Итоги семинара "Есть, чтобы похудеть"

24 июля состоялся мой первый семинар на тему «Есть, чтобы похудеть». Адресован он был тем девушкам и женщинам, которые считают себя новичками в теме питания для похудения и хотят получить базовые знания в вопросе грамотной  организации рациона для снижения веса.

Несмотря на то, что семинар посетили не все кто планировал, аудитория была полностью заполнена и нам даже пришлось перенести несколько стульев из соседнего кабинета. Встреча проходила в форме беседы, участницы активно задавали вопросы, поэтому мы не заметили, как быстро пролетели 2,5 часа. Чтобы напомнить о теплой атмосфере прошедшего вечера  и, особенно, о самой вкусной его части - дегустации, публикую небольшой фото-отчет.

Также, хочу выразить слова благодарности:

- всем слушателям семинара за то, что нашли время и возможность присутствовать на встрече;

- руководству Физкультурно-оздоровительного комплекса НГГУ за предоставленную аудиторию;

- магазину «Железный Аргумент» и компании Optimum Nutrition за помощь в проведении мероприятия и предоставление продуктов для дегустации.

Специально для тех, кто по каким-либо причинам не смог присутствовать на нашей встрече или хочет освежить полученные на семинаре знания, я подготовила материал с основными тезисами своего доклада.

Обращаю Ваше внимание! Информация носит обобщенный характер - тема очень обширная и не может быть полноценно раскрыта в рамках одной статьи.

1. Озаботившись вопросом похудения, каждая женщина первым делом пытается найти спасение в какой-нибудь популярной диете. Сегодня на просторах интернета их великое множество – кремлевская, японская, кефирная, гречневая, диета имени звезды шоу-бизнеса и т.д. Делая ставку на одну из таких иррациональных диет, женщина автоматически обрекает себя на провал в стремлении похудеть, потому что, все они имеют несбалансированный и непродуманный рацион, отрицательно влияют на здоровье и самочувствие, замедляют обмен веществ (что еще больше тормозит процесс жиросжигания)  и дают сомнительный результат, после которого многократно возрастает вероятность  возвращения потерянных килограмм с еще большим количеством подкожного жира.

В ходе общения со своими клиентами, я заметила, что большой популярностью пользуются ложные рекомендации по жиросжиганию, выполнение которых не только не приносит обещанных результатов, но и негативно влияет на функциональное состояние организма. Рассмотрим наиболее распространенные из них:

- Не есть после шести.  Если последний прием пищи приходится на 18-00, то следующий (то есть завтрак) будет уже как минимум через 12-15 часов. Такое длительное голодание воспринимается организмом как сигнал к замедлению метаболизма (обмена веществ),  уменьшению мышечной массы и запасанию жировой. Переключаясь в режим экономии, организм постарается отложить прозапас все то, что будет съедено на следующий день. 

- Исключение из рациона соли.  Соль является жизненно важным  элементом нашего питания, ее недостаток приводит к быстрой утомляемости, сбоям в работе сердца, судорогам.  Да, ограничивая соль можно заметить снижение веса, но произойдет это по причине потери жидкости, а не жировой массы. 

- Отказ от углеводов. Многие воспринимают их  как главного виновника проблемы избыточного веса. В контексте простых углеводов (сладости, сдобная выпечка и проч.) это действительно так. Но недостаток в рационе сложных углеводов (крупы, злаковые и т.д.) приводит к сбоям в работе многих систем организма, что может выражаться в плохом настроении, повышенной раздражительности, слабости, ухудшении работы мозга. Кроме того, нехватка углеводов провоцирует повышенную выработку кортизола (гормона стресса), который всеми силами будет препятствовать процессу избавления от жира. Безуглеводные диеты только на первый взгляд кажутся эффективными (уже в первые дни их применения стрелки весов будут двигаться вниз). В действительности это не более чем простая потеря воды (ведь 1 грамм углеводов способен задержать до 4 мл жидкости). Замечу, что безуглеводный режим питания пользуется популярностью среди выступающих спортсменов (вынужденных максимально снижать уровень подкожного жира перед соревнованиями), но применяется он с учетом двух существенных нюансов – 1) краткосрочно и 2) с постепенным (грамотным) возвращением к сбалансированной диете.

