Полный гайд по добавкам для набора мышечной массы

Если с базовыми правилами и добавками (протеин, гейнер, омега-3, витамины) - Вы уже знакомы, то проскрольте ниже и почитайте про «тактические»

Ключевыми условиями успешного набора мышц является вовсе не комплекс спортивного питания, а прогрессирующая силовая нагрузка и наличие достаточного количества макронутриентов (белка, жиров, углеводов) и микроэлементов (витаминов, минералов), энергии и восстановления (отдых и сон). Если все условия созданы, то Ваши усилия в тренажерном зале не пройдут напрасно, а время и средства не будут потрачены зря. Но помните, что перечисленные условия - это система, ни одна из частей которой не может компенсировать другую. Низкокачественное питание невозможно заменить избытком сна или высокоинтенсивными тренировками и наоборот. 

Спортивное питание - это то, что позволяет перечисленные условия комфортно создавать современному человеку, который загружен рабочими и бытовыми вопросами, питаясь далеко не идеально обычной пищей. Самый эффективный подход к подбору спортивного питания - индивидуальный и комплексный, поэтому не стесняйтесь обращаться к консультантам в наших магазинах, рассказывая им об особенностях своего питания, режиме, тренировочных задачах и вкусовых предпочтениях, чтобы они могли подобрать Вам действительно оптимальный комплекс спорт.пита. Рекомендую сразу же определиться с бюджетом на этот комплекс, так как добавки следует подбирать именно под бюджет - это самый оптимальный и эффективный подход, если Вы готовы употреблять несколько добавок (не все хотят себя этим утруждать, предпочитая купить что-нибудь одно) и располагаете ограниченным бюджетом, то Вам не стоит на эти деньги покупать самый-самый протеин, а следует выбрать несколько пусть и не топовых продуктов, которые будут дополнять и усиливать действие друг-друга.

Оптимальный комплекс для набора мышечной массы с протеином.

Оптимальный комплекс для набора мышечной массы с гейнером.

Белковые и белково-углеводные смеси.

Протеины (белковые) и гейнеры (белково-углеводные) - это фундамент всей индустрии спортивного питания. Обычный человек испытывает потребность в пластическом материале - белке, так как его клетки постоянно обновляются даже несмотря на отсутствие физической нагрузки. Ребенок, беременная женщина или человек, который испытывают интенсивные силовые нагрузки и желает при этом увеличивать мышечную массу - испытывает повышенную потребность в белке, так как к базовой потребности в пластическом материале прибавляются новые: потребность в восстановлении мышц после нагрузки (тренировки - это стресс для всего организма, но особенно для мышечной ткани, которая сначала разрушается, а потом восстанавливается) и потребность в строительном материале для увеличения толщины тренируемых мышечных групп (рост мышц - это увеличение толщины их волокна = гипертрофия).

  Muscle Mass 3000 - высокоуглеводный гейнер с оптимальным соотношением цена/качество/состав для быстрого набора массы

  Exsellent Mass Gainer - гейнер с высоким процентом белка, основа углеводов медленная - изомальтулоза, прекрасный выбор для сухого набора мышечной массы.

Протеин - это коктейль (из натуральных ингредиентов, в том числе, молочной сыворотки, которую получают при производстве обычного сыра), который позволяет легко покрывать потребность в дополнительном строительном и восстановительном материале, дополняя свой обычный рацион несколькими приемами белкового коктейля в течении дня. Протеин бывает быстрый, медленный и комплексный и подробнее об этой категории Вы можете почитать в статье-гайде по протеину.

  Zero Carb SRO - Изолят сывороточного белка, полное отсуствие жиров и углеводов.

  Perfect Whey - выгодный сывороточный концентрат от премиального бренда.

Если Вы испытываете недостаток не только в белке, но и в калориях, например, из-за редкого и скудного рациона на фоне быстрого обмена веществ, то в таком случае на построение мышечной массы банально не хватит энергии. Обычно, это люди худощавого телосложения с хорошим метаболизмом, как правило молодого возраста, с активным образом жизни и недостаточно системным питанием. В такой ситуации очень разумно использовать именно гейнер (а не протеин) как добавку к ежедневному рациону в качестве источника дополнительного белка и калорий. Важно при этом не стать жертвой иллюзий и не набирать больше жировой, а вовсе не мышечной массы, поэтому прежде чем выбирать белково-углеводную смесь рекомендую почитать нашу статью на тему (+ в ней же разобраны различные виды гейнеров).

