Без паники! Или почему стоит вес?

Зачастую, женщины, которые отчаянно борются с лишними килограммами, но не получают ожидаемый результата здесь и сейчас - теряют мотивацию и сдаются, возвращаясь к прежним пищевым привычкам, образу жизни, а значит и кондициям (в лучшем случае) И иногда причина этому - цифры на весах, которые не достигают запланированной отметки. «Почему стоит вес?» - является не просто одним из актуальных вопросов, но иногда и последней каплей сомнений, подтачивающей фундамент нашей уверенности в том, что всё делается правильно и результат непременно будет  Поэтому я решила подготовить этот объемный материал воспользовавшись помощью моего тренера, чтобы он получился максимально полноценным и всесторонним

Многие считают, что вес - самый объективный показатель, который отображает результаты прогресса или его отсутствие. Но на самом деле - это самый СУБЪЕКТИВНЫЙ   показатель, который нужно иметь правильно интерпретировать, учитывая множество других. Похудеть - это не снизить вес, а уменьшить процент жира. И на эту тему шутили уже 100 лет назад:

«Поистине это было необыкновенное зрелище: большой, жирный, полнокровный человек лез головой вниз, стараясь изо всех сил спуститься с потолка на пол.

— Лекарство... - сказал он, - подействовало чересчур сильно.

— Как так?

— Потеря в весе - почти полная!

И тут я, конечно, все понял.

— Клянусь богом, Пайкрафт! — воскликнул я. — Вы хотели лечиться от ожирения. Но вы всегда называли это «снизить вес»! » (c)«Правда о Пайкрафте», Герберт Уэллс, 1903 год

Помимо напольных весов, есть и другие, не менее значимые помощники, которые помогут отследить результат - сантиметровая лента, которой Вы измеряете объемы и Ваше отражение в зеркале. Я бы даже сказала, что последние обладают наибольшим процентом объективности прогресса/регресса, чем весы, но все же динамика собственного веса тоже важна, если уметь правильно ее интерпретировать с учетом хотя бы двух дополнительных показателей (а в идеале добавить сюда еще и динамику роста Вашей тренированности).

Если Вы столкнулись с этим фактом (вес стоит!) «лицом к лицу», то сначала следует разобраться в чем причина, но ни в коем случае не паниковать - судорожно ужесточая диету и резко повышая тренировочный объем:

  1. Часто, одной из распространенных причин застоя веса является рекомпозиция - процесс, когда жировая ткань в процессе тренировок заменяется мышечной: жира становится меньше, а мышц при этом больше, но на обычных весах Вы это, естественно, не увидите. Поэтому тут нужно обращать внимание на другие показатели: замеры и отражение в зеркале, рост рабочих весов. Это явление наиболее распространено среди новичков, особенно, если у них подходящая генетика, полноценное питание и грамотные тренировки. Если это происходит с Вами, то радуйтесь - это то к чему следует стремиться каждому новичку

Динамика веса в таком случае может выглядеть следующим образом:

  а) В первые несколько недель вес значительно снизится, так как Вы впервые начали тренироваться и соблюдать диету, уровень углеводов (гликогена) в организме снизился, а вместе с ними ушла и лишняя вода (каждый грамм гликогена держит 3 грамма воды) Вы быстро лишились 2-3 килограмм из которых жира не так много и основное - это гликоген и вода.

  б) Вы тренируетесь с тренером и Ваши рабочие веса растут, уровень тренированности повышается, а в рационе достаточно белка, да еще и спортивное питание есть. Организм продолжая уменьшать процент жира, начинает увеличивать мышечную массу = вес стоит. Так может продолжаться даже месяц или два

  в) Рано или поздно потенциал Вашей рекомпозиции будет практически исчерпан и рост мышц остановится, а значит Вы начнете терять вес снова

Итог: во время всех трех этапов Вы равномерно теряли жировую ткань,но очень неравномерно изменялся вес тела. Снизившись значительно в первые недели за счет снижения избытка гликогена и воды (избыток был создан Вашим питанием до диеты и отсутствием тренировок), он длительное время стоял на месте, так как происходила рекомпозиция (или начал гораздо меньше снижаться), а потом стал стабильно уменьшаться на 300-500 грамм в неделю (рекомпозиция прекратилась и Вы начали более равномерно терять жировую ткань).

