Жировая корзина. Все о жирах в рационе

  Вы уже знаете, что важна не только калорийность рациона, но и соотношение основных макронутриентов: белков, жиров, углеводов. О том, что белки следует выбирать животного происхождения (как вариант с наиболее сбалансированным и полным аминокислотным профилем) и максимально разнообразные (из различных источников), а углеводы преимущественно комплексные («сложные»), стараясь минимизировать потребление быстроусваиваемых («простых»). 

  Но что мы знаем о жирах? Для большинства это, пожалуй, самый демонизированный элемент питания. В основном знания о жирах ограничиваются лишь информацией о том, что именно они виновны в лишних килограммах и складочках на талии, являются причиной холестериновых бляшек, заболеваний сердечно-сосудистой системы, и должны быть если не исключены, то уж точно жестко ограничены.

   При чём все эти утверждения не являются верными, но массовая аудитория продолжает заблуждаться. Поэтому многие считают, что желтки лучше не употреблять, кисломолочные продукты выбирать обезжиренные, а красному мясу предпочесть мясо птицы.

  На самом деле жиры являются не только неотъемлемой и обязательной частью нашего ежедневного здорового рациона, но различаются по видам, которые должны употребляться в определенном количестве и пропорциях. Прежде чем поговорим о них, обратимся к общей классификации. 

Жиры бывают:

  1) насыщенные (красное мясо, яичный желток, сыр, молочные продукты, сливочное масло, сало), 

  2) ненасыщенные: моно- и полиненасыщенные (жирные сорта рыбы, орехи, оливковое, кукурузное, льняное масло) и 

  3) транс-жиры (фастфуд, кондитерские изделия, маргарин, плавленный сыр, творожные сырки и массы). 

  Часто рядовые потребители отождествляют (=) насыщенные и транс-жиры. Хотя последние на самом деле являются разновидностью ненасыщенных. Если Вы озабочены как своим внешним видом, так и здоровьем, то в первую очередь задумайтесь об ограничении в рационе источников именно транс-жиров. Среди последствий их регулярного употребления: нарушение синтеза гомонов, усиление воспалительных процессов, повышение липопротеинов низкой плотности (он же «плохой» холестерин), снижение активности инсулиновых рецепторов, то есть значительное повышение вероятности возникновения таких серьезных заболеваний как диабет, ожирение, рак, атеросклероз Транс-жиры - объективное зло, которое следует избегать (критический предел потребления транс-жиров — это 6-7 грамм в день), хоть и создавались они с благой целью как безхолестериновая основа натуральных насыщенных жиров (маргарин не содержит холестерин, в отличие от сливочного масла), но при этом именно транс-жиры при регулярном употреблении повышают холестерин в крови человека и приводят к другим последствиям, которые я перечислила выше.

  Несмотря на то, что все перечисленные мною источники ненасыщенных жиров могут показаться исключительно полезными, все же очень важно соблюдать определенные пропорции в их употреблении. Дело в том, что ненасыщенные жиры подразделяются на Омега-3, Омега-6 и Омега-9 жирные кислоты. 

  Не буду уделять особое внимание Омега-9, так как она может вырабатываться сама и организм не испытывает ее дефицита. 

  Омега-6 не производится организмом самостоятельно, однако в связи с особенностями современного питания, человек не просто не испытывает ее дефицита, но и отчасти страдает от переизбытка, становясь жертвой воспалений, опухолей, замедления обменных процессов и сгущения крови. 

  Омега-3 также относится к незаменимым жирным кислотам, однако, в отличие от предыдущего собрата, ее поступление с продуктами питания ничтожно мало. При этом физиологическое значение гораздо важнее: улучшается работа мозга, сердечно-сосудистой и нервной систем, качество зрения, кожных покровов, разжижается кровь, повышается скорость метаболизма. 

  Да, с одной стороны, количество ненасыщенных жиров в рационе рекомендуется поддерживать больше чем насыщенных, но и их не нужно панически бояться, категорически исключая из своего рациона (даже если Ваша цель - похудение). Они тоже несут на себе много жизненно важных функций, как например: построение клеточных мембран, синтез гормонов, усвоение витаминов и минералов, поддержание репродуктивной функции у женщин. Отсюда вывод - нет ничего смертельного ни в яичных желтках (и холестерин в его составе - НУЖЕН нам для синтеза тех же гормонов, не говоря уже о лецитине), ни в молоко с жирностью более 0,5%, ни в самом обычном 45%-ом сыре, вопрос всегда в количестве (!). 

  Вернемся к тому, в каких же пропорциях следует потреблять различные жиры. Если общее количество жиров принять за 100% (а их количество тоже не может быть универсальным для всех, ибо зависит от ряда факторов - веса, возраста, климатических условий, состояния здоровья и т.д., но в среднем можно говорить о таком коэффициенте как +-0,8-1,2 грамма на килограмм массы тела или 30% от общей калорийности), то средние рекомендации (они отличаются у различных авторов и единого мнения тут нет): 

  2/3 следует добирать из ненасыщенных жиров при этом главным образом из полиненасыщеных (не забывая при этом увеличить долю Омегу-3 кислот), 

  1/3 из насыщенных. 

  При этом, стараться ежедневно выбирать их наиболее разнообразные источники, а не ограничивается лишь 1-2 продуктами. 

  Кстати, говоря об источниках Омега-3, хочу заметить, что с учетом нашего географического местоположения, не стала бы рассматривать всеми известную семгу в качестве главной кладези полезных жирных кислот. Во-первых, та рыба, которая попадает к нам на прилавки, скорее всего была выращена в искусственно созданных условиях с использованием комбикорма (а не планктона), во-вторых, неоднократно подвергалась заморозке (что существенно понижает количество Омега-3, даже после разовой процедуры). Не сложно догадаться, что консервы и копчено-соленые аналоги тоже не рассматриваются в качестве годного источника. 

  Кроме того, подчас бывает невозможно добрать требуемую норму Омега-3, не пересекая границы суточной калорийности ( набор веса). Поэтому, отличным решение может стать дополнительный прием этой полезной жирной кислоты в капсулированной форме, о всех ее достоинствах и рекомендуемых дозировках Вы можете прочитать в этой статье

  Как видите, жиры не только не стоит бояться, но и следует грамотно выбирать, избегая однобокого и категоричного подхода.