Диета для честных и точных.

  Диета для честных и точных.

  Неофитам только вступившим на путь здорового образа жизни и правильного питания, обычно, рекомендуется исключать из рациона определенные продукты, которые содержат избыточное количество углеводов или жиров, формируя свой рацион в основном из низкокалорийных блюд или снэков. Источники простых углеводов и животных жиров демонизируются, формируются целые списки «запретных продуктов», а питание начинает делиться на «правильное» и «неправильное». И это достаточно эффективно, хоть и на самом деле - антинаучно, всё потому, что неофит обычно не готов считать калорийность своего рациона достаточно точно и подбирать продукты под индивидуальные параметры БЖУ (белки-жиры-углеводы), новичкам гораздо проще формировать новую систему питания по принципу «свой-чужой» («можно-нельзя»), чем вникать в макронутриентый состав того, что он ест. Поэтому тренеры, диетологи и даже авторитетные спортивные американские ассоциации разрабатывают рекомендации по питанию, которые предлагают низкокалорийные альтернативы привычным блюдам, запреты на определенные пищевые продукты и прочие «упрощения».

  В длительной перспективе у такого подхода к питанию есть свои минусы, главным образом с точки зрения психики, которая формирует новую систему поощрения (и наказания), «завязываясь» на Ваше пищевое поведение. Запретный плод начинается казаться ещё слаще, а совесть (после нарушения заповедей правильного питания) мучать ещё сильнее - замкнутый круг, который даже получил саркастичное название «пп-головного мозга» («пп» - правильное питание) и является таким же расстройством пищевого поведения, как и обжорство, но с другими последствиями, естественно. Поэтому сегодня я хочу поговорить о другом подходе к питанию, который НЕ подойдет тем, кто не готов считать калорийность своего рациона, кто НЕ умеет себя контролировать и быть честным с собой, а так же тем, кто излишне мнителен. 

  Я не буду долго расписывать, что и почему, остановившись на ключевом тезисе: главное - это не источник калорий, а количество калорий. На западе сейчас достаточно популярна так называемая «гибкая диета» (Flexible Dieting), которая декларирует, что для достижения нужной Вами цели необходимо учитывать только общую калорийность и баланс макронутриентов, но не зацикливаться на источниках этих калорий/макронутриентов. Многие воспринимают эту идею превратно и даже пытаются на этом создать себе имидж ноу-хау специалиста (осенняя история с Давлетовой - как пример), мол, можно теперь есть гамбургеры с шоколадками и худеть? Нельзя, просто потому, что это всё-таки низкокалорийная диета, да и для того, чтобы попасть не только в калорийность, но и в БЖУ - рацион придется формировать из тех же самых высокобелковых и низкокалорийных продуктов, но ничего страшного в том, что в нём периодически будут появляться «запретные продукты» - нет. Если они вписываются в БЖУ (а значит и калорийность). Именно по такому принципу давным-давно питаются мои спортсменки, которым «можно всё», если это вписывается в их рацион. Вместе с этим, определенные ограничения и нюансы всё-такие есть:

  1) Транс-жиры - это объективно вредный нутриент, который следует избегать. Недавно FDA (американский аналог нашего СанПина) внесли его в список запрещенных к пищевому производству и дали 3-и года производителям на то, чтобы полностью убрать из состава продуктов. При этом не стоит демонизировать холестерин, например, который является строительным материалом для такого важного гормона как тестостерон (высокий уровень холестерина в крови действительно вреден, но связан он не с потреблением продуктов, которые содержат холестерин), пугали нас этим видом жиров последние 50-т лет не случайно, а в результате действий лоббистов, которые представляли интересы производителей сахара (кому интересно - загуглите, был аховый скандал после обнародования данных в прошлом году). На самом деле современный человек чаще получает избыток Омега-6 кислот (из-за обилия дешевых растительных масел в пище) и как следствие - дефицит Омеги-3, которая конкурирует с Омегой-6 за усвоение. Тут я подробнее писал об этом, рассказывая о том, почему мы всегда рекомендуем Омегу-3, а не Омегу 3-6-9.

  Только не спешите демонизировать Омегу-6, виноват не этот нутриент, а его избыток в диете современного человека. Поэтому по источникам жирам (как и во всем в нашей жизни) - важен баланс.

  2) Cахар неистово ненавидеть тоже не стоит (это уже производители другой промышленности отвечают производителям этого простого углевода, обвиняя сахар во всех бедах человечества), так как с 2000-ых годов стремительно падает потребления сахара (к настоящему времени откатило примерно на 10 лет, хотя до этого все время росло), а количество людей с ожирением при этом продолжает расти с той же скоростью. Хотя отрицать опосредованную роль простых углеводов в этом эффекте нельзя (ведь именно простыми углеводами проще всего «перебрать» количество калорий), виновник всё-таки банальный избыток калорий, а не источник.