- Обезвоживание и сокращение потребляемой жидкости. Существует немало методик похудения (специальные пояса, чаи, растительные и синтетические диуретики), основанных на принципе выведения воды из организма. На самом деле, процессы жиросжигания и обезвоживания никак не связаны между собой. Воздержание от употребления воды не только бесполезно, но и опасно для здоровья, так как увеличивается нагрузка на сердце (за счет сгущения крови) и почки, появляется дефицит микроэлементов, повышается утомляемость.  Кроме того, подобные манипуляции по обезвоживанию провоцируют процесс суперкомпенсации, которая приводит к отекам и задержке еще большего количества жидкости.

Понятно, что прекрасным дамам хочется как можно быстрее вернуть былые стройные формы, но нельзя допускать, чтобы ценой этому было подорванное физическое и психическое здоровье.

2. Далее я расскажу о том, как должна быть выстроена система эффективного  и безопасного похудения.

2.1. Ключевой составляющей этой системы является выбор правильного режима питания. Он должен быть сбалансирован как по макро- (белки, жиры, углеводы), так и по микронутриентам (витамины, минеральные вещества), основываться на разнообразных продуктах и индивидуальных потребностях человека, одним словом – быть здоровым, грамотным и безопасным. При этом, данный режим питания должен отвечать главному критерию – иметь дефицит калорий (чтобы Вы потребляли меньше энергии, чем расходуете). Однако, обычное голодание не сможет дать желаемый результат. Как уже было отмечено выше, редкие приемы пищи переводят организм в режим запасания и экономии, блокируя процессы жиросжигания.

Здесь возникает закономерный вопрос – сколько именно нужно потреблять калорий. При подсчете дневного калоража необходимо отталкиваться от соотношения основных нутриентов: белков, жиров и углеводов. У большинства современных людей, в силу пищевых привычек и образа жизни, питание основано на большом количестве простых углеводов и насыщенных животных жиров (фаст-фуд, кондитерские изделия, рафинированные продукты). Подобный рацион является первопричиной избыточного веса и ожирения.  

Создавая дефицит калорий, учитывайте следующие моменты:

1) Урезайте калорийность постепенно. Слишком резкое уменьшение калорийности приведет к постоянному чувству голода и снижению работоспособности. Пусть Ваш нынешний калораж (каким бы высоким он ни был) будет являться отправной точкой отсчета, еженедельно уменьшайте его на 10-20%, отслеживая прогресс снижения веса. Если Вы заметили, что вес зафиксировался на некой отметке – подрезайте еще 10-20%.

2) Снижайте калораж,  в первую очередь, за счет исключения простых углеводов и насыщенных жиров:

- кондитерские и хлебобулочные изделия;

- фаст-фуд (чипсы, сухарики, соленые орехи и т.д.);

- колбасы, копченые/соленые мясные и рыбные продукты;

- газированные напитки, пакетированные соки;

- фрукты с повышенным содержанием сахаров – виноград, банан (сюда же относятся сухофрукты и цукаты).

3) Увеличьте долю потребления белка.  На фоне сокращения жиров и углеводов, повышайте количество белка. При его нехватке, Ваш организм начнет разрушать собственные мышцы, а этого допускать никак нельзя, т.к. именно в них происходит утилизация жировых клеток (собственно процесс «сжигания» жира). Кроме этого, недостаток в рационе белка чреват снижением иммунитета, нарушением гормонального фона, ухудшением состояния кожи, волос и ногтей.

Таким образом, регулируя соотношение основных нутриентов, Вы должны смещать баланс в сторону белковой пищи. Однако, вопрос точного количества остается открытым. Не существует универсальных цифр, подходящих всем без исключения (большое значение имеет образ жизни, уровень физической активности, возраст, гормональный фон и т.д.). И все же, чтобы сориентировать Вас в количественном соотношении белков, жиров и углеводов, приведу их ориентировочное (!) процентное соотношение, которое, еще раз повторю, должно быть скорректировано под Ваши индивидуальные особенности: белки – 35%, жиры – 35%, углеводы – 30% (процент указан относительно калорийности, а не веса или объема продукта).

