Как стимулировать рост ягодичных мышц. Часть 1.

«Центр вселенной» или статья о том, как стимулировать рост ягодичных мышц. Часть 1

  Ох и не люблю я эти «секретные тренировочные методики», так как обычно никаких секретов то и нет, кроме главного - регулярности тренировок в рамках правильной программы (технически правильно выполняя упражнения) и дисциплинированного следования тому плану питания, который соответствует Вашей цели. 

  Но случай с тренировкой ягодичных мышц женщинам - особый, действительно далеко не у всех и не всегда удается «накачать» ягодицы, значительно увеличив их в объеме визуально. Безусловно, если Вы никогда не тренировались, то первые изменения Вас в любом случае впечатлят - тренированные ягодицы очень сильно отличаются от нетренированных, но увеличить их визуально в объеме значительно - получится не у всех. 

  Проблема кроется в том, что основные тренируемые функции больших ягодичных мышц - разгибание бедра или туловища (при закрепленном бедре) дублируются двуглавыми мышцами бедра (бицепсами бёдер), а это ставит жирный (анатомическо-биомеханический) крест на попытке изолировать работу большой ягодичной. Спорить с этим может только дилетант, а их, поверьте, хватает, поэтому не торопитесь верить фитнес-блогерам из инстаграмма или ютуба, если они утверждают обратное и даже могут похвастаться выдающимися на Ваш взгляд ягодичными (что как бы должно подтверждать уровень компетенции, но...) - зачастую, большая, круглая попа - это генетический подарок, а не результат тренировок и роль тут играет не только форма мышц, но и жировых отложений. 

  А если нельзя изолировать, то легко и просто увеличить ягодичные получится только у тех, кто:

  а) изначально обладает сбалансированным мышечным развитием нижних конечностей;

  б) начиная тренировки в тренажерном зале, сразу начнет выполнять нужные (а не все подряд) движения правильно с точки зрения стимуляции роста ягодичных мышц,как с технической точки зрения, так и в плане подбора самих упражнений, а так же их периодизации. 

  Вот именно из-за второго пункта я всегда утверждаю и буду утверждать, что тренеры, которые НЕ специализируются на решении подобных задач - априори будут менее эффективны, так как не только не имеют соответствующего положительного опыта и знаний, которые успели проверить на практике,но и просто думают о другом, когда тренируют своих клиентов. И это «другое» (развитие максимальной силы или силовой выносливости, разовые или любые другие рекорды в упражнениях) - может прямо противоречить целям девушки, которая просто мечтает стать красивее.

  От эффективных базовых упражнений вместе с ягодичными обязательно вырастут в объеме ноги и если до определенного предела - это не противоречит цели и даже радует, то у действительно тренированных девушек ноги могут увеличиться настолько, что визуально полностью скроют (с точки зрения пропорций) тренированные ягодицы, которые потеряются на фоне увеличенных бицепсов бедер и квадрицепсов. Такие последствия я регулярно наблюдаю у опытных девушек, кто давно и серьезно тренируется самостоятельно.

  Например, когда Ксения Худякова только начинала выступать в фитнес-бикини объем её ног был больше (2-а года назад), чем он есть сейчас, а ягодичных - меньше. Это сильно утяжеляло низ, особенно на фоне небольшого роста. Если бы мы просто продолжили бездумно «делать базу», то «убили» бы пропорции Ксюши за эти два года, превратив её фигуру в мышечную, но тяжелую и малопривлекательную. Поэтому Ксения тренируется в рамках сложной периодизации: виды упражнений, частота их выполнения, объем, а так же интенсивность нагрузки очень внимательно подбирается. Относительно актуальные пропорции можно посмотреть в этом апрельском посте, сейчас Ксюша ещё тоньше и «суше».

  Составляя тренировочную программу (точнее программы, так как они менялись и корректировались) Евгении я, естественно, использовал полученный ранее опыт, поэтому даже наличие мышечного дисбаланса (подробнее о тренировочных задачах Жени я рассказывал тут) и наработанных навыков выполнения упражнений, не помешало составить эффективный тренировочный план, который позволил не только в целом улучшить пропорции, но и действительно привести к гипертрофии ягодичных мышц, при чём в весьма сжатые сроки - пол года. Результаты удивили даже меня и это следствие серьезного отношения Евгении к тренировкам, питанию и режиму (подробнее о них можно почитать в этом посте). Женя действительно «пахала» в зале, но строго в рамках тренировочной программы, делая те упражнения и так, как было нужно, несмотря на то, что иногда хотелось разнообразия в движениях или объеме/интенсивности нагрузки. Строго рациональный подход к тренировкам (когда тренинг - это инструмент достижения цели, а не самоцель или развлечение) - это бывает весьма скучно и монотонно,но зато максимально эффективно.

  В тренировке ягодичных нет и не может быть каких-то универсальных и простых рекомендаций потому, что любые упражнения, которые направлены на тренировку ягодиц априори вовлекают в нагрузку другие мышечные группы ног. Поэтому прежде чем давать какие-то конкретные советы необходимо не только посмотреть на текущий мышечный баланс, но и на антропометрию, которая непосредственно влияет на биомеханику многосуставных движений - углы, амплитуду, что в свою очередь задает разную нагрузку на разные мышцы для разных людей, в казалось бы, одних и тех же упражнениях. Поэтому такая банальная (как считают некоторые тренеры), но важная для женщин задача - «увеличить ягодные мышцы», требует серьезной концентрации, глубокого анализа и даже ряда экспериментов (= времени и сил), формируя уникальный опыт и знания, отличающие «Лирику Fitness» от других залов. 

  Во второй части статьи я постараюсь дать общие рекомендации и объяснить логику выбора упражнений, но, повторюсь, все частные случаи разобрать в одной статье невозможно, видимо придется писать книгу на эту животрепещущую тему

P.S. О том, какую роль играют ягодичные мышцы с точки зрения здоровья можно почитать в посте Юлии Александровой.

Звони и заказывай!
8 (3462) 749-350
skype: ironargument.ru
Интернет-магазин разработали в Terracotta Studio