Скоро лето... Ты готова?

рубрики

Несмотря на то, что до лета осталось меньше двух месяцев, многие из тех, кто прочитают этот текст - успеют значительно улучшить свою фигуру или даже привести её в полный порядок, если лишнего веса относительно мало, в питании и режиме будет действительно железная дисциплина, а тренировки будут проходить под руководством персонального тренера (ведь, как известно, в таком случае скорость получения результата увеличивается в разы). Но, если у тебя объективно много «лишнего» и это «лишнее» откладывалось годами, то следует ставить себе реальные цели и не тянуть с началом тренировок и диеты, оправдывая себя тем, что «уже не успею к лету». В твоем случае нужно думать не о пляже, а здоровье и кардинальном изменении образа жизни, которое невозможно реализовать за месяц или два, но чем раньше ты начнешь - тем лучше и пусть скорое наступление лета будет той крайней капли мотивации, которой тебе не хватало.

Летний сезон не за горами, а так не хочется чтобы легкие платья и обтягивающие топы остались похороненными на антресолях, а коллекцию купальников пришлось отдать младшей племяннице, ибо на твоей попе они с позором трещат по швам. Пока новогодние застолья плавно переходили в празднование дня влюбленных, восьмого марта, потом в массовое поедание куличей, наступила середина апреля и ты, наконец-то, пришла к осознанию - нужно срочно принимать меры.

Предлагаю трезво посмотреть проблеме в глаза и выработать план действий, который пусть в столь короткий срок, но все же успеет приблизить тебя к цели.

На самом деле, то отражение в зеркале, которые ты фактически увидишь к 1 июня во многом будет зависеть не только от степени твоей дисциплинированности в вопросах питания и тренировок, но и от исходных данных. Первое, что тебе следует сделать в любом случае - это не допускать самых распространенных и 100% провальных ошибок - никаких жестких безуглеводынх диет, часовых кардио на голодный желудок и рационов менее 1000 калорий. В лучшем случае неделя и, заскучав от жевания сухой грудки и утомительных забегов в кардио-зале, от твоего энтузиазма не останется и следа.

Несмотря на то, что до лета осталось меньше двух месяцев, многие из тех, кто прочитают этот текст - успеют значительно улучшить свою фигуру или даже привести её в полный порядок, если лишнего веса относительно мало, в питании и режиме будет действительно железная дисциплина, а тренировки будут проходить под руководством персонального тренера (ведь, как известно, в таком случае скорость получения результата увеличивается в разы). Но, если у Вас объективно много «лишнего» и это «лишнее» откладывалось годами, то следует ставить себе реальные цели и не тянуть с началом тренировок и диеты, оправдывая себя тем, что «уже не успею к лету». В вашем случае нужно думать не о пляже, а здоровье и кардинальном изменении образа жизни, которое невозможно реализовать за месяц или два, но чем раньше Вы начнете - тем лучше и пусть скорое наступление лета будет той крайней капли мотивации, которой Вам не хватало.

Рассмотрим две наиболее вероятные ситуации и те действия, которые следует предпринимать (сразу оговорюсь, что эти рекомендации носят исключительно обобщенный характер и в идеале, требуют дифференцированного подхода в рамках твоих индивидуальных данных по тренировкам и питанию):

Первый случай. Ты регулярно посещаешь тренажерный зал, уже имеешь средний или чуть выше среднего процент подкожного жира и, как сейчас модно говорить, «хотела бы подсушиться».

1. В рамках тренировочной программы удерживай хорошую интенсивность тренировок, старайся не снижать рабочие веса и несмотря на возможный упадок сил, не уменьшать тренировочный объем (это значит, даже если тебе очень тяжело, не нужно себя жалеть и вместо 3 подходов, делать только 2, возможное снижение калорийности рациона не дает тебе право изображать из себя жертву и понижать рабочие веса или количество повторений (хотя, безусловно, всегда работаем в рамках корректной техники).

2. Если до этого момента твоя тренировочная программа не предусматривала кардио-сессий, либо они были, но в минимальном количестве, самое время уделять этому вопросу внимание. В идеале делать кардио в отдельный от силовой тренировки день, начиная с 20-30 минут и плавно увеличивая время по 1 минуте каждую тренировку, таким образом доводя общее время до 50 минут (обязательно следи за пульсом, чтобы он оставался в зоне жиросжигания, усреднено он равен 120-130 уд.мин., поэтому это не должен быть ни скоростной бег, ни медленная прогулка). Если затрудняешься какой вид кардио выбрать, тебе в помощь статья Ксении Худяковой как раз на эту темы. Кстати, хочу отметить, мой личный тренировочный и соревновательно-подготовительный опыт доказал, что чрезмерно длительное кардио - более часа, не влияет на скорость и качество сжигания подкожного жира, в тоже время возрастает риск потери мышечной массы (которую нам следует беречь как зеницу ока, ведь только в ней происходит липолиз - процесс сжигания жира) и чрезмерного угнетение ЦНС. Если нет возможности делать кардио в отдельный день, то оставляй его в день силовой, но переноси в противоположный период дня от тренировки с железом. Например, утром делай кардио (не на голодный желудок!), а вечером проводи силовую тренировку, либо наоборот, если утром силовая, вечером организуй кардио-сессию.

