перспективных, одаренных).

Фитнес или физическая культура (это сочетание очень точно отражает суть и лучше подходит) - это совершенно иной вид деятельности целью которого является развитие или поддержание на достаточном уровне физических и психических (характера, воли) способностей конкретного человека. При правильном и осознанном подходе к физической культуре Ваши результаты должны оцениваться (как самим собой, так и другими) ТОЛЬКО относительно Ваших собственных результатов (предыдущих). При этом в физическую культуру могут быть интегрированы спортивные элементы (состязательность), но интеграция эта должна отличаться от спортивной. Фитнесом могут заниматься все (с оговорками и ограничениями, но) и никакой селекции быть не может.

Здоровье - это приоритет с точки зрения физической культуры и ресурс - с точки зрения спорта. Но в обоих случаях (пусть и с разными целями) принципиально важным является создание таких условий, которые как в кратковременной, так и в долговременной перспективе позволят Вам регулярно тренироваться, улучшая результаты, а значит (в идеале) - не приведя к травмам, которые будут Вас лимитировать.

 Осознание разницы между физической культурой и спортом - это фундамент конструктивного мышления и правильно принятых решений. Зачастую, люди получают травмы (или другие проблемы со здоровьем) из-за отсутствия твёрдого личного мнения в этом вопросе, попадая в ловушку собственного эго, но находясь при этом в заведомо проигрышной позиции.

2. Снижение риска получения травмы (безопасность тренировок) - это приоритет. Вместе с этим невозможно снизить его до 0 - надо так же понимать и принимать. Риск не должен быть избыточным, но если Вы будете паниковать и бояться действовать в рамках даже допустимого риска, то в итоге закончите бездействием или имитацией эффективных действий, а это создаёт уже иные риски для здоровья

3. «Слишком интенсивно, слишком часто, слишком много». Сюда же относим слишком быстрый рост интенсивности. Начнём разбирать конкретные факторы с наиболее простых и очевидных.

Если Вы будете слишком часто, да ещё и в большом количестве подходов, да с максимальным весом и «в отказ» выполнять какое-нибудь упражнение, то даже при идеальной технике и отсутствии других факторов - рано или поздно Вы получите травму, просто потому, что Ваш адаптационный резерв будет исчерпан и сухожилии, суставы и связки не успеют восстановиться (не забывайте,что им так же требуется восстановление, но подробнее об этом в пункте 5).

Обращаю внимание, что речь идёт не столько об упражнении, сколько о вовлекаемых в нагрузку мышечных группах, суставах и других структурах. Поэтому планируя тренировочную программу, Вы обязаны учитывать не только нагрузку во всех схожих по типу упражнениях,но и пересечение нагрузки на мышцы синергисты в других движениях (поэтому некоторые тренеры, в том числе и я, любят объединять синергисты в один день, чтобы было проще учитывать кросс-нагрузку).

При этом, если выполнять упражнение слишком редко, малообъемно и низкоинтенсивно - прогресса не будет, поэтому необходим разумный компромисс, а так же программное самоограничение (не принцип «бери больше - кидай дальше», а работа в рамках программируемого объема и интенсивности). Так же я крайне рекомендую изучить принцип микро- и макропериодизации нагрузки, особенно, если Вы уже достаточно опытный физкультурник (внимание! периодизация нагрузки - это ключ к прогрессу и безопасным тренировкам, но подробно остановиться на ней в рамках этой статьи я не могу).

Сюда же мы относим слишком быстрый рост интенсивности, когда сухожилия, связки и суставы просто не успевают адаптироваться к растущей нагрузке или находятся в состоянии «декомпенсации», которое Вы игнорируете. Например, когда после праздников, болезни или перерыва по любой другой причине - сразу же возвращаетесь к прежним рабочим весам, вместо того, чтобы дать себе время и плавно «разогнаться».

4. Нарушение правильной (= эффективной и безопасной) техники выполнения, игнорирование и закрепление технических ошибок.

Банальная и примитивная причина травм, но она же - самая распространенная, при чём далеко не только среди новичков (недавно я посмотрел на ютубе пару роликов про подготовку одного достаточно знаменитого бодибилдера и что называется «кровь из глаз»). Избегайте «читинга» (как минимум, дозируйте его и определяйте разумные пределы), а так же распространенного самообмана, когда для того, чтобы обеспечить видимость прогрессии нагрузки человек начинает интуитивно снижать время под нагрузкой, форсируя негативную фазу и превращая подконтрольное опускание снаряда практически в падение или лимитирует амплитуду выполнения (привет «полуприседам»). Поймите, что, например, приседания со штангой ниже параллели с медленной эксцентрической фазой (опусканием) - это совсем не то же самое, что полуприседы да ещё и в быстром темпе и одно повторение первого упражнения (где каждый повтор занимает 3-4 секунды) далеко не равно повторению второго (где время под нагрузкой минимум в два раза меньше). Учитывайте это сравнивая собственные результаты.

Так же условием, которое априори создает риски нарушения техники является выполнение максимального количества повторений в ограниченный промежуток времени. Особенно, если Вы новичок, а Вас при этом заставляются соревноваться с другими в рамках группового тренинга.