Микроэлементы.

К этой категории я отношу не только витамины и минералы, но и омега-3, которая хоть и является представителем жирных кислот (= жирами т.е. макронутриентами), но является их дефицитным и особенно важным видом для современного человека.

Тот, кто тренируется интенсивно, так же и по тем же причинам испытывает повышенную потребность в микроэлементах, как и в белке. Витамины и минералы участвуют во всех процессах, начиная от непосредственно восстановления и роста мышц, заканчивая производством всех гормонов (в том числе тестостерона и гормона роста, которые особенно важны для нашей цели) и недостаток даже одного из них, может свести на нет все Ваши усилия по увеличению мускулатуры. В нашем рационе нет достаточного количества свежих фруктов и овощей, пища, которую мы покупаем в магазине - рафинирована, подвергнута заморозке или денатурации, а всё это приводит к разрушению ценных микроэлементов и как следствие - дефициту их в нашем рационе.

К счастью, проблему дефицита витаминов и минералов очень легко решить за счёт оптимизации своего рациона соответствующими добавками. Спортивные витамины отличаются от аптечных высокими дозировками, ведь они созданы для людей, которые испытывают повышенную потребность в микроэлементах.

При этом замечу, что дефицит белка - это более приоритетная проблема, которую стоит решать в первую очередь и потом уже думать о дефиците витаминов. Именно белок обеспечивает нашу кровеносную систему нужным количеством транспорта для микроэлементов - альбумином, недостаток которого при избытке витаминов приведет к их утилизации, что, согласитесь, весьма нерационально.

  X-Vita - бюджетный комплекс витамин с хорошими дозировками.

  Jumbo Pak - отличный комплекс с основой из витаминов и минералов, дополненный аминокислотами и хондропротекторами.

С количеством жиров обычно нет проблемы в рационе современного человека, но есть проблема с их качеством и балансом. Мы все испытываем недостаток в омега-3 жирных кислотах, которые не только крайне полезны для сердечно-сосудистой системы, но и положительно влияют на эндокринную (помним про тестостерон) и опорно-двигательную, а так же ускоряют восстановление после физических нагрузок, снижая воспаление. Подробнее об омега-3 можно почитать тут,  а в этой статье, можно узнать о том, почему мы рекомендуем именно омегу-3, а не омегу 3-6-9.

  Omega-3 - чистый рыбный жир 35% омеги-3 с приятным запахом лимона.

  «Тактические» добавки 1-ого приоритета: BCAA, креатин, хондропротекторы, глютамин.

Только устранив дефицит макро и микронутриентов = создав фундамент для восстановления и роста мышечной массы, я рекомендую рассматривать другие категории спортивного питания, которые помогают решать уже тактические задачи. Вот короткие характеристики категорий 1-ого приоритета (более важные, чем 2-ого):

BCAA или интра-тренировочный аминокислотный комплекс - Ваша поддержка непосредственно на тренировке: помогает стойко переносить нагрузку, быстрее восстанавливаться и легче выполнять необходимый тренировочный объем. Подробнее о роли BCAA почитайте тут.

  True Recovery - отличный интратренировочный комплекс 11 грамм аминокислот из бцаа и глютамина + электролиты для выносливости в составе.

  Modern BCAA+ Tab - отличетельной особенностью продукта является фирменная смесь Modern BCAA с незаменимыми аминокислотами в составе, что уникально для таблетированных продуктов.

Так же аминокислоты могут применяться в течении дня, как источник строительного материала, но такое решение будет оптимальным далеко не для всех.