3. Постепенно закручивай гайки в питании. Если к этому моменту твой вес «встал», проводим инвентаризацию рациона и постепенно обрезаем количество углеводов (начиная, конечно, с простых сахаров и фруктов). Следим за достаточным потреблением полноценного белка (если сложно держать норму за счет обычных продуктов питания, добрать необходимое количество тебе поможет протеин) и не пренебрегай жирами, но помни, что тебя интересуют в первую очередь ненасыщенные жиры, основные источники - жирные сорта рыбы, авокадо, орехи, оливковое масло и т.д.

4. Теперь самое время подключить к комплексу мер спортивное питание, которое, конечно, не сделает всю работу за тебя, но значительно облегчит ее выполнение. Не стоит сразу накидываться на жиросжигатели, лучше начни с хороших рабочих дозировок Л-карнитина (1500-2500 мг за 10 минут до тренировки), дополнительного приема Омега-3 и КЛА, и как уже было сказано, протеина, в наиболее разумной, в нашем случае, форме - изолята или гидролизата.

Второй случай. В твоем багаже «приличный» избыточный вес, наработанный явно не одним месяцем, плюс, скорее всего, потянувшиеся от него проблемы с суставами, болями в спине, варикозом и проч.

1. Если у тебя действительно есть проблемы со здоровьем на фоне избыточной массы тела, не следует заниматься самодеятельностью и лучше обратиться к персональному тренеру, который поможет подобрать подходящую физическую нагрузку, не усугубляя нынешнее положение дел и избегая повышенного воздействия на суставы и позвоночник (лишние килограммы и так создают для них достаточно дополнительной работы).

2. В целом, главное что от тебя потребуется это регулярность. Не стоит часами пропадать в тренажерном зале или иными способами форсировать результат. 3х-4х одночасовых тренировок в неделю будет более чем достаточно. Оптимально, если занятия будут построены по принципу Full-body, позволяя за одну тренировку проработать основные мышечные группы.

3. Один-два раза в неделю, в свободный от силовой тренировки день, выполняй непродолжительную кардио-сессию, ограничиваясь 30 минутами. Забудь про бег или иные виды ударной нагрузки на колени, поэтому, выбирая тренажер для кардио-тренировки, лучше отдавай предпочтение эллиптическому или вело-тренажеру, поскольку они способны обеспечить щадящее воздействие как на позвоночник, так и на суставной аппарат.

4. В течение пары дней записывай все, что попадает тебе в тарелку, так ты сможешь оценить весь масштаб ситуации. Не нужно в одночасье переходить на вареную грудку и листики салата. Начинай вычищать свой рацион, исключая наиболее вредные продукты, в тоже время отдавай предпочтение здоровым и доступным, среди них:

- белки - курица, индейка, постные сорта мяса, белая рыба, морепродукты, яичные белки, творог;

- жиры - жирные сорта рыбы, орехи, авокадо, оливковое и льняное масло;

- углеводы - крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые хлебцы;

- клетчатка - овощи, листовые салаты, зелень, отруби.

Чтобы заранее исключить вероятность того, что ты можешь слишком сильно ограничить свой рацион, либо, наоборот, обманывать себя и подъедать лишние порции, предлагаю ознакомиться с опубликованной ранее информативной статьей Ильи Вячеславовича, в которой ты подробно узнаешь как правильно считать свою норму калорий.

Итак, мы рассмотрели два наиболее популярных случая, но подытоживая свою статью, хочу отметить следующее.

На самом деле похудение к конкретному сроку (лето, отпуск, свадьба, новый год и т.д.) если и не обречено на провал, то это точно не история с продолжением. Допустим тебе удалось избавиться от лишнего веса. А дальше что? Возвращаться к прошлой жизни? Почему-то ни одна из существующих диет не дает рекомендаций что делать после того, как ты «похудела на 10 килограмм за неделю». Поэтому после того, как начнешь выполнять данные мною указания и добьешься необходимых результатов, не следует на следующий же день стремительно возвращаться к прежней жиронаборной жизни. Еще никому не удавалось бесконечно и безопасно сидеть на диетах, держа себя в ежовых рукавицах. Рано или поздно обязательно наступит предел и организм потребует суперкомпенсации за перенесенные муки в виде бесконтрольных зажоров.

Пусть данные мною советы, не только помогут похудеть к намеченному сроку, но скорее станут первым шагом, плавно ориентируя тебя на здоровый, разумный и комфортный образ жизни на фитнесе.