Уделите повышенное внимание разбору правильной техники каждого упражнения, инвестируйте достаточное количество времени в разучивание и постановку этой техники, а так же продолжайте контролировать и улучшать её на КАЖДОЙ тренировке. Почему-то многие забывают, что техника не просто «ставится» в первые месяцы тренировок, а нарабатывается годами. Если у Вас есть тренер, который контролирует этот процесс и корректирует Вас лично на каждой тренировке - это идеально, но если Вы занимаетесь самостоятельно, то не ленитесь - контролируйте технику там где это возможно с помощью зеркала (не забывая о том, что это нужно делать избегая нарушений = не надо поворачивать голову в сторону во время приседаний, например), а там где нельзя - с помощью видео на Вашем смартфоне. Такой контроль позволит не только оценить техническую правильность движения, но и его темп (время под нагрузкой, например, я иногда фиксирую вместе с количеством повторений в тренировочном дневнике), а так же амплитуду (досел ли? подтянулся ли с весом достаточно высоко, чтобы засчитать это как полноценное повторение или не дотянул? и тп)

5. Недостаток микро- и макронутриентов для восстановления сухожилий и связок, суставов. Восстанавливаться нужно не только Вашим мышцам, но и сухожилиям, суставам и связкам. Если Ваше питание далеко от идеала, а тренировки - объемны и интенсивны, то Вы можете получить травму просто на фоне дефицита нужных нутриентов: коллагена (как раз из этого особенного белка и состоит соединительная ткань), полезных жирных кислот (омега-3), глюкозамина (сырье для синовиальной жидкости в Ваших суставах). Такой риск особенно высок на фоне ограниченного рациона - диеты.

Решение простое - применять добавки из категории хондропротекторы («для суставов и связок») в составе которых есть перечисленные нутриенты, но обратите внимание, что дефицит этих элементов - только ОДИН фактор травмы и если Вы получили травму по другой причине, то пока Вы её не устраните - хондропротекторы Вам НЕ ПОМОГУТ. Согласитесь, наивно продолжать бить молотком по руке и ждать, что она перестанет болеть, так как Вы в перерывах между ударами мажете руку мазью против ушибов? Безусловно, хондропротекторы ускорят восстановление после получения травмы, если Вы её уже получили, но, повторюсь, не забудьте устранить причину её получения, а не просто надейтесь на добавки.

6. Мышечный дисбаланс. Сложная и неочевидная для многих причина, которую я не смогу полноценно разобрать в рамках этой статьи (она и так слишком объемная выходит).

Наш организм - единая система, которая в идеале должна быть сбалансирована. Наличие дисбаланса ведёт к компенсационным изменениям, которые накладывают ограничения на определенные функции (ведь положение элементов в системе меняется). Например, мышечный дисбаланс, когда ромбовидные мышцы спины и задняя дельтовидная значительно уступают грудным мышцам и передней дельтовидной - приводит к нарушению осанки и смещению плечевого пояса, что значительно повышает риск травмирования плечевых суставов и шейного отдела позвоночника. Про передний наклон таза, который так же является следствием мышечного дисбаланса - мы писали неоднократно. Травмы колена - это зачастую итоговое проявление дисбаланса в развитии мышц бедра как в сагитальной (передней поверхности к задней),так и во фронтальной плоскостях (приводящих к отводящим или медиальной к латеральной).

Для того, чтобы избежать дисбаланса - Ваша программа должна быть сбалансирована по жимовым и тяговым движениям, коленодоминантным и тазодоминантным - разгибаниям/сгибаниям/приведениям/отведениям в о всех суставах. Это при условии, что изначально Вы пришли тренироваться БЕЗ мышечного дисбаланса, а если он присутствует, то программа должна быть составлена так, чтобы его скорректировать (после чего программу нужно менять и балансировать). Зачастую, те кто давно тренируются - приобретают мышечный дисбаланс в процессе тренировок, получая его «в награду» за излишнюю любовь к одним упражнением и недостаточную симпатию - к другим.


Хондропротектор - это помощь, добавка, но не панацея, если Вы не устраните причину травмы, то она Вам не поможет (если продолжать бить молотком по руке, то хоть утомись её перевязывать, лечить и прикладывать лёд). По замыслу подобные добавки должны применяться не после получения травмы, а ДО неё, в качестве профилактики и средства предупреждения травмы, через улучшение восстановления соединительной ткани. Наличие травмы - это показатель того, что Вы где-то накосячили, ошиблись, например, не учли слабость своих плечевых суставов и форсировали рост рабочих весов, не добавив в рацион хондропротектор заранее.

1. Таким образом ошибается большинство, в том числе и я, который всё это прекрасно знает (поэтому обидно вдвойне), но надежда на «авось пронесет, ничего же не болит» - коварная штука. Я тоже периодически забываю о хондрпротекторах и игнорирую то, что мои силовые уже вышли в цикле на пик, а значит пора подключать то, что обеспечит хорошее восстановление соединительной ткани и так же потом борюсь с последствиями, хотя мог бы предупредить причину.