  Но следует помнить, что на продукты с высоким гликемическим индексом реагирует наша поджелудочная железе, выделяя инсулин, который выполняет роль транспорта, быстро снижая уровень глюкозы и аминокислот в крови. Поэтому, если Ваша диета будет построена исключительно на продуктах с высоким гликемическим индексом (не только на простых сахарах, но они в этом случае - прекрасный пример), то Вам будет очень сложно придерживаться низкокалорийного рациона, так как уровень глюкозы в крови будет нестабильным и чувство голода будет наступать значительно быстрее, чем если бы Вы получали глюкозу из комплексных углеводов. Но это же качество простых углеводов может вполне пойти на пользу, если Вы употребите их, например, после тренировки, когда чувствительность мышц к инсулину наивысшая, ускорив таким образом восстановление после нее, а так же удовлетворив свои пищевые желания, без риска для фигуры (что положительно скажется на психике, а так же может действовать как кнопка поощрения и вознаграждения за результат интенсивно проведенной тренировки) - ведь Вы продолжите находиться в рамках дефицита калорий. Аналогичный период - утром, сразу же после сна. Поэтому, если Вы жить не можете без сладкого, то в именно в эти периоды стоит его употреблять, но (повторяюсь в последний раз и больше не буду!) такой прием допустим,исключительно, если Вы считаете калории и БЖУ. 

  3) Канцерогены, консерванты и тп - это, безусловно, так же не самые полезные дополнения к Вашей диете, поэтому за их количеством в рационе всё-таки рекомендую смотреть, хоть и не демонизировать опять же. Наш организм постоянно сталкивается с окислительным стрессом (теми самыми «свободными радикалами»), адаптируясь к нему (тренировки, например, точно так же вызывают этот стресс), другое дело, когда организм слаб, а источников этих свободных радикалов в диете и окружающей среде слишком много, но мы же для того и стараемся избавиться от лишнего жира, тренироваться и вести здоровый образ жизни, чтобы наш организм стал крепче и эффективнее сопротивлялся всем вызовам?

  4) Чем разнообразнее Ваши источники белка высокой биологической ценности - тем лучше. Каждый вид белкового продукта в Вашем рационе обладает определенным аминокислотным профилем и чем большее разнообразие по качественному белку Вы можете обеспечить, тем сбалансированнее будет Ваша диета. Получить всю норму белка из одного источника или из 5-ти - это совсем разная история, при этом к белку высокой биологической ценности относится белок именно животного происхождения (извините, вегетарианцы и веганы), а эталонным считается яичный и сывороточный (тот, что в белковых смесях). «Эталонность» вычисляется по соответствию аминокислотного скора «идеальному белку тела человека», а так же по биодоступности (степени усвоения). Поэтому я рекомендую следить не только за нормой белка в сутки, но и за разнообразием его источников: яичный белок и желток, курица и индейка, рыба и другие морепродукты, мясо (говядина главным образом, но не только), сывороточный и молочный (казеиновый) протеин - вот лучшие источники белка. 

  5) Клетчатка. Обычно за количеством клетчатки в рационе следят в лучшем случае «на глазок», но продвинутые диеты уже выводят отдельно и этот параметр, указывая минимальный и максимально допустимый уровень клетчатки. Я пока не «заставлял» считать её количество в рационе, но постоянно держать в уме необходимость достаточного количества потребления овощей следует обязательно. Кроме этого, производители современных белковых снэков (тех же батончиков и мафффинов) начали регулярно добавлять клетчатку в состав своих продуктов, так что их тоже вполне можно считать её источником.

  6) Кисломолочные продукты: творог, кефир, сметана, сыры - всё это не только источники белка и других макронутриентов, но и пробиотиков/бифидобактерий, которые влияют на микрофлору и иммунитет. Поэтому я крайне рекомендую следить за наличием данных продуктов в Вашем рационе, тем более, что они зачастую богаты белком. Выделил это в отдельный пункт именно потому, что об этом говорится редко и не акцентируя внимание. Под этим же пунктом можно сказать о важности ограничения продуктов, которые вызывают дисбактериоз - алкоголя, например, и большого количества свежих фруктов (особенно с непривычки). 

  Надеюсь, что данный пост поможет главным образом опытным фитнес-адептам, избавив их от иллюзий и заблуждений, а так же риска попасть в психологическую пп-ловушку. Как показывает практика, те, кто придерживаются такой «гибкой» диеты, вовсе не начинают есть всё подряд, так же выбирая в основном «правильные» источники нутриентов, так как ими гораздо удобнее балансировать рацион, но не устраивают себе самосожжений, если жизнь «заставляет» поужинать в ресторане в приятной компании

  Если Вы не готовы считать калорийность, вникать в макронутриентный состав каждого продукта, который собираетесь съесть, разбираться в этом всём и держать потом в голове, то Вам лучше придерживаться «запретной» концепции питания (хотя это и не гарантирует результата в похудении, так как можно и «правильными» продуктами переедать), так как в случае с «гибким» рационом, перебрать норму калорий гораздо проще.

P.S. О том, как рассчитывать калорийность и баланс макронутринетов (БЖУ) я писал тут