Увеличение мышечной массы.

Увеличение мышечной массы. Часть 2: факторы роста.

Я рассчитываю на то, что все, кто будут читать эту часть статьи - уже прочитали первую (начните с неё, если пропустили) и знают, что правильно составленная тренировочная программа - это ключ к решению поставленной задачи. Сегодня коротко пройдусь по «движущим силам» (факторам) этого ключевого инструмента.

Тренировочный объем.

Количество рабочих  повторов и подходов, которое Вы выполняете за тренировку/микроцикл (неделю обычно). При этом, я считаю, что достаточно учитывать именно количество рабочих подходов, пренебрегая повторами, так как диапазон в повторах в различных упражнениях может отличаться и это будет вносить смуту в Ваши подсчеты.

Есть мнение, что прекрасно работает самый примитивный подход = «бери больше, кидай дальше». Наверняка, Вы видели мотивационные ролики транслирующие идею из серии - «перетренированности не существует! хватит лениться, пельмешек». С этим подходом я радикально не согласен, не столько из риска «перетрена», которого большинству действительно бояться не стоит, сколько из-за иррациональности логики, призывающей не учитывать ничего кроме собственной «пельменной» (читай - малодушной, слабохарактерной) сущности, как основного и единственного лимитирующего фактора (не растешь, мол, ибо ленивая жопа).

Более рациональное мнение, что объем работы, конечно, должен быть максимально большим, но строго лимитирован Вашими адаптационными возможностями (восстановлением). В общем, таким, который Вы скрипя, но «перевариваете».

Мне же больше всего нравится идея, когда тренировочный объем ДОСТАТОЧЕН для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки (о ней ниже) и увеличиваться должен только в ответ на адаптацию организма к предыдущему тренировочному объему. Наши время и силы - ценные ресурсы, поэтому тратить их следует с максимальным КПД (систему тренировок своих я так про себя и называю «КПД-тренинг»), а не растрачивать.

Выше я уже оговорился, что, на самом деле, количеством повторов можно пренебречь в учете тренировочного объема (и несмотря на наличие у нас нескольких типов мышечных волокон: условно быстрых, медленных и промежуточных, как показали свежие исследования - все они прекрасно гипертрофируются от работы в одном и том же «умеренно силовом» стиле) , но с двумя уточнениями:

1) Слишком маленькое количество повторений в подходе - недостаточное время под нагрузкой для стимула именно гипертрофии (но не силы).

2) Слишком большое время под нагрузкой в подходе - избыточная метаболическая нагрузка.

Поэтому выбирайте среднее количество повторений (те самые 8-12) для большинства упражнений, не забывая учитывать поправку на амплитуду, а так же Вашу личную «склонность к читингу». Если движение короткое (подъем на носки для тренировки икроножных, например), а значит и время под нагрузкой в одном повторе - маленькое, то увеличивайте их количество (повторений) пропорционально этому. Если работая в многосуставных движениях на 8 повторов, Вы начинаете «читинговать» уже с середины подхода, то лучше уменьшить рабочий вес и прибавить количество повторений, заставив себя таким образом строже выполнять движение.

Сложность в учёте объема обычно вызывает кросс-нагрузка ( работа мышц-синергистов в многосуставных упражнениях, например), но это сегодня останется за рамками статьи (нерезиновая ибо).

 Частота тренировок на прямую влияет как на тренировочный объем, так и на возможность суперкомпенсации (ниже об этом явлении). Это принципиально важно! Ссылку на статью про частоту тренировок мышечной группы я давал в первой части статьи на тему набора мышечной массы.

Прогрессия нагрузки

Именно эта «дама» (прогрессия) - самая желанная посетительница Вашего тренировочного дневника и мерило успешности реализации тренировочной программы.

