Глубокие сбалансированные приседания.

  Если вместе с ростом Вашей тренированности квадрицепсы и бицепсы бёдер будут откликаться на рост лучше чем ягодичные, то объем ног будет увеличиваться быстрее, а пропорции Вашего тела будут ухудшаться, а не улучшаться (подробнее об этой проблеме и тактике её решения я писал в цикле статей про тренинг ягодичных . Это типичная тренировочная проблема с которой сталкиваются женщины из-за того, что тренируются по неправильным программам (или программам не отвечающим поставленной цели. Зачастую, девушки не отдают себе отчет, что тренировочная программа - это инструмент достижения конкретного результата и он должен быть подобран индивидуально) или неправильно выполняют упражнения, например, если в программе планируется выполнение глубоких сбалансированных приседаний, а человек выполняет «полуприседы» или движение больше похожее на «гудмонинг», да даже банально заваливает корпус в момент подъема из седа.

Поэтому прежде чем писать статью с шаблоном универсальной тренировочной программы для достаточно тренированных женщин, я решил сделать пост-подборку на тему глубоких сбалансированных приседаний со штангой, чтобы у Вас было больше шансов реализовать потенциал этой программы, элементарно правильно выполняя упражнения.

Если Вы не хотите читать столько статей и вникать в нюансы и сложности, то я НЕ рекомендую Вам выполнять базовые, многосуставные упражнения со свободным весом в сложной технике (глубоко приседать, например), так как это требует соответствующего уровня мастерства, который просто так «из воздуха» не берется. Не готовы вникать - воспользуйтесь услугами тренера или занимайтесь по менее эффективным, но более безопасным программам, лимитируя выбор упражнений и технику их выполнения.

Для начала изучите следующие посты:

Мой пост о том, что НЕ является ошибками при выполнении приседаний.

Пост Татьяны Саттаровой о глубине и темпе выполнения сбалансированных приседаний.

Пост Юлии Александровой о нюансах техники выполнения.

А так же посты о факторах, которые повышают риск получения травмы в тренажерном зале: часть 1 , часть 2 .

После этого читайте текст ниже:

1) Самые большие результаты в упражнении «присед» показывают спортсмены-пауэрлифтеры. Для них поднять максимальный вес - это самоцель тренировок.

2) Для Вас рабочий вес является индикатором АДАПТАЦИИ, а его увеличение - способом бороться с ней, обеспечивая прогрессию нагрузки. Но не самоцелью! Не забывайте, что фитнес - это не спорт.

3) Спортсмены-пауэрлифтеры подстраивают технику выполнения упражнения так, чтобы реализовать соответствующую цель. Их не интересует «проработка» какой либо мышечной группы или эстетическая цель тренировок, поэтому их техника выполнения оптимизирована под другие задачи. Например, для того, чтобы вовлечь максимальное количество мышечных групп в нагрузку (= поднять больший вес) пауэрлифтеры предпочитают приседания с «низкой штангой» располагая гриф на лопатках и выполняя присед до параллели (= не так глубоко). Это более тазодоминантный вариант выполнения упражнения и нам он не подходит, так как тазодоминантно нагрузить ягодицы мы можем во множестве других упражнений (об этом ниже).

4) Но эту технику Вы часто можете встретить в тренажерных залах даже среди тех, кто тренируется с другими целями. Поэтому так сильны мифы про правильное/неправильное положение грифа, колени, которые «ни в коем случае не должны выходить за носки» и глубину выполнения упражнения, которая якобы должна ограничиваться параллелью бедра. В нашем регионе - это очень распространено, так у нас сильная школа пауэрлифтинга и достаточно много ребят, которые выступали сами или тренировались рядом с выступающими спортсменами.

При этом, если бы в наших тренажерных залах было больше представителей тяжелой атлетики (а вот залов ТА у нас нет вообще), то этим мифам было бы прижиться гораздо сложнее на фоне приседаний тяжелоатлетов «попой в пол» и с коленями, которые далеко выходят за проекцию носков, а так же грифом, располагающемся на трапециевидных мышцах. Посмотрите в ютубе, что такое «тяжелоатлетический присед», чтобы лучше понимать о чём я.

Уникальность глубоких сбалансированных приседаний в том, КАК они вовлекают в нагрузку мышцы разгибатели бедра. Как известно, бедро (или туловище при закрепленном бедре) разгибают не только ягодичные, но и, например, бицепсы бёдер, поэтому, когда Вы выполняете «румынскую тягу» или «разгибание бедра на блоке» («попомахи»), то вместе с ягодичными активно работают и другие мышцы задней поверхности бедра. Как следствие, они могут расти с той же скоростью, как и ягодицы или даже опережать их (но это не значит, что данные упражнения выполнять не нужно и тем более, что они «вредные», еще раз акцентирую - решает правильная программа, а не упражнения «в вакууме»).

