Амплитуда и рабочий вес в силовых тренировках

  Поводом, чтобы написать данный пост стал недавний случай из моей практики: ко мне на персональную тренировку пришла девушка, которая раньше полгода тренировалась в другом клубе у персонального тренера и с ходу поразила меня своими силовыми: присед 80 на 6! «Ого» - подумала я. Когда-то и я приседала столько же и это был очень хороший результат, да и объем моих ног благодаря таким приседаниям был значительно больше, чем сейчас. Но когда я начала проводить фитнес-тестирование (подвижность суставов и тп), то увидела, что мобильность голеностопа крайне низкая, во время приседаний корпус катастрофически заваливает вперед, а амплитуда в них - ну максимум в четверть! Мне было совершенно непонятно каким образом предыдущему тренеру удалось «взвалить» (не могу подобрать другого слова) на свою подопечную 80 кг и засчитать это за «результат». Естественно, ни о каких подобных силовых экспериментах не могло быть и речи - это не только небезопасно с точки зрения здоровья, но и лишено смысла в плане эффективности. Вместо приседаний выходят «полу-гудмонинги» с неоправданно высокой осевой и сдвигающей нагрузкой на позвоночник. Прежде чем повышать рабочие веса придется поработать над подвижностью голеностопа, которая лимитирует возможность выполнять движение в полную амплитуду, после чего ставить технику заново и учить приседать фактически с 0-я. 

  Наверняка, те, кто занимается в тренажерном зале, неоднократно были свидетелями того, как спортсмен(ка) ставит на блоке или вешает на гриф запредельный рабочий вес, нарушая при этом технику выполнения упражнения или сильно сокращая амплитуду. Акцентируя свое внимание лишь на рабочем весе, считая, что чем больше вес, тем быстрее и эффективнее получит результат. Да, динамика рабочих весов играет не маленькую роль в гипертрофии мышечных групп (особенно в тех упражнениях, которые являются для Вас ключевыми ), но не является самоцелью, без хорошей амплитуды и правильной техники Вы можете потерпеть фиаско в построении тех пропорций, к которым стремитесь. Не говоря уже о том, что такая динамика совершенно не отражает реальный прогресс, если рост рабочих весов происходит за счет сокращения амплитуды или вовлечения в упражнение других мышечных групп (или использования инерции). 

  Техника - наше всё. Разумеется, нет одной, единственной и универсальной для всех техники. Каждый спортсмен в ходе тренировок вырабатывает свои особенности выполнения упражнения, которые формируются с учетом его целей, уровня тренированности, гибкости и антропометрических данных. Но это совсем не значит, что не существует общих рамок и правил выполнения, которых, очевидно, необходимо придерживаться, так как это прямым образом влияет на безопасность и эффективность, и, как следствие, на общий прогресс. В общих чертах, техника - безопасное положение туловища, правильно распределенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, а так же целевые (а не какие угодно!) мышечные группы, подходящий рабочий вес, хорошо контролируемое движение, дыхание, безопасная биомеханика выполнения и амплитуда. 

  Амплитуда - один из главных пунктов в достижении результата, так как выполняя упражнения с хорошей амплитудой в работу максимально включаются целевые мышечные группы и движение при этом гораздо безопаснее для Ваших суставов и связок (рабочий вес в таком случае будет значительно ниже, чем в полу - или четверть-амплитудных движениях). В «позитивной» фазе происходит пиковое сокращение, а в «негативной» - растяжение, что должным образом влияет как на эластичность мышц и связок (подробнее об этом писала моя коллега Анастасия Бикмеева ) так и на результативность в плане роста мышечной массы. Зачастую, атлеты уделяют внимание акценту только «позитивной» фазы движения, которая понятным образом влияет на включение мышечных волокон в точке пикового сокращения мышцы. Негативная фаза, на самом деле, заслуживает не меньшего внимания: любая мышечная группа испытывает непривычную нагрузку при работе в негативной фазе, работая в «уступающем» режиме, а значит, включает в работу дополнительные мышечные волокна, которые могли и не вовлекаться в работе позитивной фазы (что приводит к дополнительному мышечному развитию), не говоря уже о том, что таким образом мышечная группа находится под нагрузкой постоянно, не «выключаясь» из работы во время негативной фазы, а это полезно, как с точки зрения объема нагрузки, так и с точки зрения безопасности (ведь мышцы забирают нагрузку с суставов и связок в таком случае, а так же отягощение движется без значительного ускорения и замедления), да и отягощение контролировать так гораздо легче. Но и повторов в таком случае Вы выполните меньшее количество (или вес возьмете меньше), чем если будете делать «в отбив» или форсируя негативную фазу и с точки зрения «телостроительства» - в этом нет ничего плохого, мы же помните, что рабочие веса и повторения - это не самоцель, а лишь индикатор.

  Мое мнение: выполнять сложное многосуставное упражнение со свободными и серьезным рабочим весом, технически правильно и красиво, а значит ровно и в полную амплитуду - это верх мастерства и то к чему стоит стремиться каждому тренирующемуся с железом, а вовсе не к какой-то определенной цифре на блинах. Поэтому, рабочие веса в казалось бы одном и том же движении, но выполняемом в пол (четверть?) или полную амплитуду - это совсем разные рабочие веса. Делая четверть-присед или жим ногами с огромным весом, но в микроскопическую амплитуду (да еще и давя руками в колени) - Вы тренируете разве что своё эго, да и то - это «ложная гипертрофия», если можно так выразиться

  P.S.Мне часто приходится убеждать своих клиенток в том, что я не начну повышать им рабочие веса, особенно в базовых упражнениях, пока они не освоят хорошую технику. И я считаю, что такого мнения должен придерживаться любой тренер, который берет на себя ответственность за здоровье и результат своего подопечного. Поэтому я решила написать данный пост, надеюсь, что он поможет многим оценивать трезво результаты свои тренировок

Звони и заказывай!
8 (3462) 749-350
skype: ironargument.ru
Интернет-магазин разработали в Terracotta Studio