В идеале, необходимо подсчитывать соотношение белков, жиров и углеводов ежедневно, ведя дневник питания (при этом записывать продукты не после приема пищи, а до – предварительно планируя и питаясь строго согласно этому меню). Так Вы будете видеть актуальные значения веса и калорийности продуктов, что позволить более точно оперировать цифрами при корректировке рациона и урезании калоража. Конечно, можно попытаться определить вес и калорийность «на глазок», но при таком примерном подходе и результат будет примерный.

2.2. Перейдем к некоторым практическим советам по организации рациона и режима питания.

1) Принимайте пищу часто. Нашему организму далеко не все равно,  питаетесь Вы 2 или 6 раз в день. Большие временные промежутки между трапезами неминуемо ведут к перееданию. В то время как 5-6-кратные приемы пищи небольшими порциями помогают легче контролировать аппетит, поддерживая стабильное содержание в крови инсулина.

2) Выбирайте правильные источники макронутриентов:

- Белки. Различают белки растительного (фасоль, горох, соя) и животного (мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог) происхождения, но именно последние имеют полный аминокислотный состав (то есть являются полноценными) и потому должны ежедневно присутствовать в рационе в разнообразном виде.

- Жиры. Как это не парадоксально, но если Вы решили избавиться от жира, то должны обязательно получать его с  пищей.  Это правило в большей степени касается полиненасыщенных жиров (главные источники – рыба жирных сортов, орехи, авокадо и т.д.),  а насыщенные нужно свести к минимуму (сливочное масло, маргарин, сыры, свинина, баранина и т.д.). Не бойтесь включать полезные жиры в ежедневный рацион, они способствуют ускоренному расщеплению жировой ткани и ее утилизации в мышечных клетках. Кроме того, они являются основой для синтеза гормонов (в том числе эстрогена и прогестерона), которые напрямую влияют на стабильность менструального цикла (существенный показатель женского здоровья).

- Углеводы. Главный источник энергии для нашего организма. Попадая в кровь в виде глюкозы, провоцируют выброс инсулина (гормона, ответственного за аппетит).  Если Вы употребляете «медленные» т.е. сложные углеводы (например, гречка, бурый рис, овсяная крупа, макароны из твердых сортов пшеницы),  инсулин выделяется равномерно без резких скачков, обеспечивая Вас энергией на долгое время.  И напротив, «быстрые» т.е. простые углеводы (все продукты с высоким содержанием сахара, кондитерские изделия, сдоба, фрукты) стимулируют большой выброс инсулина, который стремительно превращает сахар в жировую прослойку.

3) Регулярно употребляйте воду.  Отдавайте предпочтение преимущественно чистой негазированной воде (а не чаю, сокам и т.д.). Пейте в течении всего дня в равных количествах, при этом за полчаса до и после еды прием жидкости лучше исключить, чтобы не снижать концентрацию пищеварительных ферментов.

4) Готовьте пищу разнообразно. Не нужно впадать в крайности и готовить исключительно на пару. Помимо пользы, еда должна приносить Вам и вкусовое удовольствие. Используйте фольгу или пакеты для запекания (если готовите в духовом шкафу). Еда приготовленная, например, на гриле, получается очень сочной и совсем не требует добавление масла. Чтобы придать блюдам разнообразие вкусовых оттенков, используйте ароматные приправы (но обязательно читайте состав, в нем не должно быть сахара, глутамата натрия и других усилителей вкуса).

5) Обеспечьте свежесть и доступность продуктов. Возьмите в привычку  готовить еду заранее и брать ее с собой (на работу, на прогулку, в поездку), это позволит Вам контролировать что именно и когда Вы едите, исключая возможность внеплановых перекусов. Обеспечить постоянный и удобный доступ к еде помогут  специальные сумки-холодильник Six Pack Fitness (способные в течение всего дня сохранять продукты свежими). Подобрать подходящую именно для Вас модель можно на сайте магазина «Железный Аргумент».

Для хранения перекусов - снеков или орехов, отлично подойдут эргономичные контейнеры GoStack и ProStack от BlenderBottle.

2.3. Планируя свой ежедневный рацион, придерживайтесь следующей примерной структуры:

1. Завтрак – сложные углеводы + полноценный белок

2. Перекус.

