Силовые тренировки при похудении

На прикрепленных фотографиях можно наглядно увидеть изменения, которые произошли с телом моей клиентки за 2 месяца силовых тренировок под моим руководством. Как видите, тренировки с «железом» не сделали мою клиентку более мужественной, наградив горой мышц, но значительно повлияли на композицию тела, а именно - привели к снижению процента подкожного жира. 

Тренировки с отягощениями - это самая эффективная и безопасная (да-да! об этом ниже) нагрузка не только для тех, кто хочет набрать мышечную массу, но и для худеющих - это научно доказанный и уже общеизвестный факт, который, правда, продолжает соседствовать с распространенным среди новичков в фитнесе заблуждением, что худеть нужно «на аэробике», а в тренажерном зале - обязательно набирают мышцы. 

О преимуществах силовых тренировках при похудении я и хочу сегодня поговорить: 

  1. Силовые тренировки способствуют ускорению Вашего обмена веществ. 

После силовой тренировки , даже во время отдыха — тратится дополнительная энергия. Если во время кардио тренировок Вы сжигаете калории главным образом непосредственно во время занятий (и немного после), то после силовых упражнений Ваш организм будет расходовать энергию еще в течение суток (а то и нескольких). Связано это с тем, что после силовой работы нужно восстановить запасы креатина и гликогена в мышцах, вывести из них продукты распада, а так же восстановить саму поврежденную структуру мышечного волокна. Кроме этого, доказано, что силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину, а у тех, кто страдает ожирением - она зачастую снижена и это мешает похудению. 

Разумеется, это не означает, что после тренировок можно есть всё, что угодно. Также не стоит забывать, что для похудения необходимо меньше потреблять калорий, чем вы тратите. 

  2. Помогают сохранить Ваши мышцы на диете. 

Да, для того, чтобы избавиться от ненавистного жира, необходимо создать дефицит калорий (тратить энергии больше, чем получаете с пищей), но в таком случае Ваша диета будет «катаболической» (катаболизм - разрушение) и сгореть может не только жир, но и мышцы. Если Ваш организм решит, что ему проще «сократить расходы» (уменьшить мышечную массу, которая является одни из ключевых потребителей энергии даже в покое), чем «тратить запасы» (жечь жир). А единственным способом сохранить мышцы на фоне диеты являются силовые тренировки. В таком случае они сигнализируют Вашему организму, что мышцы для Вас - это приоритет и разрушать их следует в последнюю очередь, ведь Вы ими активно и регулярно пользуетесь. 

  3. Чем больше в организме мышц, тем больше Вы можете себе позволить. 

Мышцы - это один из основных потребителей калорий, чем больше у вас мышц, тем больше Вы можете съесть, без риска набрать жир. 

Мышечные клетки потребляют больше энергии, чем жировые, то есть больше мышц – выше Ваша норма калорий и меньше риск набрать заново потерянные килограммы уже из-за этого, а так же хорошей чувствительности к инсулину, которую обеспечивают силовые тренировки, ведь она не только позволяет быстрее избавляться от лишнего веса, но и меньше набирать жира в случае переедания. Избыток углеводов в таком случае пойдет не в жировые депо, а в мышцы. 

Не говоря уже о том, что развитые мышцы - это сила, функциональные возможности и красота Вашего тела. 

  4. Улучшение «качества» тела, пропорций, осанки, избавление от дисбалансов. 

Да, сидя на изнуряющих диетах и выполняя многочасовое кардио каждый день Вы похудеете (если дотерпите),но устроит ли Вас диспропорциональное, сутулое и дряблое тело? Не думаю. Красивая фигура – это стройная, подтянутая и пропорциональная фигура. Уверена, что кроме избавления от лишнего веса Вы бы хотели получить и другие «бонусы» от фитнеса: устранить передний наклон таза, сутулость, «заузить» талию, убрать выпяченный после родов живот (и выпячен он не только из-за наличия лишнего веса, но и из-за слабости поперечных мышц живота, которые следует тренировать), не говоря уже о том, что красивая, круглая и 
упругая попа - это развитые силовыми тренировками ягодичные мышцы. 

  5. Значительное снижение рисков «провисания» кожи. 

Не секрет, что похудение, особенно, если лишнего веса много - может привести к «провисанию» кожи. Зачастую это происходит как раз при экстремальном похудении,которое сопровождается одновременной потерей мышечной массы - кожа просто не успевает адаптироваться. В том числе поэтому, мы против экстремальных подходов к коррекции веса, но регулярно сталкиваемся с их последствиями и в случае с уже провисшей кожей - помочь может только операция, перед которой врачи обязательно назначают клиентке посещение тренажерного зала для того, чтобы после операции кожа не была дряблой и всё еще провисающей. Подробнее о подобном случае писала моя коллега Ксения.

  6. Эффективная борьба с адаптацией на нагрузку. 

Наверняка Вы слышали восторженные рассказы знакомых или подруг о том, как они пошли на типичный женский фитнес (групповая аэробика и тп) и уже потеряли два-три, а то и пять килограмм веса! Вау! Такими темпами они должны очень быстро превратиться в изящную красотку, да? Но почему-то это не происходит и восторг сменяется апатией. Зачастую это связано вовсе не с потерей мотивации на пустом месте, а с реальным отсутствием результата, который отсутствует по банальной причине - организм адаптировался на нагрузку. Прыгая на групповых занятиях по аэробике по одной и той же программе усредненной под 10-15-20 человек, делая одни и те же упражнения, одно и тоже количество времени, с одним и тем же отягощениям (чаще всего - своим весом), странно удивляться, что наш организм (гениальная адаптационная машина) в конце-концов адаптируется. 

