«Би-сет» или как ускорить тренировку, если Ваше время ограничено

Сейчас, когда занятия в тренажерном зале стремительно набирают популярность - придумано огромное количество разнообразных тренировочных принципов, которые позволяют сэкономить времяпровождение, не жертвуя при этом эффективностью тренировок и дальнейшими результатами Один из самых часто применяемых является:

Би - сет (или двусет) - последовательное выполнение двух разных упражнений, объединенных в одном подходе на мышцы - антагонисты (те, которые выполняют противоположные функции) или те, что не пересекаются в упражнениях, с отдыхом около 30-и секунд между ними. Данный тренировочный принцип позволяет не только за меньшее количество времени сделать бОльший объем работы, но и просто не скучать в перерывах между подходами *Важно
. Не путать би-сеты с суперсетами - когда упражнения выполняются по такому же принципу чередования, но рассчитаны на работу одной и той же мышечной группы. Например: жим штанги на грудь + отжимания от пола или румынская тяга + сгибание ног в тренажере. Это совершенно разные типы объединений, которые имеют колоссальные различия, начиная от цели выполнения.

Вернемся к би-сету. Принцип, как я уже сказала, заключается в том, что можно совмещать мышцы - антагонисты, которые выполняют противоположные функции. Например: бицепс и трицепс, бицепс бедра и квадрицепс, разгибатели спины и мышцы пресса, грудные мышцы и ромбовидные мышцы спины и т.д - антагонисты, т.к имеют противоположные функции (одни сгибают или сводят, другие наоборот - разгибают или растягивают), а так же хорошо совмещаются те, которые НЕ являются антагонистами, но восстанавливаться, при этом, друг другу не мешают (средняя дельта и икроножные, например). 

Учитывая, что каждое упражнение выполняется 30-40 секунд (+ около 30-и секунд Вы отдыхаете между ними) у Вас будет достаточное количество времени для того, чтобы вовлеченные в нагрузку мышечные группы отдохнули, а Вы тем временем не считали количество блинов на штанге того, кто занимается рядом

Выполняя, например, тягу гантелей на ромбовидные мышцы спины (на скамье 45 С) Вы тратите около 30-и секунд, после чего отдыхаете 30 секунд и начинаете выполнять разведение гантелей на грудь (так же затратив 30 сек), затем снова отдыхаете и так по кругу. Таким образом, Вы за 1 минуту выполните сразу два упражнения, вместо одного, получив при этом достаточное количество времени отдыха для одинаковых упражнений и чуть меньше для разных (но так как мышечные группы в них не пересекаются, то это никак не повлияет на качество отдыха вовлеченных мышечных групп, но потребует от Вас быть чуточку выносливее, что положительно скажется на этом качестве). 

Для того, чтобы применять данный принцип на практике, нужно знать какие мышцы являются антагонистами (выполняют противоположные функции) и какие мышцы не пересекаются в выполнении упражнений. Для наглядного примера, я прикрепила два коллажа, где показываю варианты объединения упражнений на мышцы- антагонисты в би-сете: 

1. Разгибания в блоке на трицепс + подъем гантелей на бицепс.
2. Горизонтальная тяга блока на мышцы спины + жим гантелей на грудь.

Звони и заказывай!
8 (3462) 749-350
skype: ironargument.ru
Интернет-магазин разработали в Terracotta Studio