Для тех, кто хочет набрать мышечную маcсу

Я думаю многие сталкивались с тем, что тренируясь и вроде бы соблюдая правильный режим, заметных результатов всё нет и нет - нужные мышцы не растут (не считая случаев с завышенными ожиданиями, когда девушки надеются измениться до неузнаваемости и сделать тело как у «фитоняшки» за два-три месяца, что просто невозможно). 

Мы не будем углубляться в возможные проблемы с генетикой (зачастую ей просто оправдывают), а рассмотрим основные и типичные ошибки, на которые большинство закрывают глаза, думая, что это не так уж и важно, а скорее всего именно из-за них Вы и не достигнете прогресса. 

Недостаточное количество белка в рационе 

Простой физиологический факт: чтобы увеличить мышцы, Вы должны не только правильно нагружать их на тренировке, но и дать организму достаточное количество белка — строительного материала. 

Очень просто недополучить белок. Для начала Вам необходимо рассчитать свою норму. Обычно это 1,5-2 грамма на килограмм тела. 
Девушки могут иметь большие проблемы с ростом мышц, так как показали исследования именно они склонны есть больше углеводов и меньше белка, в отличие от мужчин. Также есть те, кому трудно есть много белка - они его просто не любят. В этом случае можно восполнять его нехватку с помощью протеиновых коктейлей. Это помогает проще «добирать» дневную норму, таким образом, например, «выкручиваюсь» я. 

Плохое восстановление 

Сон один из основных методов восстановления организма, не только от тренировочной, но и от любой другой нагрузки на организм. 

При плохом качестве или продолжительности сна, не может быть полноценного восстановления организма посте тяжелой тренировки, а соответственно и роста мышц тоже. Больше о влиянии сна на тренировки можно прочитать в другой моей статье.

Неправильный тренировочный процесс 

Вся проблема в том, что большинство строит свои тренировки отталкиваясь от информации, которую нашли в интернете, и очень часто она является неправильной и неподходящей. Нельзя посмотрев первое попавшееся видео, сразу же использовать всё на себе. 

В тренировочном процессе может существовать множество ошибок: неправильная программа тренировок или техника, множество лишних ненужных упражнений и наоборот - отсутствие нужных, слишком тяжелые тренировки или слишком легкие, неправильно подобранные веса, отсутствие их прогрессии. Перечислять и гадать можно бесконечно, но, как правило, чаще всего допускаются основные ошибки, это: 

Маленький тренировочный объем – слишком маленькая нагрузка не способна запустить процесс роста мышц. 

Слишком редкие тренировки мышечной группы. Новичку прекрасно подходит принцип «всё тело за тренировку», но никак не сплит 1-на группа раз в неделю. 

Отсутствие прогрессии нагрузки - увеличения количества повторений до запланированного объема и увеличение рабочего веса в след за этим. 

Слишком много кардиотренировок 

Очень частая ошибка девушек - желание одновременно похудеть и при этом стать мышечнее. Немного кардионагрузок полезно для общего здоровья. Но как только кардио становится слишком много, как только оно становится очень интенсивным и долгим, начинаются проблемы. Они не только повышают расход энергии, но и являются дополнительным стрессом для организма . Это мешает восстановлению и может мешать росту мышц. 

Рекомпозиция (одновременное уменьшение жира и увеличение мышц), безусловно, существует, но у нее есть пределы (все время пока Вы худеете, Вы не сможете набирать мышцы) и наиболее ярко она выражена у новичков. 

Отсутствие дисциплины 

Если человек не умеет следить за своим режимом дня и систематично посещать тренировки - качественно выполняя упражнения, то достижение результата невозможно. Необходимо все планировать. У Вас должен быть план питания, а не хаотичное поглощение всех продуктов, причем важно составить план как в дни тренировок, так и в остальные. Для того чтобы было легче все отслеживать можно завести 
дневник тренировок, питания, фиксировать всю пищу, которую Вы употребляете, делать взвешивание. Ну и самое главное всему этому следовать регулярно, а не один супер-день. 

Увеличение мышц сложный и кропотливый процесс. Все факторы взаимосвязаны между собой и когда организму не хватает чего-то одного, он не сможет это компенсировать другим. Поэтому для полноценного роста мышц следует уделять внимание всем основным факторам и избегать ошибок, которые мы разобрали в данной статье.