2. Естественно, причина получения травмы - это не только отсутствие хондропротектора, но и наличие технических ошибок в исполнении упражнения, форсированная прогрессия нагрузки, а так же другие факторы, которые я перечислю ниже и которые Вам стоит «примерить на себя», даже если Вы еще не травмировали плечо.

Обычно мужчины травмируют плечи во время жимовых движений - жим лежа, на наклонной, вверх (брусья тоже жимовым движением можно назвать) и получив травму, нас начинают обуревать противоречивые чувства, с одной стороны очевидно, что жать в интенсивном и отказом стиле уже не вариант (болит же!), а с другой стороны - «как не жать то?!». Поэтому советы мои будут из серии реальных (конечно, я обязан порекомендовать тебе обратиться к врачу и пройти нормальную диагностику, ведь травм плеча может быть множество, но делать ты этого, естественно, не будешь) и компромиссных (далее «на ты»):

1. Осознай и прими тот факт, что если болит - значит травма уже есть и игнорировать её = вредить себе и усугублять положение.

2. Ты обязан пересмотреть технику выполнения, выявить, устранить или снизить факторы, которые привели к травме, а так же дать достаточно время (и создать условия), чтобы твой травмированный сустав восстановился.

3. Вот что следует сделать с жимовыми движениями:

а) однозначно снизить интенсивность = рабочий вес отягощения, при этом НЕ компенсируй снижение интенсивности увеличением количества повторений на начальном этапе иначе ты ничего по факту не снизишь;

б) посмотри во всех ли «углах» сустав отдает болью, зачастую можно найти такое положение и амплитуду, когда дискомфорт не чувствуется. Например, если ты жал только на горизонтальной и заболело плечо, то вполне может быть, что начав жать на скамье с 30/45 градусов - плечо чувствоваться не будет. В таком случае рекомендую на достаточно продолжительный период отказаться от того угла в котором плечо болит, ограничившись теми, где нет дискомфорта. Естественно, не надо поменяв угол, сразу же добавлять интенсивность до максимальной, то что плечо болеть перестало - не говорит о том, что травма исчезла, помни об этом.

в) если угол подобрать не получается, то, возможно, стоит попытаться сократить амплитуду. Например, положив свернутое полотенце - не опускать штангу глубоко, чем меньше сустав разгибается (особенно, когда за линию туловища) - тем меньше нагрузка на него, но проблема в том, что чем меньше амплитуда = время под нагрузкой, тем обычно больший рабочий вес ты можешь взять (= выше нагрузка на суставы).

г) поэтому очень внимательно контролируй эксцентрическую фазу движения (негативную, опускание). Запомни, суставы на жимах чаще травмируют именно во время опускания, особенно, если стремясь пожать больше ты форсируешь этот момент и пытаешься резко остановить штангу у груди (или вообще жмешь «в отбив»). Замедляй опускание!

д) уменьшение ширины хвата - это тоже один из вариантов снижения нагрузки на плечевой сустав (особенно, если ты жмешь излишне широко).

е) плохой контроль лопаток в жиме - разъезжающиеся лопатки на

предельных усилиях = потерянная стабильность плечевых = риск получить травму, зачастую это следствие мышечного дисбаланса о котором скажу ниже, но в любом случае удели больше внимания осознанному контролю, возможно, ты почувствуешь заметное облегчение тут же.

4. Дополнительно я рекомендую тренировать мышцы ротаторной манжеты плеча (останавливаться на упражнениях не буду подробно сегодня) и мышцы, которые стабилизируют лопатки, в частности, ромбовидные. Зачастую травма плеча - это следствие мышечного дисбаланса данных мышечных групп относительно более крупных и сильных (грудных, передних дельтовидных), особенно, если этот дисбаланс уже начал отражаться на твоей осанке и ты сутулишься (частое следствие любителей делать жим больше, чем тяговые движения). Удели этому вниманию и работай над устранением дисбаланса (и осанкой), если таковой имеется, так как иначе твои плечевые суставы будут априори находится в «зоне риска».

5. Разобрав все перечисленные моменты, снизив интенсивность (рабочий вес), поработав над техникой, пропив хондропротектор и избавившись от болей, я рекомендую всё равно относиться к своему плечу, как к травмированному и сначала увеличивать количество повторений в рабочем подходе, а не рабочий вес, чтобы прогрессия нагрузки была максимально плавной, не опускаясь до 4-6 повторов хотя бы следующие полтора-два месяца.

6. Кроме хондропротектора рекомендую добавить в рацион омега-3, следить за количеством потребляемой жидкости и если во время получения травмы, ты находился на диете, то рассмотреть возможность выхода на поддерживающую калорийность. Так как любое ограничение калорийности (=диета) - это стимуляция катаболических процессов в организме, очевидно, что восстановление после травмы будет гораздо лучше проходить, если ты обеспечишь для этого все условия, в том числе, полноценное питание и минимум стресса.

Спортивное питание, которое поможет лучше восстанавливаться Вашим сухожилиям, суставам и связкам:



1. Комплексный хондропротектор (продукт для защиты и восстановления суставов) - https://vk.com/wall-17483876_19221

2. Омега-3 - https://vk.com/wall-17483876_19558