В сбалансированных приседаниях так же происходит разгибание бедра, а значит должны работать и другие мышцы задней поверхности, но из-за того, что кроме разгибания бедра происходит еще и движение в коленном суставе = разгибание голени, а бицепсы бедёр у нас кроме разгибания бедра еще и сгибают голень, то происходит компенсация: работа бицепсов бёдер по разгибанию бедра сопровождается работой квадрицепсов по разгибанию голени, что в итоге смещает всю нагрузку на квадрицепсы и ягодичные мышцы, выводя бицепсы бёдер «из уравнения».

Эта особенность позволяет нам, грамотно составив тренировочную программу (не волшебные упражнения подобрав, заметьте! а именно программой решается эта задача. Если Вы будете только приседать, то это так же не гарантирует того, что ягодицы будут пропорционально развиты к ногам так, как Вам того хочет), «размазать» нагрузку по передней и задней поверхности бедра (а так же по внешней и внутренней), но при этом акцентировать нагрузку на ягодичных, При этом, если Вы будете выполнять не глубокие сбалансированные приседания, а, например, тазодоминантные (гриф ниже, таз смещаем назад больше и тп), то эффекта компенсации не будет и бицепсы бёдер будут так же вовлекаться в нагрузку (потому пауэрлифтеры так и приседают, чтобы как можно больше мышц работало и больше вес был поднят в итоге).

Надеюсь, теперь понятно почему я рекомендую именно такую технику выполнения приседаний для женщин, которые тренируются, стремясь улучшить свои пропорции. Теперь коротко пройдемся по технике:

1) Гриф располагаем высоко, но не на шее и не на верхней части трапеции. Он должен плотно лежать на Ваших плечах.

2) Ширина хвата - достаточно индивидуальный параметр, но я в любом случае не рекомендую браться слишком широко при таком варианте приседаний. Средний или узкий хват, если это позволяет гибкость Ваших плечевых суставов.

3) Растягивайте голеностоп, приводящие, ягодичные перед тем как выполнять этот вид приседаний (подробнее писала Татьяна в посте ссылка на который выше). Используйте штангетки или подкладывайте блины под пятки (это намного хуже чем использовать штангетки, но лучше чем «клевать тазом» из-за плохой подвижности голеностопа). Качественно разминайтесь

4) Вы НЕ должны отклоняться назад уже в стойке. Тем более не надо переразгибаться в пояснице.

5) В идеале Вы не должны думать с чего начинать движение - с отведения таза назад или со сгибания коленей, но практика показывает, что если Вы уже успели наработать себе неправильную технику приседаний, то придется корректировать её таким «насильственным» методом. Например, женщины часто пытаются избыточно отводить таз назад даже приседая с верхним положением грифа, создавая в итоге дикую нагрузку на поясницу (рычаг слишком большой будет), риск травмы шеи и «клевка таза», а так же невозможность глубоко и безопасно сесть с такой техникой. В таком случае следует принудительно заставлять начинать движение с коленей. Бывают и обратные случаи, когда человек слишком заваливается вперед и его в таком случае следует переучивать, тренируя начало движения с одновременного отведения таза и наклона корпуса (если отводить таз без наклона, то произойдет переразгибание позвоночника). Смотрите в чем именно Ваши ошибки и действуйте по ситуации.

6) Грудь должна быть развернута и её положение, вместе с положением корпуса помогают контролировать локти, которые следует держать под штангой, не давая им отклоняться назад. Осмысленно заводите локти под штангу (не слишком далеко, конечно, тут так же лимитирует гибкость плечевых), когда опускаетесь в сед и контролируйте их в момент подъема. Небольшое отведение назад - допустимо, но небольшое. Не забывайте, что Вы приседаете сбалансировано и с «верхним» положением штанги, а не как в паурлифтинге, где может быть оправдано как раз обратное положение локтей.

7) Следим за коленями, которые не должны заваливать во внутрь на любой фазе движения. Если это происходит во время подъема, то весьма вероятно, что Вам стоит дополнительно укрепить приводящие или уменьшить ширину стойки.

Вы можете освоить правильную технику приседаний достаточно быстро, а возможно - Вам понадобится пол года внимательной работы, чтобы научиться хорошо, глубоко и безопасно приседать. Не важно, что кому-то это даётся легче. На самом деле, единицы посетителей залов умеют действительно хорошо приседать, в том числе потому, что это действительно сложно, поэтому не переживайте, если у Вас не сразу получится, приседания - это то упражнение в освоение которого точно следует вкладывать свое время и силы, но ни в коем случае не стоит торопиться, создав прочный фундамент для будущего прогресса = наработав и закрепив правильную технику выполнения.

P.S. На фото моя ученица Ксения Худякова выполняет «гоблет приседания» - это отличный вариант начать изучение техники приседаний для новичков, а так же прекрасное разминочное и подводящее упражнение для опытных (выполнять с акцентом на растяжение и паузу внизу в начале тренировки в рамках разминки и активации). Рекомендую.