Аэробные тренировки

Один из самых популярных вопросов у клиентов, когда они начинают заниматься в тренажерном зале – «А нужно ли мне делать кардио и как правильно его сочетать с силовыми тренировками?»  

У большинства худеющих людей сложился ошибочный стереотип, что в выборе инструмента для похудения необходимо использовать ТОЛЬКО кардио тренировки. Никогда не следуйте таким стереотипам, как – «кардио тренировка куда лучше сжигает жир, чем работа с отягощением», что «чем больше кардио, тем лучше», «съел «вкусняшку», не беда – увеличу время выполнения кардио и лишних калорий, как не бывало» или же, что «начинать нужно с кардио, а уже потом приступать к силовым». Поймите, чтобы ускорить процесс похудения, аэробная нагрузка и работа с отягощением должны сочетаться в тандеме!!! 

Действительно, кардио тренировки используют подкожные (и висцеральные) запасы жира в качестве «топлива», но силовые тренировки – существенно влияют на ускорение Вашего метаболизма не только во время тренировки, но и во время восстановления. Если Вы будете использовать только кардио тренировки, то они приведут к падению мышечной массы, а увеличение времени на «отработку пироженки» приведет к перетренированности, и только. Используйте кардио нагрузки для улучшения Ваших физических показателей, а не как единственный инструмент при сжигании жира и интенсивных энергозатрат. 

Конечно же, аэробные тренировки оказывают положительное воздействие на весь организм в целом ,и в зависимости от адаптации организма к таким нагрузкам (от меньшего к бОльшему), мы получаем ряд благоприятных изменений. Наверняка Вы замечали, что при выполнении кардио тренировок - значительно повышается общая выносливость, как основополагающий бонус, получаемый от регулярной аэробной нагрузки, где в значительной степени определяются общее улучшение состояния здоровья, уменьшение холестерина и утилизации накоплений «жировых» запасов, улучшается качество работы и функций сердечно – сосудистых, дыхательной, а также нервно – мышечных систем. 

Некоторые клиенты полагают, что бег – это элементарный вид кардио на пути к снижению веса, но плохая техника бега – это один из факторов, который может привести к получению травмы. Клиентам, которые имеют избыточный вес – бег не желателен или даже противопоказан из-за ударной нагрузки на коленные суставы. Чтобы аэробные тренировки были максимально эффективными и безопасными необходимо придерживаться определенных правил, относительно: 

Во-первых, используемых тренажеров, которые выбираются на основе функциональной готовности клиента, его особенностей и предпочтений. Например, эллипс - позволяет исключить ударную нагрузку на суставы, а велотренажер - выполнять кардио сидя, что иногда принципиально важно для тех, у кого варикозное расширение вен. 

Во-вторых, от частоты тренировок. Ввиду разных условий посещения клиентами клуба (наличие или отсутствие дополнительного времени), приходится давать разные рекомендации по комбинированию аэробики и силовых тренировок: 

- первый вариант подходит тем клиентам, у кого достаточно свободного времени – это полное разделение разной нагрузки, т.е. кардио Вы делаете в отдельный день от силовых тренировок. 

- второй вариант подходит тем, у кого наличие свободного времени гораздо меньше (НО! всё же рекомендую применять первый вариант), когда кардио Вы выполняете после занятий с отягощением. Но старайтесь после силовой тренировки не затягивать с аэробной нагрузкой, пусть она будет непродолжительной, в районе 10-15 минут, не более, чтобы не допустить избыточной стимуляции катаболизма (разрушение) мышц, над которыми Вы, только что, хорошо 
поработали. 

В-третьих, от уровня Вашей физической подготовки также будет зависеть продолжительность выполнения аэробной нагрузки: 

Если Вы абсолютный новичок и Ваш уровень выносливости достаточно низок, рекомендую начинать кардио тренировки с 5 до 10 минут, чтобы минимизировать возможные риски для Вашего здоровья. Как только Вы будете уверены, что готовы увеличить время выполнения аэробной нагрузки, можете постепенно, по чуть-чуть, добавлять небольшое количество времени. Таким образом, постепенно увеличивая объем работы Вы будете стремиться к улучшению показателей физ.подготовки. 

Для клиентов, у которых средний уровень физической подготовки, стоит выполнять работу на кардио тренажерах в объеме от 15 до 40 минут. 

А для тех, кто имеет хорошую физическую форму, продолжительность тренировочного занятия должна составлять от 30 до 60 минут. 

В-четвертых, от интенсивности выполнения аэробной нагрузки клиентом, где желательно уделить внимание частоте сердечных сокращений (ЧСС). Конечно, ЧСС и пульс для каждого человека индивидуальны и должны определяться врачом кардиологом. Но, если этого сделать не получается, то в практике фитнеса можно использовать несколько методов определения ЧСС. Например, «по методу Карвонена», «по шкале Борга», а также «в процентах от ЧСС», на котором я и остановлю внимание. Самая популярная формула – ЧСС максимальная = «220 минус Ваш возраст» и уже от этой максимальной частоты держите зону ЧСС в рамках 60-80%. Но, имейте ввиду, что ЧСС максимальная может зависеть от таких факторов, как Ваш возраст, употребление лекарственных препаратов, нарушения суточного ритма, инфекционных заболеваний, эмоциональной нагрузки и т.д. 

В заключении хочу сказать, что тренировочную программу я составляю исходя из соответствующих Ваших физических параметров (Ваших возможностей, индивидуальных особенностей, Ваших противопоказаний, связанных со здоровьем и т.д.), от которых будет зависеть объем и интенсивность нагрузки.