3. Обед – сложные углеводы + полноценный белок

4. Перекус.

5. Ужин – полноценный белок +  клетчатка.

6. Перекус. 

Фактически Ваше меню на один день может выглядеть таким образом:

7:00 – овсяная каша + омлет из яичных белков.

10:00 – горсть орехов.

13:00 – бурый рис + рыба + салат из сырых овощей.

16:00 – яблоко

19:00 – куриное филе + овощи.

21:00 – обезжиренный творог.

3. Не забывайте, что 70% успеха в похудении зависит именно от того, чем и как Вы питаетесь, и ни одни  тренировки (будь то многочасовое кардио или тяжелый силовой тренинг с железом) не смогут компенсировать погрешности в еде. Но существует ряд ключевых добавок спортивного питания, которые смогут ускорить процесс жиросжигания, улучшить самочувствие и здоровье в целом:

- Казеиновый протеин -  базовый продукт в процессе похудения. Благодаря правильному соотношению питательных нутриентов (высокому проценту качественного белка, при минимальном содержании жиров и углеводов) отлично оптимизирует рацион, помогая легко добирать необходимую норму белка, не превышая при этом суточный калораж.  Медленное усвоение на долгое время обеспечивает чувство насыщения. Подходит в качестве перекуса и для крайнего (ночного) приема пищи. 

Рекомендую 100%  Casein от Optimum Nutrition.

- Омега-3 – полиненасыщенные жирные кислоты с широким спектром положительного действия. Способствуют слаженной работе щитовидной железы (как известно, именно ее дисфункция становится одной из причин ожирения и избыточной массы тела), стимулирует использование подкожного жир в качестве источника энергии, ускоряют обмен веществ, понижают уровень холестерина, помогают поддерживать в здоровом виде кожу, волосы и ногти. В попытках  получить необходимое количество Омега-3 из обычной пищи, Вы рискуете превысить дневной калораж, поэтому целесообразней и эффективней обеспечить  их прием в изолированном виде.  

Лучшее соотношение незаменимых жирных кислот  - Fish Oil от Optimum Nutrition.

- Витаминно-минеральный комплекс – обязательная добавка, которая должна быть использована на постоянной основе на ровне с Омега-3. В современных условиях практически невозможно получить все необходимые витамины из повседневной пищи (тем более нам – жителям северных районов), а во время соблюдения низкокалорийной диеты (в купе с физическими нагрузками) потребность в них возрастает многократно, поэтому дополнительный прием поможет поддерживать высокий уровень обмена веществ и оптимизировать работу всех систем организма.

Самый популярный витаминный комплекс, разработанный специально для женщин - Opti-Women от  Optimum Nutrition.

- Л-Карнитин – витаминоподобное вещество, повышает общую выносливость и  способствует ускорению транспорта жирных кислот в мышцы (где и происходит процесс их утилизации).  Прием Л-карнитина особенно актуален при длительных низкоударных нагрузках, таких как быстрая ходьба, медленный бег, езда на велосипеде.

Продукт с наиболее высокой дозировкой – L-carnitine Power от GEON.

- CLA  - конъюгированная линолевая кислота – производная от полиненасыщеных жирных кислот, блокирует действие жиросохраняющего энзима,  мешая организму сопротивляться процессу липолиза (расщепления жиров), позволяя быстрее и эффективнее избавляться от подкожного жира.

Рекомендую CLA от Optimum Nutrition.

- Жиросжигатель - как видите, вопреки распространенному мнению, находится на последнем месте в списке продуктов, ускоряющих похудение, так как его прием будет эффективней на базе грамотного режима питания и предыдущих добавок. Кроме того, компоненты всех жиросжигателей имеют ряд противопоказаний, поэтому должны использоваться с осторожностью.

Лучший жиросжигатель, созданный с учетом специфики женского организма – Lipo-6 Hers от Nutrex. 

Заботьтесь о своем теле и здоровье, питайтесь качественными и правильными продуктами.  Возможно Вам не удастся с первого раза выстроить правильный рацион, но постепенно, меняя свои пищевые привычки, Вы начнете замечать результаты, которые еще больше приблизят Вас к желанной фигуре!