"Типичные ошибки новичков при выполнении жима лежа"

Меня зовут Александр и я тот самый любитель, который начинал с подвала своей родной школы, где были старые тренажеры и старые правила, как жизни так и тренировок. Прошло уже много лет с тех пор как я первый раз попал в этот железный мир, теперь я работаю тренером, совмещая эту работу с работой консультанта спортивного питания в «Железном Аргументе». Достаточно трудно было начинать тренировки: отсутствие грамотного тренера и малое количество информации лимитировало результаты и способствовало получению травм. Собственные ошибки я разобрал и усвоил, теперь стараюсь помогать, корректировать и исправлять ошибки посетителей X-fit, а так же решил написать статью, чтобы помочь максимальному числу начинающих.

Небольшой личный Топ 5 ошибок новичка:

Ошибка № 1 Встречается повсеместно: новичок жмёт не к груди, а к любой другой части тела, но только не груди. При мне был случай, когда человек жал к своим зубам, благо вес был небольшой, а то улыбки он бы лишился. Несомненно в бодибилдинге и в пауэрлифтинге точка опускания - не аксиома и на прямую зависит от стиля жима, в том числе, наличия моста. Но в любом случае опускать следует так, чтобы плечи не задирались (берегите плечевые суставы с молоду! Именно на жиме лежа их чаще всего травмируют парни) и о стабильности плечевого пояса я скажу отдельно ниже.

Ошибка №2 - Отрыв таза. При чём данная ошибка наблюдается не только у новичков, но и у заядлых любителей пожать. В данном случае человек уже знает кое что о «мосте» и используют его по полной. Существенную нагрузку переводя на поясницу, что в итоге может привести к образованию протрузии или даже грыжи. Конечно, всё это будет если регулярно злоупотреблять таким видом "читинга", надеясь на пояс, который якобы спасёт их позвоночник, НЕТ не спасет. Он помогает только при правильном выполнении данного упражнения (да и любого другого), увеличивая стабильность за счёт повышения внутрибрюшного давления. Не отрываем таз, ноги ставим шире, чтобы ягодицы касались скамейки и спокойно жмем.

Ошибка № 3 - Нет опоры (или она слишком нестабильная). Правильный пауэрлифтерский жим начинается с ног, которые устойчиво стоят на полной стопе. Сделай это и почувствуешь как нагрузка снизится, что значит даст возможность сделать дополнительный повтор или повысить вес.

Ошибка № 4 - Жим в отбив, как результат неграмотно подобранного рабочего веса. Безусловно, так называемый жим в отбив - это существующая методика тренировок некоторых спортсменов. Но она уж точно не подойдет новичкам, которым нужны размеренные тренировки с интенсивностью от 60% до 80% рабочего веса от максимального, а не бессмысленные попытки делать "проходку" (жать на максимум) каждую тренировку. Так же нужно учиться подконтрольно опускать и не форсировать негативную фазу, если есть такая проблема (отбив), а наоборот - чуть замедлять ее.

Ошибка № 5 - Отсутствие жесткой фиксации плечевого пояса за счет сведенных лопаток. Зачастую у новичков плечи гуляют туда-сюда и лопатки не сведены на всей амплитуде движения = риск травмы очень высок. Опять же, данная проблема встречается не только у новичков, но и у бывалых посетителей зала. Иногда, для того, чтобы лучше контролировать лопатки на жиме - следует дополнительно акцентировать тренировку мышц спины, в частности - ромбовидных.

Уделим внимание спортивным добавкам, которые необходимы для повышения своих силовых показателей. Основа силовых показателей являются следующие спортивные добавки - креатин, бета-аланин, цитруллин, трибулус и экдистерон, а так же базовые добавки для всех спортсменов.

1) Креатин - азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Является основным представителем группы эргогенных компонентов спортивного питания.Выпускается в различных формах (моногидрат, гидротатрат, альфа-кетоглутарат, трикреатина малат). Часто использую креатин моногидрат, который неплохо повышает силовые, наполненность мышц и немного «заливает водой»

Pure Creatine от Vplab - Чистый креатин моногидрат из брендированного сырья Creapure.

2) Бета-аланин заменимая природная аминокислота. Является составной долей витамина группы В5. Не дает внутренней среде организма закислиться, благодаря чему не происходит мышечного истощения. Бета-аланин проявляет себя главным образом как протектор мышечной ткани и мощный буфер, поэтому больше всего он необходим спортсменам, сталкивающимся с анаэробными нагрузками, в том числе если речь об улучшении результатов в многоповторном жиме, но с другой стороны лактат накапливается и при обьемной нагрузке с больших количеством подходов, даже если, вы жмете в лифтерском стиле на небольшое количество раз (это скажется не на повторах, а на подходах тогда).

Beta-Alanine от Olimp - Очень выгодный бета-аланин в порошке. 420 грамм = 70 полных порций.

3) Цитруллин – аминокислота не входящая в состав строительных белков, но имеет важное значение для организма современного атлета. Добавка увеличивает производительность, ускоряет восстановление и улучшает кровоснабжения мышц. Поскольку цитруллин участвует в утилизации мочевины, он способствует скорейшему выведению таких токсинов, как мочевина и молочная кислота, что также влияет на рост силовых показателей.

Cittruline от Fitmax, цитруллин малат фармацевтического качества, 100 порций в упаковке.

4) Трибулус - многолетнее травянистое растение, произрастающее в умеренном и тропическом климате в Южной Европе, Южной Азии, в Африке и северной Австралии; вид рода Якорцы семейства Парнолистниковые. Данное растение широко используется в бодибилдинге как бустер тестостерона. Главное действующее вещество - протодиосцин. Обожаю данную добавку, считаю очень эффективной и действенной. Повышение естественным образом уровень гармона тестостерона, позволит показать более лучшие силовые показатели и более качественную и сухую мышечную массу!

Tribu Up от Fitmax - Трибулус террестрис в капсулах, 1200 мг трибулуса в капсуле с содержанием 45% сапонинов.

Экдистерон - природное гормоноподобное вещество, которое контролирует процесс линьки и метаморфоза у членистоногих. Экдистерон - это наиболее часто встречающийся гормон насекомых, крабов и др. представителей класса. Увеличение доли свободного тестостерона в организме, увеличение силы и мышечной массы, вот чем привлекла меня данная добавка, и я решил тоже опробовать ее. Надеюсь месяц приема покажет насколько данная добавка эффективна.

Ecdysterone от Nutrend - Экстракт лавзеи + лейцин в капсулах, в каждой порции 999 мг экдистерона.

5) К базовым добавкам для всех спортсменов относятся: протеин (если Вы не добираете белок) или гейнер (если Вам не хватает калорий), омега-3 (ускоряем восстановление после тренировок, помогаем собственной эндокринной системе, суставам и сердцу), витамины и минералы (большие нагрузки = большая потребность микроэлементах, витамины и минералы участвуют во всех обменных процессах, а так же снижают оксидантный стресс, который вызывают тренировки, а так же BCAA (помогают легче выполнять тренировочный объем и ускоряют восстановление).

Подробнее об этих добавках можно почитать по ссылкам ниже:

• Креатин
• Бета-аланин
• Цитруллин
• Полный гайд по добавкам