Креатин. Если Вы обеспечили свое внетренировочное восстановление, а так же готовы стойко переносить тяжелые тренировки и при этом у Вас достаточный стаж (не первая неделя в зале), то пора увеличить нагрузку, обеспечивая ту самую прогрессию объема и интенсивности, которая позволяет Вам бороться с адаптацией мышц и продолжать стимулировать их рост. И основным помощником тут должен стать креатин - неотъемлемый элемент энергетических реакций в наших мышечных и нервных клетках. Одна из самых исследованных, эффективных и при этом доступных добавок спортивного питания. Креатин повышает количество АТФ (энергии для силовых упражнений), Вы сможете быстрее прогрессировать в количестве повторений и рабочих весах, обеспечивая прогрессию нагрузки. Так же креатин ускоряет восстановление и синтез мышечного белка (если калорий и аминокислот достаточно), повышает запасы гликогена (если углеводов и воды достаточно), что вызывает задержку жидкости и приводит к увеличению массы тела, ускоряет вывод молочной кислоты, повышая выносливость и восстановление между подходами, а так же укрепляет соединительную (сухожилия, связки) и костную ткани, за счет нейтрализации её резорбции (разрушения).

Выбирайте брендированный креатин моногидрата из немецкого сырья Creapure, такой, например, выпускает бренд Fitmax - Creatine Creapure.

Хондропротекторы. Перечисляя свойства креатина, я не зря закончил на укреплении соединительной ткани, так как на фоне интенсивных тренировок и прогрессии рабочих весов Вам однозначно следует позаботиться об этом дополнительно. Несмотря на то, что и омега-3 и креатин - помогают восстанавливаться не только Вашим мышцам, но и сухожилиям, связкам и костям, зачастую - этого недостаточно на фоне интенсивных силовых тренировок в «отказном» режиме, да ещё и с неидеальной техникой движений. А если Вам при этом далеко не 18 лет, то я однозначно рекомендую уделить повышенное внимание хондропротекторам - категории добавок, которые созданы для защиты и восстановления Ваших сухожилий, суставов и связок. Как минимум, следует пропить глюкозамин и хондроитин, чтобы лучше «смазать» Ваши суставы (эти компоненты положительно влияют на синтез синовиальной жидкости), а если уже есть предпосылки к травме, то и коллаген (белок близкий по аминокислотному профилю к соединительной ткани). Для удобства можно выбрать комплексный продукт в составе которого есть перечисленные ингредиенты - Joint Support от Dominant (полный аналог по составу Elasti Joint от Labrada, но вкуснее(!!!) и в два раза больше порций) или Flexit от Nutrend (дешевле и меньше дозировки глюкозамина, но вполне достаточно, если Вы применяете хондропротекторы для профилактики).

Глютамин Вам понадобится, если иммунитет всё-таки будет не справляться с повышенной физической нагрузкой и другими стрессами в Вашей жизни. Это одна из ключевых тактических добавок для тех, кто часто болеет, а также для всех спортсменов, кто действительно интенсивно тренируется.

Глютамин - это основной «строительный материал» для клеток, выстилающих стенки кишечника, которые регулярно обновляются. Кишечник является ключевым иммунологическим органом, по объему иммунокомпотентных клеток, занимая первое место в организме человека. Именно поэтому глютамин применяют в комплексной терапии заболеваний желудочно-кишечного тракта, а так же для ускорения восстановления после операций. Подробнее о роли глютамина можно почитать тут.

  L-glutamine от VPlab - чистый л-глютамин из брендированного сырья Daesang (Daesang Corporation, Южная Корея), который благодаря своему методу производства превосходит все аналоги по скорости усвоения и эффективности.

«Тактические» добавки 2-ого приоритета: предтренировочные комплексы, донаторы азота, бета-аланин, тестобустеры, CLA и альфа-липоевая кислота, СoQ10 и даже л-карнитин.

Многие начинают и останавливаются на предтренах, игнорируя даже базовые макронунтриентные добавки - это в корне неправильно. Сначала Вы должны создать условия для восстановления, а только потом думать об интенсификации тренировочного процесса. Ниже я дам короткую характеристику «тактическим» добавкам 2-ого приоритета.

Предтренировочные комплексы - инструмент, который позволяет повысить тренировочную производительность и интенсивность, но прибегать к нему следует уже после того, как Вы начали пить BCAA (в пункте про аминокислоты я давал ссылку на пост о том, как BCAA помогают ЦНС и почему многим будет достаточно применять только их). Не следует принимать предтрены с сильнодействующими и запрещенными стимуляторами - это не только небезопасно, но и просто неоправданно с точки зрения спортивных результатов (тут писал об этом подробно), выбирайте действительно богатые на полезные ингредиенты продукты, например: N.O. Starter от VPLab. В составе предтренировочников обычно есть как донаторы азота, так и бета-аланин, но об этих добавках расскажем отдельно (применять их можно и не в составе предтренов)

Аргинин, цитрулин и другие донаторы азота обладают сосудорасширяющим эффектом, благодаря чему увеличивается "пампинг" (наполнение мышц кровью во время тренировки) и венозность.