Обращаю внимание, что жир НИКОГДА не горит со скоростью несколько килограммов в неделю, с такой скоростью можно терять только гликоген, воду и мышцы! 1 грамм жира - это примерно 9 ккал, если каждый день Вы за счет тренировок и питания создаете дефицит = 500 ккал, то за неделю Вы в лучшем случае потеряете грамм 400 жира (на самом деле меньше ибо организм адаптируется), что вместе с водой (жир тоже содержит воду) будет равно примерно 450 граммам веса. При этом следует учитывать, что чем меньше Ваш процент жира (и вес), тем меньше Вы будете терять в неделю, поэтому не стоит смотреть на других и сравнивать собственные результаты.

  2. Другой распространенной причиной у женщин является цикл. Во время лютеиновой фазы происходит повышение уровня гормона альдостерон, который влияет на электролитный баланс и вызывает задержку дополнительной жидкости. Учитывайте это, производя взвешивание и сравнивайте показатели веса в одинаковые периоды цикла

  3. Ещё одна причина о которой мало кто знает, практически не учитывая её при анализе своих результатов, так же связана с отеками. Факт нелинейного уменьшения веса интересует не только худеющих, но и ученых, которые не однократно фиксировали во время экспериментов данное явление и несмотря на отсутствие разницы в гормонах или калорийности рациона, а так же отсутствие параллельного увеличения мышечной массы - фиксировали нелинейное уменьшение веса, а так же объемов. То несколько недель - практически никакой динамики, то (затем) уменьшение на значительную величину. Было выдвинуто предположение, что иногда потерянная жировая масса замещается водой, которая уходит далеко не сразу, но резко. Это свойственно далеко не всем людям и можно отнести к особенности, которую Вы так же можете «примерить» на свои результаты, правильно их интерпретировав.

Что нужно сделать, если Ваш вес действительно стоит по этой причине? Просто подождать.

  4. Четвертая популярная причина является САМОЙ(!!!) распространенной на самом деле, так как далеко не все готовы считать калории и скрупулезно отслеживать всё, что едят. Соблюдая диету, Вы только ДУМАЕТЕ, что находитесь на дефиците калорий, а на самом деле - едите гораздо больше, чем нужно, не учитывая всё, что должны учитывать. Решение простое - начать реально считать всё, что едите, не обманывая и не скрывая подъедания, конфетки и ночные нападения на холодильник   Особенно плохо, когда человек подъедает, но говорит, что идеально придерживается диеты и тренер ломает голову, пытаясь найти решение там, где его априори не найти.

Если Вам сложно контролировать аппетит, то, возможно, дело не только в слабости силы воли, но и в недостатки витаминов и минералов, об этом недавно выходил пост в «Железном Аргументе»

  5. Ну и наконец, если ни одна из вышеперечисленных причин Вам не подошла, то, возможно, Ваш организм просто адаптировался к диете и тренировкам. Такое зачастую происходит у тренированных людей, например, у спортсменов во время подготовки к соревнованиям. Чем больше Вы тренируетесь - тем выше Ваш уровень адаптации к нагрузке, тем меньше метаболический отклик и тем меньше калорий организм тратит на тренировочный объем одного и того же объема и интенсивности. Поэтому на начальном этапе не следует сразу же завышать этот объем и интенсивность, но постепенно увеличивать - по мере адаптации организма. Аналогичная история с диетой. Чем дольше Вы находитесь на диете, чем ниже снижаете процент жира и чем меньше становится Ваш вес, тем сильнее организм адаптируется к той дефицитной калорийности, которую Вы изначально выбрали и чтобы поддерживать жиросжигание приходится постепенно уменьшать калорийность (обычно за счет уменьшения количества углеводов).

Важно не перепутать эту причину с какой-нибудь другой и не начать судорожно снижать калорийность или повышать объем тренировок, если дело вовсе не в адаптации организма к диете/тренировкам. Поэтому, еще раз обращаю Ваше внимание - очень важно правильно интерпретировать (и поэтому даже тренеру нужен тренер, если кроме своей тренерской деятельности он так же является выступающим спортсменом).

За рамками этой статьи оставляем различные заболевания и проблемы со здоровьем (щитовидной железой или эндокринной системой), которые так же могут влиять на отсутствие результатов в виде потери веса, но с заболеваниями должен разбираться врач, не занимайтесь самолечением и не ставьте сами себе диагнозы.