Растительный белок. Преимущества и недостатки.

  Белок - это нутриент, который выполняет роль «строительного материала» в нашем организме. Человек, который занимается спортом нуждается в бОльшем количестве белка, как и беременная женщина, например. Всё потому, что к его повседневным потребностям в пластическом материале добавляются новые, созданные интенсивными тренировками с «железом». Восстановление поврежденных мышц (не говоря уже об их росте), сухожилий, синтез гормонов - вот потребности, которые необходимо «закрыть», употребляя дополнительное количество белка. Если игнорировать эту потребность, то Вы рискуете не только «топтаться на месте» в своих тренировках, но и подорвать иммунитет, ухудшить состояние кожи, волос, ногтей и потерять мышечную массу, если Вы находитесь на диете и худеете (а крайне важно её сохранять!)

  И если для тех из нас, кто употребляет любые виды белковых продуктов в пищу, легко получают свою повышенную норму белка из мяса, рыбы, молочных продуктов, сывороточного протеина, то, например, у веганов или сыроедов - это целая проблема. Мало того, что растительный белок - неполноценный, хуже усваивается нашим организмом (часть утилизируется во время усвоения), обладает меньшей биологической ценностью и сильно уступает хорошему белку животного происхождения по аминокислотному профилю,так ещё и источники его на таких диетах сильно ограничены, а те что на виду - далеки от баланса по углеводам и жирам, создавая риск вместе с белком получать излишек калорий. Вот этим людям я и постараюсь помочь, с помощью последовательных рекомендаций:

  1) Несмотря на то, что Вы решили следовать веганской или сыроедческой диете - это не отменяет Ваших потребностей в макронуриентах. Интуитивное питания в рамках таких идет - априори лишено баланса, поэтому я крайне рекомендую считать калории и следить за соотношением макронутриентов, тогда Вы будете чётко представлять потребление каких продуктов Вам следует увеличить, а каких, наоборот - снизить;

  2) Орехи - первая категория высокобелковых продуктов, которая приходит на ум, когда рассматривается веганская или сыроедческая диета. 

  Кешью, миндаль, арахис - все эти виды орехов обязательно должны присутствовать в Вашем рационе. Тем более, что сейчас они доступны в виде удобных и вкусных паст.

  Белок в различных видах орехах отличается друг от друга по аминокислотному профилю, поэтому рекомендуется наполнять свою диету максимально разнообразно (это же относится и к другим видам белковых продуктов), а главным минусом является их высокая калорийность за счёт такого же, а то и большего содержания жиров. Поэтому переедать орехов всё-таки не стоит (смотрим пункт 1 моих рекомендаций), тем более, что Ваша диета априори создает дисбаланс в жировой корзине о которой недавно писала Анастасия Бикмеева, так как растительная Омега-3 не содержит нужные нам полиненасыщенные жирные кислоты (EPA и DHA), а содержит только альфа-линолевую из которой они практически не конвертируются. Но где веганам и сыроедам брать Омегу-3 животного происхождения - я ума не приложу, поэтому с этим дисбалансом, видимо, придется смириться.

  3) Бобовые - чечевица, горох, соевые бобы.

  При чём именно сою можно считать «королевой бобовых» в современно мире и спасительницей тех, чья диета не включает в себя белок животного происхождения. Из неё делается масса продуктов: соевая мука, соевое молоко, тофу («соевый творог или сыр») и другие продукты, вплоть, до соевого мяса. При чём есть продукты, которые в отличии от орехов - можно смело считать низкокалорийными и диетическими (тот же тофу, является менее калорийным чем обычный сыр).

  И это же распространение и популярность сои - является её объективным минусом, так как, повторюсь, человек должен получать максимально разнообразный (по источнику происхождения = аминокислотному профилю) белок, тем более, если его диета очень ограничена в выборе этих источников. Кроме того, на сою (и бобовые в целом) довольно распространена аллергия, что так же снижает её привлекательность.

  4) Функциональное, спортивное питание и дополнения.

  Естественно, ключевым продуктом в таком случае будет являться порошковый протеин и если раньше - это были в основном соевые продукты, то сейчас на рынке есть изоляты горохового или конопляного белка, например. Каюсь, мы упустили эту категорию из вида, но обязательно расширим ассортимент растительных протеинов в ближайшие месяцы. 

  А вот о втором продукте, веганы иногда не знают или думают в последнюю очередь, хотя именно для них потребление этого продукта крайне важно. Речь идёт о BCAA - незаменимых аминокислотах с разветвленной цепочкой, которых как раз таки дефицит в диете на растительном белке (подробнее о BCAA рекомендую почитать тут) и которые производители получают именно из растительных источников (спирулины или кукурузы). Напитком с таким аминокислотами можно дополнять практически каждый из своих приемов пищи, если там содержится только растительный белок - это значительно повысит его биологическую ценность. 

  Я не буду подробно останавливаться на остальных возможных источниках белка из овощей (авокадо), зерновых (отруби, амарант) и прочем, но попрошу тех, кто придерживается такой диеты и следит за необходимым потреблением макронутриентов, поделиться в комментариях своим опытом и решениями. Как Вы добираете белок?