Как и большинство тренеров, я предлагаю сочетать два варианта прогрессии нагрузки - увеличение повторов и рабочего веса отягощения. Достигается это за счёт заданного самоограничения на этапе планирования программы, когда Вы или Ваш тренер выбираете в каком количестве подходов и диапазоне повторов будет выполняться определенное упражнение. Например, решили Вы, что будете приседать 3 подхода на 12 повторений и как только выполнили заданный объем в правильной технике - увеличиваете рабочий вес (незначительно, например, на 2,5 кг, если речь о приседаниях) на следующей тренировке и выполняете, например: 9,8 и 7 повторений в 1,2 и 3 подходе - соответственно. Запланированный объем с новым весом не выполнен, поэтому на новой тренировке, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки будет расти не вес, а количество повторений ( во всяком случае Вы будете стараться это сделать) и Вы, например, выполните уже 10,9,9. Это будет продолжаться до тех пор, пока Вы не сделаете очередные 3 по 12 уже с новыми весом и не «пройдете» таким образом этот вес, разрешив себе «перейти на новый уровень» (как в компьютерной игре).

Безусловно, есть рациональные исключения из этого метода, например, когда «долгое сидение» на одном и том же весе уже начинает порядочно изматывать спортсмена, истощая ЦНС гораздо больше чем увеличенный рабочий вес, но это весьма тонкий вопрос и рассматривать его следует уже в плоскости периодизации/циклирования нагрузки.

В пункте про тренировочный объем я уже писал, что считаю оптимальным объем, который минимален и достаточен для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Приведу пример, чтобы было понятно: Лукерья выполняет 15 упражнений за тренировку каждое в 5 рабочих подходах. Итого Лукерья выполняет 75 рабочих подходов за тренировку. Прасковья ограничиваются 7 упражнениями за тренировку каждое из которых она выполняет в 3 рабочих подходах = 21 рабочий подход за тренировку. При этом у Лукерьи рабочие веса постоянны, как и количество повторений, а Прасковья - добавляет сначала одни (повторения), а следом и другие (веса), поэтому прогрессировать будет именно она, несмотря на то, что математически объем её тренировки уступает в 3 раза

Замечу, что человек, который работает «с прицелом» на прогрессию нагрузки, а не просто поднимает заданный вес на заданное же количество повторений - работает намного интенсивнее, поэтому сравнивать его подходы с подходами «просто поднимающего», называя их «рабочими», конечно же - нельзя, но я привел такой пример-упрощение, чтобы было понятнее новичкам.

Суперкомпенсация

Вообще по логике этот пункт должен идти после объема, ведь без него прогрессия нагрузки невозможна, но я его поставил третьим так как о том, наступила ли вожделенная «суперкомпенсация» - мы точно узнаем уже на тренировке, сделав, первые рабочие подходы. Добавили повторений, не исковеркав технику - можем считать, что наступила.

Простыми словами, суперкомпенсация - это превышение исходного уровня работоспособности после восстановления от ранее выполненной физической работы. Хорошо потренировались - работоспособность снижается, потом восстанавливается до прежнего уровня, а потом превышает его (СУПЕРкомпенсируется) в случае выполнения определенных условий (об этом ниже). Казалось бы, элементарно - давайте отдыхать «с запасом» и всегда будем попадать в фазу суперкомпенсации, но увы - так не получается из-за того, что суперкомпенсация - временное явление и увеличенная работоспособность весьма быстро возвращается к исходному уровню, особенно, если Вы уже достаточно тренированы и этот уровень объективно высок. Поэтому тренер вынужден «ловить» Вашу суперкомпенсацию с помощью правильно составленной тренировочной программы, задавая нужную частоту и объем тренировок мышечных групп, зная Вашу скорость восстановления, качество питания, режима, особенность генетики и уровень тренированности.

Необходимые условия для «супервосстановления»: достаточное количество макро- (повышенное количество белка) и микронутриентов (витаминов, минералов), достаточное, но не избыточное количество времени, достаточное количество и качества сна в частности и отдыха в целом, отсутствие избыточного стресса (как тренировочного, так и любого другого). Понятно, что обо всём перечисленном можно и нужно говорить подробнее, но уже в следующий раз, а пока рекомендую прочитать мою статью на тему питания и добавок на этапе набора мышечной массы.

P.S. «Сбалансированность» тренировочной программы в рамках этой статьи так же рассматривать не стал, хотя данный фактор справедливо можно считать одним из ключевых в длительной перспективе (сбалансированность - это не только пропорции, но и здоровье, а здоровье = спортивное долголетие = бОльшие возможности для прогресса).

Звони и заказывай!
8 (3462) 749-350
skype: ironargument.ru
Интернет-магазин разработали в Terracotta Studio