-
Спортивное питание
-
Одежда
- Аксессуары и экипировка
- Производители
- Modern Sports Nutrition
- Action Nutrition
- BEAUTY.FIT
- Blackstone labs
- Infinite labs
- Grassberg
- FITRULE
- Proper Vit
- Trec Nutrition
- Affliction
- Animal
- BioTechUSA
- ALR Industries
- AllNutrition
- Best Joy
- Bombbar
- Better Bodies
- BlenderBottle
- Biomeals
- BinaSport
- BIOVEA
- Body Strong
- Controlled Labs
- BOTANIKA
- BPI
- BSN
- Cellucor
- CHIBA
- PEScience
- Platinum Labs
- Premium
- ProteinRex
- QNT
- Quamtrax Nutrition
- Quest Nutrition
- Real Pharm
- Ronnie Coleman
- Rule 1
- RukoOil
- Sabo
- SAN
- Scitec Nutrition
- Scivation
- Sculpt
- Six Pack Fitness
- SmartShake
- Species
- Sport Technology Nutrition
- Sport Victory Nutrition
- Sculptor
- Syntrax
- Sportinia
- Throwdown
- TSP
- Twinlab
- Twins
- О магазине
Тяга вертикального блока, разбираем нюансы
- Главная
- База знаний
- Особенности женских тренировок
- Тяга вертикального блока, разбираем нюансы
Тяга вертикального блока, разбираем нюансы.
Тяга вертикального блока к груди, упражнение базовое, работает сразу несколько суставов( плечевой и локтевой), главным образом направленно на проработку широчайших мышц спины. С виду выглядит достаточно просто, казалось бы сел и тяни, но есть определённые моменты, которые нужно знать, чтобы делать эффективно.
Отдельно упомяну про тягу за голову, некоторые любят делать.Не то чтобы ошибка, но не даёт никаких преимуществ с точки зрения вовлечения мышц, при этом является травмоопасной в первую очередь для плечевых суставов. Нужно садиться строго под трос и тянуть блок, сохраняя голову и спину неподвижными, локти должны идти строго вниз и всегда находиться по бокам от корпуса.Чтобы выполнить правильно, надо иметь хорошую гибкость в плечах.
На деле, большинство людей имеют проблемы с осанкой, тугие мышцы плечевого пояса и ограниченную подвижность плечевых суставов, поэтому раскрывать плечи и опускать локти вниз мало у кого получается. Обычно человек заныривает под рукоятку, локти уходят назад и это не естественно выворачивает плечо под нагрузкой и может травмировать сустав. Ещё хуже, как при таком варианте выполнения блок ещё и отбивают о низ шеи, так вообще можно легко повредить шейные позвонки. По соотношению рисков и пользы упражнение так себе, поэтому безопаснее вариант - тяга к груди, которая не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины.
Неправильный вариант выполнения:
Локти тянуть назад за корпус.
Раскачиваться корпусом и тянуть рывками. Иногда вижу, как ставят такой вес, что без рывка опустить блок сил не хватает, в итоге начинают так откидываться назад, что тяга превращается в горизонтальную, к животу. Если такое происходит нужно снизить веса.
Неполная амплитуда выполнения. Погнавшись за большими весами многим приходится сильно сокращать амплитуду, имитируя рост рабочих весов за счёт этого сокращения. В результате во время выполнения тяги не могут опустить рукоять даже до подбородка, широчайшие не работают и за все приходится отдуваться бицепсу.
Вжимать голову в плечи.
Расслаблять спину и пресс, выгибаться в пояснице и тянуть только руками.
Правильный вариант выполнения:
Нужно тянуть локти вниз по бокам от корпуса и не уводить их за его плоскость.Кисти и локти на одной линии.
Работайте в полную амплитуду. В верхней точке максимально растягивайте широчайшие, полностью выпрямляя руки, в нижней точке вес должен опуститься до груди.
Плечи должны быть опущены, когда блок идёт вниз. Движение начинается именно с опускания плечевого пояса, а не сгибания рук!
Нужно держать мышцы живота в напряжении, подать грудь наверх, опускать плечи вниз и сводить лопатки, условно зажимая ими что то невидимое.
Вертикальные тяги - отличные упражнения, но не наработав достаточного опыта не гонитесь за большими весами и сложными вариантами.
2024 ironargument.ru. Все права защищеныИнтернет-магазин разработали в Terracotta Studio - Аксессуары и экипировка