Донаторы азота оказывают не только эстетический эффект, но и ускоряют рост мышечной массы и восстановление после тренировки, благодаря улучшенной доставке нужных питательных веществ и гормонов (собственного тестостерона и гормона роста главным образом), а так же положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

Топовым донатором азота в настоящее время является Stacked N.O. от Ronnie Coleman, а самым выгодным по цена/состав - чистый
Citrulline от Fitmax (100 порций в 250 граммовой банке за 1346 рублей). Эффективность цитрулина при этом сейчас так же хорошо доказана, как и у креатина.

Бета-аланин - аминокислота, которая повышает уровень карнозина в мышцах, являющегося антиоксидантом и буфером для ионов водорода, повышающих кислотность в мышечной ткани по мере утомление (эффект «закисления»). Бета-аланин таким образом отодвигает порог усталости и мышечного отказа, снижая скорость закисления. Регулярное применение бета-аланина оправдано главным образом спортсменами, которым важна силовая выносливость, но и при наборе мышечной массы бета-аланин помогает опосредованно, позволяя Вам выполнять больший объем интенсивной тренировочной работы, обеспечивая таким образом более комфортную прогрессию нагрузки. Отличным вариантом будет чистый бета-аланин от Fitmax.

Эта добавка синергично работает вместе с креатином и подробнее о бета-аланине Вы можете почитать в отдельной статье.

Тестобустеры - добавки, повышающие собственный тестостерон. Несмотря на многообещающее название категории, не стоит им очаровываться - эти добавки точно не входят в «прожиточный минимум» и их применение оправдано только, когда основные потребности в спортивном питании уже удовлетворены. Наиболее актуально применять такие добавки возрастным спортсменам, так как с возрастом секреция собственного тестостерона падает. Выбирая продукт обращайте на ключевые ингредиенты: экдистерон, ZMA, трибулус, д-аспаргиновую кислоту и пажитник.

CLA и ALA (альфа-липоевая кислота) - важны на наборе мышечной массы для тех, кто склонен к набору жировой. Например, если изначально Вы обладали большим количеством лишнего веса и худели, а сейчас решили набирать мышечную массу, то Вам стоит уделить внимания этим добавкам.

CLA понижает активность жиросохраняющего фермента липопротеинлипаза в адипоцитах (жировых клетках), но повышает его активность - в мышечной ткани, во время похудения это позволяет быстрее худеть и лучше сохранять мышцы, а на наборе - «суше» набирать мышечную массу. При этом ежедневную дозировку CLA можно снизить в два раза - до 2-х капсул в день (при похудении - 4).

Альфа-липоевая кислота является мощнейшим антиоксидантом, поэтому её стоит добавить в свой рацион всем, кто тренируется действительно интенсивно (тренировки - это оксидантный стресс) и любит применять донаторы азота о которых мы говорили выше. Кроме этого, ALA обладает инсулиноподобным действием + повышает чувствительность к инсулину, что опять же позволяет «суше» набирать, если для Вас актуальна эта проблема.

Coq10 и л-карнитин на наборе мышечной массы являются вроде бы далеко не приоритетными добавками, но на мой взгляд их применение оправдано, как с точки зрения улучшения спортивных результатов, так и для того, чтобы бороться с гипоксией и «кислородным долгом», который вызывают тренировки. Редко кто на наборе продолжает тренировать свою сердечно-сосудистую систему и делать кардио, поэтому применение добавок, которые поддержат функцию Вашего сердца и увеличат количество циркулирующего кислорода - оправдано как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения улучшения восстановления. При этом СoQ10 становится приоритетной добавкой для всех чей возраст старше 30-ти лет, а л-карнитин интересен еще и тем, что увеличивает количество и чувствительность андрогенных рецепторов (для этой цели не стоит применять его в огромных дозировках, достаточно 1 грамма только перед тренировкой).

P.S. Если Вы только знакомитесь с индустрией спортивного питания, то рекомендую почитать о том, как спортивное питание делает жизнь людей лучше.