Тренировки на кардио-тренажерах (беговая дорожка, эллипс, велотренажер и тп) - это тоже «аэробика», да - в рамках собственных индивидуальных кардио-сессий больше вариантов для борьбы с адаптацией: можно увеличить длительность, повысить темп, поднять угол дорожки или сопротивление и тп, но всё-равно рассматривайте этот вариант нагрузки как дополнительный,а не основной при похудении. Главное преимущество кардио - это укрепление сердечно-сосудистой системы, а вовсе не ускорение жиросжигания. 

Тренируясь на силовых тренажерах или со свободными весами мы не только вовлекаем те мышечные волокна, которые остаются «не тронутыми» после аэробики,но и можем увеличивать повторения, менять количество подходов, добавлять или снижать рабочий вес, не говоря уже о тонкой настройке тренировочной программы и выборе упражнений - масса инструментов для того, чтобы бороться с адаптацией нашего организма на нагрузку. А результаты мы получаем только пока эта самая адаптация продолжается, поэтому тренажерный зал и отягощения - это самый современный, рациональный и эффективный вариант подбора нужного именно Вам варианта и интенсивности нагрузки. 

  7. Безопасность и укрепление здоровья. 

Пытаясь бороться с неминуемой адаптацией и потерей эффективности, авторы методик групповых тренировок, вводят в них занятия с отягощениями, называя это каким-нибудь кричащим названием на английском языке. С одной стороны - это вариант, но всё равно очень куцый, так как нет возможностей для индивидуального подбора отягощения (интенсивности) и тем более динамики в нём (постепенного увеличения), а вот риск выполнения движений с неправильной техникой возрастает ровно во столько раз, сколько человек в группе. Как правило, в различных видах групповых тренировок используют именно свободные веса - из-за универсальности, экономии пространства и материальных средств (один блочный тренажер стоит в несколько десятков раз дороже). Но правда в том, что техника выполнения упражнений со свободными весами - самая сложная. Новичков, которые тренируются индивидуально под руководством тренера зачастую начинают обучать с тренажеров, так как там легче поставить технику и тем самым исключить риск травмы, а тут сразу 30-ть человек и пытаются приседать со штангой, представляете (правильному приседу даже 
индивидуально учат недели и месяцы)? Естественно, ни о каком фитнес-тестировании, учете наличия заболеваний и ограничений, индивидуальном подборе упражнений и тп - речи быть не может и это тоже многократно повышает риск травмы или иных негативных последствий, снижая безопасность. 

Осмысленно тренируясь в тренажерном зале, в том числе, выполняя упражнения со свободными весами, Вы каждый раз подбираете нужный именно Вам уровень нагрузки, выполняете специальную разминку, начиная с меньшего веса, сами себе задаете нужный темп выполнения упражнения и гораздо внимательнее контролируете технику. Не говоря уже о том, если Вы тренируетесь под руководством тренера и он персонально отвечает за безопасный подбор упражнений, а так же помогает освоить Вам правильную технику их выполнения, корректируя ошибки и контролируя чистоту исполнения. Именно поэтому для реабилитации и восстановления рекомендуются упражнения из арсенала тренажерного зала. 

Даже кардио-нагрузка в рамках зала - безопаснее, чем, например, бег по асфальту на улице. Если у Вас значительный лишний вес, слабые суставы или позвоночник, а так же другие причины, которые заставляют исключить или снизить ударную нагрузку, то лучшим выбором для Вас будет эллиптический тренажер. 

Конечно же, тренажерный зал перестаёт быть безопасным местом, если подходить к нему без должной ответственности и серьезности, не вникать в правильную технику упражнений и не обращаться за помощью к специалисту, если своих знаний явно недостаточно. 

  8. С возрастом потребность в силовых тренировках только возрастает. 

Саркопения - возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы. Говоря простым языком, у тех, кто не тренируется, начиная с 30-ти лет происходит постепенное замещение мышечной массы жировой. А саркопения входит в топ-5 основных факторов заболеваемости и смертности у пожилых людей (как и ожирение...), поэтому если Вы хотите максимально продлить молодость и укрепить своё здоровье, то силовые тренировки - это то, что Вам поможет остановить возрастную потерю мышечной массы. 

Силовые тренировки позволяют вовлекать в нагрузку те мышечные волокна, которые наиболее предрасположены к увеличению объема (гипертрофии), а стимуляция увеличения объема при наличии рисков его потерять из-за возрастных изменений - это способ сохранить мышцы. Чтобы ехать на велосипеде приходится постоянно крутить педали, иначе Вы будете замедляться и неминуемо остановитесь. 

Почему Важно сохранить мышцы при похудении я писала в пунктах 2 и 3. 

  9. Долговременный результат. 

Сейчас сезон отпусков и многим на время придётся отложить свои тренировки, но при этом, как я писала выше, мышечные клетки потребляют большее количество энергии, а Вы их, надеюсь, сохранили или даже увеличили их объем пока худели, правда? Тем более, если Вы тренируетесь в тренажерном зале, то весьма вероятно, что Ваш подход к фитнесу максимально осознанный и серьезный. Вы знаете, что нужно считать калории, а тренировки - это образ жизни, а не подвиг из серии «всё или ничего», поэтому Вам не составит труда сохранить полученный результат, тем более, что недавно мы писали пост об этом. 
Помните, что силовые тренировки — это работа на перспективу. Вы тренируете свое тело сейчас, но результатом сможете наслаждаться еще длительное время. И даже если Вы будете вынуждены сделать перерыв от тренировок очень долгим, то Вам поможет «мышечная память» - феномен, который позволяет очень быстро возвращать прежние результаты тем, кто их когда-то уже получил. 

P.S. Чтобы понимать почему не стоит бояться «перекачаться», ведь спортсменки на фото в интернете иногда выглядят так пугающе мышечно, рекомендую почитать эту статью.