Тяга вертикального блока, разбираем нюансы

Тяга вертикального блока, разбираем нюансы. 

  Тяга вертикального блока к груди, упражнение базовое, работает сразу несколько суставов( плечевой и локтевой), главным образом направленно на проработку широчайших мышц спины. С виду выглядит достаточно просто, казалось бы сел и тяни, но есть определённые моменты, которые нужно знать, чтобы делать эффективно. 

  Отдельно упомяну про тягу за голову, некоторые любят делать.Не то чтобы ошибка, но не даёт никаких преимуществ с точки зрения вовлечения мышц, при этом является травмоопасной в первую очередь для плечевых суставов. Нужно садиться строго под трос и тянуть блок, сохраняя голову и спину неподвижными, локти должны идти строго вниз и всегда находиться по бокам от корпуса.Чтобы выполнить правильно, надо иметь хорошую гибкость в плечах. 

  На деле, большинство людей имеют проблемы с осанкой, тугие мышцы плечевого пояса и ограниченную подвижность плечевых суставов, поэтому раскрывать плечи и опускать локти вниз мало у кого получается. Обычно человек заныривает под рукоятку, локти уходят назад и это не естественно выворачивает плечо под нагрузкой и может травмировать сустав. Ещё хуже, как при таком варианте выполнения блок ещё и отбивают о низ шеи, так вообще можно легко повредить шейные позвонки. По соотношению рисков и пользы упражнение так себе, поэтому безопаснее вариант - тяга к груди, которая не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины. 

Неправильный вариант выполнения:

  Локти тянуть назад за корпус. 

  Раскачиваться корпусом и тянуть рывками. Иногда вижу, как ставят такой вес, что без рывка опустить блок сил не хватает, в итоге начинают так откидываться назад, что тяга превращается в горизонтальную, к животу. Если такое происходит нужно снизить веса. 

  Неполная амплитуда выполнения. Погнавшись за большими весами многим приходится сильно сокращать амплитуду, имитируя рост рабочих весов за счёт этого сокращения. В результате во время выполнения тяги не могут опустить рукоять даже до подбородка, широчайшие не работают и за все приходится отдуваться бицепсу. 

  Вжимать голову в плечи. 

  Расслаблять спину и пресс, выгибаться в пояснице и тянуть только руками. 

Правильный вариант выполнения:

  Нужно тянуть локти вниз по бокам от корпуса и не уводить их за его плоскость.Кисти и локти на одной линии. 

  Работайте в полную амплитуду. В верхней точке максимально растягивайте широчайшие, полностью выпрямляя руки, в нижней точке вес должен опуститься до груди. 

  Плечи должны быть опущены, когда блок идёт вниз. Движение начинается именно с опускания плечевого пояса, а не сгибания рук! 

  Нужно держать мышцы живота в напряжении, подать грудь наверх, опускать плечи вниз и сводить лопатки, условно зажимая ими что то невидимое. 

  Вертикальные тяги - отличные упражнения, но не наработав достаточного опыта не гонитесь за большими весами и сложными вариантами.

Звони и заказывай!
8 (3462) 749-350
skype: ironargument.ru
Интернет-магазин разработали в Terracotta Studio