Как часто тренировать мышцы?

Как часто тренировать мышцы?

  Хотел (и даже начал писать) написать длинный пост, описывая логику и аргументируя выводы, но в итоге отказался от этой идеи из-за нереально большого объема, который будет очень неудобно читать, поэтому коротко:

1) Принцип «мышечная группа раз в неделю» - оставьте выступающим бодибилдерам. По многим причинам. Просто забудьте об этом (смотрите P.S.).

2) Новичку идеально подходит программа «всё тело за одну тренировку» (full-body). За месяц в таком случае Вы потренируете все мышцы 12-ть раз, если тренируетесь 3-и раза в неделю. Это в 3-и раза больше, чем если бы Вы тренировали мышечную группу раз в неделю, не говоря уже о том, что Вы ГОРАЗДО лучше освоите технику выполнения упражнений, так как будете выполнять их в 3-и раза чаще. А это принципиально важно.

  Новичку-девушке такая программа подходит ЕЩЁ больше, чем парню, как из-за особенностей психики (в отказ девушки редко работают), так и потому, что из трех самых крупных мышечных групп: ног, спины, грудных, девушки интенсивно тренируют в лучшем случае две: ноги и спину, а чаще одну и то детальку - ягодичные. Остальное тонусно ну или чуть более интенсивно, чем тонусно. Соответственно, общий адаптационный резерв расходуется гораздо экономнее, чем у мужчин.

При этом:

 а) «Всё тело за тренировку» - необязательно подразумевает тренировку каждой мышечной группы отдельно. Некоторым мышцам достаточно участия в качестве синергистов в многосуставных движениях или некоторые мышцы Вы можете вообще не тренировать интенсивно из-за наличия мышечного дисбаланса.

 б) Да, на первом этапе тренировок надо избавляться от мышечного дисбаланса, по многим причинам на которых не буду останавливаться подробно в этот раз. Просто запомните, что это наиболее разумно, эффективно, безопасно и правильно.

 в) Если Вы будете чувствовать, что не восстанавливаетесь (что ОЧЕНЬ маловероятно, если Вы РЕАЛЬНО добираете нужное количество белка и других макронутриентов - не придумывайте себе), то снижайте для начала объем, а не частоту (количество упражнений на группу или подходов) тренировок мышечной группы. Но прежде чем это делать, ещё раз проверьте - добираете Вы банально нужное количество белка. Реальным показателем восстановления служит тренировочный дневник и растущие (или нет) повторы и рабочие веса. Если Ваши рабочие веса растут (но не за счет исковерканной техники!) после того как Вы выполните нужный объем (условные 3 подхода по 10 раз), то всё ок и ничего не меняйте.

  Замечу, что часто на «фуллбади» несмотря на частоту тренировок мышцы болят ГОРАЗДО меньше, чем даже на 2-х дневном сплите и это закономерно, так как они не успевают растренироваться. Почему боль не является показателем прогресса писала Ксения.

 г) На начальном этапе Вам НЕ нужно разнообразие движений, дублирующих одну и ту же функцию Ваших мышц. Вам нужно освоить технику! И, поверьте, освоить правильную технику 10-ти упражнений, гораздо легче чем 30-ти, не говоря уже о том,что количество упражнений - НЕ показатель их качества.

3) Более тренированным можно делить тело на 2-е тренировки (верх-низ, например) или тем кто очень боится, что его мышцы вырастут. Но Вам стоит реально оценивать как почву для этих страхов (быстро и внезапно ещё никто не вырос, а многим кто боится добавить мышц, откровенно говоря, это бы как раз не мешало сделать. Почему Вам не стоит бояться «перекачаться»), так и свой уровень тренированности. Анастасия Бикмеева, например, набирая мышечную массу тренировала всё тело за 2-е тренировки, а её тренировочный объем и рабочие веса значительно выше чем у обычных посетительниц зала. При этом Настя прекрасно восстанавливалась

4) Делить тело больше чем на 2-е тренировки можно только для того, чтобы акцентировать какие-то мышечные группы и исключить (сдерживать) рост остальных. Например, мы так поступаем с Ксенией Худяковой, которой НЕЛЬЗЯ расти практически нигде (можно расти в средней ягодичной, икроножной и всё, так как даже большая ягодичная и та работает с бицепсом бедра и чтобы её стимулировать, нам приходится грамотно «размазывать» нагрузку по мышцам ног в достаточном длительном микроцикле, исключая их рост). 

5) НЕ стоит выполнять силовые тренировки каждый день, если у Вас есть такая возможность (бывает, что возможности нет из-за работы, например*). Тем более, если речь идет о full-body. Даже если Вы тренируете разные мышечные группы и грамотно распределяете нагрузку, считая, что таким образом даете одним мышцам отдохнуть, пока тренируете другие, то центральная-нервная и эндокринные системы у Вас одни на весь организм, а обе эти системы «грузит» интенсивный силовой тренинг. В итоге или Вы будете истощать их (ЦНС и эндокринную) или просто не сможете выполнять упражнения так интенсивно, как если бы делали это после дня отдыха. Опять же, не смотрите на бодибилдеров, которые зачастую используют для восстановления специальные средства. Тренируйтесь минимум через день или просто 3-и раза в неделю с двумя днями отдыха на выходных (или в другое время). Если худеете, то в день отдыха оптимально добавить низкоинтенсивное кардио (интервальное кардио я не люблю и не вижу смысла делать тем, кто качественно тренируется в тренажерном стиле, как раз из-за схожести нагрузки с силовыми тренировками = аналогичного отклика организма = использования ресурсов одного и того же адаптационного резерва). Подробнее про кардио тут

  Получилось не в двух словах, но это действительно кратко и без подробностей/аргументации.
 
  P.S. Если Вам нужно, чтобы я объяснил, почему Вам с точки зрения науки не следует тренировать мышечную группу так редко, как принято в бодибилдинге (раз в 7-мь дней), то я могу это сделать в отдельном посте. Замечу, что к такому решению, как к самому эффективному, я пришёл тренируя наших выступающих спортсменок, проверив на практике логику такого тренинга, но мое мнение совпадает с мнением многих авторитетных (для меня) авторов, как западных, так и отечественных, хотя и противоречит бодибилдерским канонам (закономерно противоречит, на самом деле).

Автор статьи: Илья Вячеславович