-
Спортивное питание
-
Одежда
- Аксессуары и экипировка
- Производители
- Modern Sports Nutrition
- Action Nutrition
- BEAUTY.FIT
- Blackstone labs
- Infinite labs
- Grassberg
- FITRULE
- Proper Vit
- Trec Nutrition
- Affliction
- Animal
- BioTechUSA
- ALR Industries
- AllNutrition
- Best Joy
- Bombbar
- Better Bodies
- BlenderBottle
- Biomeals
- BinaSport
- BIOVEA
- Body Strong
- Controlled Labs
- BOTANIKA
- BPI
- BSN
- Cellucor
- CHIBA
- PEScience
- Platinum Labs
- Premium
- ProteinRex
- QNT
- Quamtrax Nutrition
- Quest Nutrition
- Real Pharm
- Ronnie Coleman
- Rule 1
- RukoOil
- Sabo
- SAN
- Scitec Nutrition
- Scivation
- Sculpt
- Six Pack Fitness
- SmartShake
- Species
- Sport Technology Nutrition
- Sport Victory Nutrition
- Sculptor
- Syntrax
- Sportinia
- Throwdown
- TSP
- Twinlab
- Twins
- О магазине
Что такое креатин? Как он работает?
- Главная
- База знаний
- Креатин. Как выбрать и правильно применять?
- Что такое креатин? Как он работает?
Сегодня мы расскажем об одном из наиболее известных, популярных и доступных продуктов для улучшения спортивных результатов - креатине.
Креатин или 2-(метилгуанидино)- этановая кислота — азотсодержащая карбоновая кислота, служащая неотъемлемым элементом для энергетических реакций в наших мышечных и нервных клетках.
Впервые креатин был открыт французским химиком Шеврелем, которому удалось выделить из скелетной мышечной ткани (один их типов мышечной ткани, отвечающий за выполнение самых разных действий: движение, дыхание и др) вещество, впоследствии названное креатином (от слова kreos с древнегреческого, что означает “мясо”)*. Креатин содержится в теле каждого человека в количестве примерно 2 грамма на килограмм веса тела, то есть, если ваш вес 80 килограмм в вашем организме около 160 граммов чистого креатина, необходимого для образования в мышцах высокоэнергетического соединения - креатинфосфата, функционирующего в качестве основного источника энергии для мышц.
В ходе обычной, бытовой активности человек теряет чуть меньше двух грамм креатина в день, другое дело, когда объем растрачиваемого креатина возрастает пропорционально с ростом физических нагрузок и его запас как можно скорее должен быть восполнен при помощи добавок, диеты, а также естественного производства в организме.
Каким же образом креатин участвует в мышечной энергетике (обеспечение мышц энергией), основные “бонусы” его приема и действительно ли он способен повысить силовые показатели, работоспособность, выносливость организма?
Абсолютные силовые показатели и силовая выносливость.
В ходе выполнения различных физических упражнений, потребность ваших мышц в энергии АТФ значительно возрастает, из-за чего достаточно быстро истощаются запасы АТФ и креатинфосфата. Чтобы мышечные ткани могли в полной мере продолжать свою деятельность с максимальной интенсивностью, необходимо увеличить величину запасаемого креатинфосфата путем приема креатина, что в итоге повысит общее количество АТФ в мышечных тканях и позволит вам тренироваться намного интенсивнее, выполняя больший объем**
Рост мышечной массы.
Нет, никакого магического действия здесь нет, все достаточно просто. Увеличение выполняемого вами объема на тренировке позволяет в кротчайшие сроки активизировать процесс мышечной гипертрофии = роста (мышечная адаптация, сопровождающаяся увеличением объема или массы мышцы). Стоит также отметить, что креатин способствует не только мышечной гипертрофии. В сочетании с физическими нагрузками он способен подавлять выработку миостатина (производимое в организме вещество, активно противодействующее мышечному росту), что содействует более эффективному приросту сухой мышечной массы и снижению жировой прослойки.
Кстати, не стоит забывать о том, что для качественного роста мышечной вы должны обеспечить положительный баланс калорий и белка, то есть потреблять необходимое количество пищи, а это минимум 5-6 приемов сбалансированной пищи в день.
Объем и качество мышц.
Также креатин обладает свойством увеличивать объем мускулатуры, делать ее более накачанной и округлой. Это объяснятся тем, что он имеет свойство связываться с водой (гидратирующее влияние). Поскольку основная часть креатина запасается, то и вода также привлекается в мышечную клетку, увеличивая ее объем. Увеличение клеточного объема способствует улучшению транспортировки аминокислот в клетку, что нейтрализует процесс катаболизма (распад мышечных белков) и улучшает синтез белка, определяющего скорость мышечного роста.
Нейтрализация молочной кислоты
В ходе длительной анаэробной (силовой) работы на тренировке, не успевая восстанавливаться из-за высокой интенсивности, в наших мышечных тканях начинает образовываться молочная кислота (лактат). Из-за этого сокращается интенсивность, выносливость и общая работоспособность. Согласно исследованиям американского ученого Майкла Прево, креатин замедляет выработку молочной кислоты, сокращает ее воздействие на мышечные ткани, а также способствует ее более быстрому выведению.
