Прогресс в тренировках

Прогресс в тренировках – это последовательное и постепенное увеличение рабочих весов. Увеличение рабочего веса стимулирует мышечный рост в след за ростом силовых показателей, а на диете - это один из факторов, который в идеале обеспечит «рекомпозицию» Вашего тела или как минимум, позволит не потерять существующую мышечную массу (если Вы будете хотя бы держать рабочие веса, а не понижать их в след за ограничением калорийности рациона). Увеличение рабочего веса - это эффективный способ бороться с адаптацией Вашего организма на нагрузку и диету, поэтому для худеющих новичков прогрессия рабочих весов - это способ сохранить высокий темп похудения. 

Мало того, что новичкам сложно подобрать рабочий вес, так еще через пару тренировок его нужно снова менять, поэтому возникают затруднения. Одним из самых частых вопросов у моих клиенток, которые отправляются в «свободное плавание» является «Как нам понять, что веса пора повышать и как подобрать для себя подходящие?». Именно об этом я и хочу рассказать в этой статье. 

«Рабочим весом» называется тот вес отягощения, с которым Вы будете выполнять «рабочие подходы» во время тренировки (про «разминочные подходы» не забываем и выполняем их, естественно, с меньшем весом, постепенно «подводясь» к рабочему). Он не является постоянным и от тренировки к тренировке его придется изменять , так как мышцы у новичка быстро адаптируются к нагрузке. У каждого человека, в каждом упражнении, этот вес будет свой, так как тренированность мышц у всех разная, как и антропометрические данные. 

На вес влияет количество повторений, а количество подходов и повторений умноженное на рабочий вес - это тренировочный объем . Чем больше количество повторений в подходе, тем меньше рабочий вес Вы можете себе позволить. Соответственно, отталкиваться нужно от этого и для начала выбрать тот диапазон повторений в котором Вы будете работать. 

Для гипертрофии мышц, оптимальным количеством повторений в подходе для большинства упражнений является промежуток от 8 до 12 повторов. Соответственно, подбирать рабочий вес следует исходя из того, чтобы мышечный отказ наступал в промежутке от 8 до 12 повторений. Но! Во-первых новичку нельзя рекомендовать тренироваться в отказ (если говорить простым языком, Мышечный отказ – это неспособность выполнить хотя бы одно повторение в упражнении), тем более если он тренируется самостоятельно, а во-вторых - чем меньше повторений, тем тяжелее каждое из них и тем легче нарушить технику, которая у новичка опять же и так плохая. Поэтому, если Вы тренируетесь без тренера, то пусть 10 - будет для Вас минимальным объемом, который Вы будете делать с небольшим запасом, а 15 - максимальным, после которого Вы будете повышать рабочий вес. На количество повторений в подходе так же влияет амплитуда движения, так как количество повторений - это время под нагрузкой, чем амплитуда меньше - тем больше повторений рационально выполнять и чем больше - тем меньше (делать «подъем на носки», тренируя икроножные в 8 повторениях не стоит, а вот на 20 ). Безусловно, если Вы тренируетесь с тренером, то он может выбирать такое количество повторений, какое считает оптимальным именно для Вас (тут учитываются даже особенности психики). 

Подобрать подходящий вес на первой же тренировке у Вас вряд ли получится максимально точно, поэтому первое время придется потратить именно на это (и я рекомендую чуть занизить его сначала), а также на постановку техники выполнения упражнений и на её контроль,чтобы не получилось, что Вы увеличивали количество повторений в подходе или рабочий вес за счет ухудшения техники. 

Вот примерный алгоритм действий: 

  1. Если Вам удалось достичь состояния близкого к мышечному отказу в пределах 10-15 повторений (или любом другом пределе, который Вы выбрали), то продолжайте использовать этот же вес как для следующего подхода, так и на следующей тренировке. 

  2. Если не хватило сил выполнить 10-15 повторений (или любой другой выбранный Вами диапазон) - это говорит о том, что 
вес слишком большой и его необходимо уменьшить. Иногда замечаю, как девушка ставит рабочий вес гораздо выше того с которым может на самом деле правильно выполнять упражнение в полную амплитуду, как следствие - полуприседы, «читинг», микро-амплитуда и огромная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. 

  3. Может оказаться и так, что выполнив 15 повторений Вы ещё можете выполнять упражнение. В этом случае, если Вы так же с небольшим запасом сможете выполнить весь запланированный объем упражнения (все подходы - 3, например), то увеличьте немного рабочий вес на следующей тренировке (немного! это от 0,5 до 2,5 за раз, но не больше!) или в следующем подходе, если первый выполнен с большим запасом (и это первая Ваша тренировка с этим упражнениям, а значит Вы первый раз подбираете вес). Кстати, гораздо чаще вижу, что девушки берут веса гораздо меньше, чем могут себе позволить объективно. Не нужно жалеть себя. 

Таким образом «методом проб и ошибок» Вы найдете нужный рабочий вес и по такому же принципу будете его в дальнейшем увеличивать. Учитывайте, что чем более тренированны ваши мышцы, тем сложнее вам будет добавлять килограммы на штанге - это только в начале фитнес-пути они растут с такой скоростью. 

Ну и напоследок пара советов, которые помогут Вам сделать тренировки безопасными и эффективными: 

- Не повышайте резко веса, делайте это постепенно. 

- Ведите дневник тренировок. Так Вам легче будет ориентироваться в выборе подходящего рабочего веса и отследить рост ваших силовых показателей. Именно эта динамика - ключевая для Вас. 

- Не стоит работать «до отказа» на первых тренировках - это опасно. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение времени. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику.