Секрет выдающихся достижений

Пятнадцать! Радуясь и даже ликуя, записываю эту цифру в свой тренировочный дневник. Предыдущие десять из двенадцати месяцев мой прогресс в этом движении был намеренно ограничен и только в двух последних я дала себе волю в рамках новой программы тренировок.

Доминирующий верх, а именно широчайшие мышцы, делают фигуру v-образной, что выгодно подчеркивает мужские пропорции, но совсем не добавляет привлекательности женской фигуре. Я очень люблю подтягиваться: у меня генетически хорошая подвижность плечевых суставов, что позволяет делать это движение чисто и амплитудно, подходящая антропометрия и, как следствие, хороший отклик в виде гипертрофии широчайших мышц. Потому мой тренер сократил объем подтягиваний в предыдущей программе до минимума, специализируя и акцентируя низ - ширину спины я уже тогда успела себе «наподтягивать» изрядно. Но несмотря на то, что пропорции стали выправляться - широчайшие уменьшаться не спешили.

А все потому, что я слишком люблю подтягивания. Тогда тренер решил идти от противного и предложил мне не просто подтягиваться больше, а выполнить норматив мастера спорта в новой дисциплине «стритлифтинг». Закрыв тем самым гештальт, который возник довольно много лет назад в результате неудачного выступления на городских соревнованиях. После этого я (по замыслу тренера) должна буду спокойно сосредоточиться на другой спортивной цели, отпустив свое любимое упражнение (читай: кровожадно принеся его в жертву женственности). Но сегодня я подробно расскажу вовсе не о своих тренировочных задачах и потребностях.

Поговорим об одном предельно важном и зачастую недооцененном тренировочном факторе, который особенно часто игнорируют девушки и потому месяцами, а иногда и годами - топчутся на месте. Уверена, что эта информация будет полезна и мужчинам, ведь силовые обычно интересуют парней гораздо больше.

Да и спортивное питание часто подбирают с прицелом на «набор мышечной массы», упуская или не зная (и в этом ничего такого нет, мы все были новичками), что рост мышц - это адаптационная реакция нашего организма и она не запускается вдруг после покупки банки протеина. Потому и спорт.пит нужно подбирать, рассматривая его действие не с точки зрения роста мышц в каком-то вакууме, а как прицельную возможность повлиять на факторы вожделенной гипертрофии.

Возвращаемся к моим результатам двухмесячной давности, использую их как иллюстрацию для смысла, который я хочу донести. Так как бОльшую часть года я работала над увеличением крупных мышечных групп ног, то закономерно вырос и мой собственный вес, что естественным образом усложнило подтягивания, которые я, напомню, выполняла в поддерживающем режиме. Потому 6 чистых подтягиваний - это был мой предел на тот момент. Дальнейшие два месяца специализированных тренировок помогли мне увеличить этот результат в 2,5 раза, удивив и порадовав как меня самому, так и тренера.

Пройдемся по пунктам, разобрав, что мне помогло в достижении таких быстрых результатов:

1. Тренер, который изначально разработал стратегию достижения цели: иначе организовал тренировочный процесс и далее регулярно помогал оценить качество тренировок, работая над навыком, подсказывая в технике, контролируя восстановление и внося корректировки в тренировочный план.

Несмотря на то, что я сама персональный тренер, но если речь идет о выдающихся результатах, то и у тренера тоже должен быть тренер, который не только даст объективную оценку со стороны, но и сможет принять независимое и своевременное решение. Не говоря уже о том, что любой амбициозный тренер обязан продолжать учиться, в том числе, достигая личные фитнес- или спортивные цели. И если у Вас есть возможность заниматься под руководством компетентного специалиста, который поделится своим опытом и знаниями, то грех такую удачу упускать. Например, в моей лаконичной программе специализации подтягиваний кроме макропериодизации «зашито» аж 5-ть видов микро-циклирования: объемный день, день максимальных повторных усилий, динамический день, день максимальных силовых и разгрузка.

2. Концентрация на цели: высокое качество запланированных тренировок в рамках прогрессии нагрузки. Это не только ведение дневника тренировок, соблюдение базовых правил питания, нюансов по добавкам и восстановлению, но и соответствующее, ответственное и внимательное, боевое отношение спортсмена к тренировочному процессу. Мало запланировать объем в нужной интенсивности - его нужно «перепахать». Один, другой, третий, десятый...стопятидесятый раз.

Значительную часть этого периода я, кстати, находилась на дефиците и увеличение углеводов произошло относительно недавно. Опять тут проявилось мое желание получить все и сразу (знакомо многим, неправда ли?), одновременно став суше и не просто сохранив, а еще и увеличив при этом силовые. Про то, как я сделала самую качественную и сухую для себя форму (на данный момент) подготовлю отдельный материал. Естественно, очень важную роль при таком амбициозном подходе играет спортивное питание в комплексе и в частности креатин (подробнее в конце статьи).

Многие девушки и парни на протяжении длительного времени (месяцы, годы) не достигают успеха в телостроительстве, хотя тренируются довольно регулярно и часто. Распространенными причинами низких результатов являются:

- отсутствие прогрессии нагрузок (одни и те же рабочие веса, упражнения, подходы)

- используется лишь один способ прогрессии – увеличение рабочего веса, при этом стараясь осилить новый вес на каждой тренировке в стиле жесткого читинга, с грубыми нарушениями техники. Самообман

- игнорирование периодизации в тренировках (банальное чередование легких и тяжелых тренировок уже поможет преодолеть застой)

- недовосстановление и перетренированность как следствие бесконтрольной прогрессии в весах, частые тяжелые тренировки и нерациональное питание. Или наоборот: недостаточный объем и частота тренировок на фоне выросшего уровня тренированности.

- многими банально не ведется тренировочный дневник для оценки результатов выполненных тренировок

Для того чтобы мышцы росли, а жировые запасы таяли, необходимо последовательно усложнять тренировки, стимулируя организм меняться, приспосабливаясь каждый раз к новым условиям. В плане увеличения объема мышц важно работать как над силой, так и над силовой выносливостью. Плюс ко всему давать время на восстановление, например периодически снижая интенсивность и объем тренировки. Если Вам интересно (напишите в комментариях или просто поставьте лайк этой записи, так я пойму обратную связь), то я могу написать отдельный пост о вариантах организации прогрессии и периодизации нагрузки.

Что касается спортивного питания, то к выбору добавок следует подходить исходя из приоритета.

На первом месте для нас стоит задача обеспечить полноценный, сбалансированный рацион. Поэтому, если в силу тех или иных причин Ваше питание не оптимально, то на первый план выходят протеин или гейнер Эти добавки можно употреблять на постоянной основе, но не как замену обычным продуктам, а в качестве дополнения, если не добираете нужных макронутриентов.

Витамино-минеральные комплексы, омега-3 и хондропротекторы помогут легче переваривать тренировочный стресс, поддержат иммунитет, сердце и опорно-двигательный аппарат. BCAA и предтренировочные комплексы помогут поддерживать необходимое качество тренировок (почитайте мою статью о том, что следует ждать от BCAA и начинайте с этой добавки, а не со стимуляторов. Ссылку я оставлю в комментариях)

По мере того, как тренировки будут становиться интенсивнее и объемнее, ключевым дополнением станет креатин. При этом из обычного питания получить эффективную («рабочую») дозировку этого вещества невозможно, потому я считаю эту добавку одной из незаменимых и безусловно приоритетных. Это один из самых эффективных продуктов для повышения силовых показателей и ускорения восстановления после тренировок.

Креатин – важный нутриент, участвующий в процессах энергетического обмена в мышечных и нервных клетках. Говоря простым языком, креатин создает дополнительную энергию в мышцах, что позволит Вам легче справится с новым рабочим весом, интенсивно и объемно тренироваться, наконец преодолеть плато (застой). Тем самым обеспечивая прогрессию нагрузки, а следовательно рост и силу мышц.

Для многих станет новостью, что особенно актуально употреблять креатин, если Вы находитесь на дефиците калорийности, работая над снижением процента жировой массы. Это поможет Вам удержать рабочие веса и силовые, тем самым стимулируя организм сохранить мышцы, не дав им «посыпаться» на диете.

Также креатин создает эффект наполненности мышц, придавая им объемность. Это происходит за счет свойства креатина задерживать воду в мышцах и благодаря этому мышцы лучше снабжаются питательными веществами. Это важно как для роста, так и сохранения мышечной массы. В дополнение ко всему, креатин обладает свойством укреплять связки, сухожилия и костную ткань, что играет важную роль для спортсменов старше 30-ти лет.

Интересный продукт в этой категории Mutant Creakong – отлично помогает мне справляться с тренировочным объемом и главное имеет приятную цену 896 руб* за 75 порций.


Непременно работайте над прогрессией нагрузки, подходите системно к организации всего тренировочного процесса, уделяйте внимание качественному питанию и полноценному восстановлению, а креатин используйте как дополнительный источник энергии для максимально результативных тренировок

* - цена со скидкой постоянного клиента




Звони и заказывай!
8 (3462) 749-350
skype: ironargument.ru
Интернет-магазин разработали в Terracotta Studio