Креатин и поддержка здоровья костей
В период роста и восстановления после травм наши клетки соединительной ткани требуют много энергии, в частности АТФ. Недавнее клиническое исследование показало, что прием креатина оказывает положительный эффект на здоровье костей и соединительных тканей путём увеличения клеточного резерва креатинфосфата (источник для воспроизводства АТФ). Подобное воздействие стимулирует дополнительную продукцию противовоспалительных и регенерирующих веществ в организме (остеопротегерин, цитокин), тем самым нейтрализуя костную резорбацию (разрушение).
Когда и сколько принимать креатин?
Эффективность дополнительного приема креатина высока в тот момент, когда мышцы опустошены и собственный креатинфосфат уже разрушился именно в этот момент, если креатин попадает в мышцу, его там синтезирует большое количество. Поэтому ключевое время приема креатина - сразу же после тренировки.
Прием креатина с загрузкой.
Первую неделю рекомендуется принимать по 5 грамм креатина, 4 раза в день в перерывах между едой, при этом, в тренировочные дни одна порция выпивается сразу после тренировки. Через 5-6 дней разовая дозировка уменьшается до 2-3 грамм, и принимается 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха. Курс такого приема может длится несколько месяцев.
Прием креатина без загрузки.
В нетренировочные дни рекомендуется принимать 2-5 грамм грамма за один прием (как правило, для человека весом от 60 до 70 килограмм достаточно 2-3 грамм, от 90 и более килограмм 5 грамм). Первая порция выпивается натощак сразу после сна за 20-30 минут до еды, вместе с водой или соком (кстати, сок представляет собой наиболее лучшею основу для креатина, так как в его составе содержится сахар, повышающий выработку инсулина, который является транспортом для креатина). Вторая порция (если она нужна пьется через 8 часов за 20-30 минут до еды.
В тренировочный день: 1-ая порция принимается натощак сразу после сна за 20-30 минут до еды, вместе с 200 мл воды или сока (как указано выше), 2-ая порция сразу после тренировки.
Важно отметить, что вы обязательно должны увеличить количество жидкости в своем рационе питания (то есть пить больше воды), если желаете получить максимально ощутимый результат от приема добавки.
Креатин моногидрат в нашем интернет-магазине
Креатин с транспортной системой
P.S. Побочные действия креатина связаны с его влиянием на накопление жидкости в мышцах. Если у Вас есть проблемы с давлением, то следует внимательнее отслеживать его показатели во время приема креатина. При этом не стоит бояться того, что Вас «зальёт водой» (особенно этого опасаются девушки), во-первых мы состоим на 80% из этой субстанции, во-вторых вода задерживается в мышцах (а не под кожей или где-то ещё), а в-третьих - быстро уходит после отмены приема креатина.
* -Как было выяснено, наш организм способен самостоятельно синтезировать (производить) креатин в процессе 2-х стадийного процесса с участием трех аминокислот, а именно: L - Глицина, L - Аргинина и L - Метионина. Изначально в почках при участии фермента трансамидиназы образуется гуанидинацетат (прекурсор креатина), который в дальнейшем подвергается метилированию в печени. Далее креатин с кровотоком переносится в мышечные ткани и клетки мозга (Примерно 90% запасается в скелетных мышцах, остальное количество сконцентрировано в мозге, сердце и других органах) где из него образуется высокоэнергетическое соединение - креатинфосфат.
** - Наши мускулы состоят из множества волокон, которые, в свою очередь, сочетают в себе огромное количество мышечных клеток. Каждая мышечная клетка включает в себя неотъемлемый компонент, ответственный за сокращение - миофибриллу.
Что же тогда запускает сокращение миофибрилл и почему она начинает двигаться? А запускает ее АТФ.
Давайте рассмотрим принципы действия двух основных веществ, со схожим названием, играющих основную роль в энергетическом обмене - АДФ (аденозиндифосфат) и АТФ (аденозинтрифосфат).
В ходе постоянного энергетического обмена АТФ и АДФ имеют интересное свойство превращаться друг в друга. Всякий раз, когда происходит мышечное сокращение, расходуется часть АТФ (своеобразный энергетический источник для клеток организма), которого в мышечных тканях хватает всего на несколько секунд (3-10) после чего, казалось бы, мышца должна перестать работать, но все не так просто. Происходит гидролиз (расщепление) АТФ, в результате которого образуется АДФ. Молекула АДФ, при помощи креатинфосфата (соединение, выполняющее роль запасного источника высокоэнергетических фосфатных соединений), способна поглощать в себя энергию, преобразовываясь, таким образом, в АТФ, которая отдавая в необходимом месте энергию, вновь превращается в АДФ.2024 ironargument.ru. Все права защищеныИнтернет-магазин разработали в Terracotta Studio - Аксессуары и экипировка