Набор мышечной массы с точки зрения питания.

  Недавно мы рассказывали об актуальной для многих задаче в преддверии летнего сезона - похудении (если Вы пропустили, то рекомендую прочитать статью), но далеко не всех заботит этот вопрос. Многим из Вас, наверняка, интереснее почитать о том, как максимально эффективно и быстро набирать мышечную массу. Об этом мы сегодня и поговорим.

  Набор мышечной массы - это комплексная задача, которая не решается только в тренажёрном зале, или исключительно на кухне и уж тем более вожделенная мускулистость автоматически не достигается при покупке банки спортивного питания. Но как и любую другую сложную задачу - её можно разбить на ступени в порядке приоритета, эдакую «пирамиду» - от фундаментальных (основных) принципов, к нюансам и деталям, которые, безусловно, тоже важны, но уделять внимание им стоит только после создания фундаментальных условий. Такой подход позволяет максимально повысить коэффициент полезного действия всех ваших усилий, делая их максимально эффективными и рациональными.

 Касаться тренировок мы сегодня не будем (это тема для отдельной обширной статьи) и пройдемся по трём основным аспектам питания для набора мышечной массы.

1) Профицит калорий.

   Первое условие, которое Вы должны создать для набора мышечной массы - это потреблять больше энергии (калории - единица измерения энергии, которую Вы получаете из пищи), чем тратите. Данный показатель индивидуален и обусловлен, как скоростью метаболизма заданной возрастом и Вашей генетикой, так и образом жизни, чем он активнее - тем больше энергии Вам требуется.

 Дефицит калорий, как камень преткновения в наборе мышечной массы, обычно актуален для молодых и худощавых людей. Чтобы его устранить с оздана такая категория спортивного питания, как гейнеры - белково-углеводные смеси, содержащие в своём составе не только белок (как в протеине), но и углеводы (иногда и жиры). Человеку, который испытывает дефицит калорий гораздо разумнее именно гейнер применять для основной оптимизации рациона, а не протеин, который в случае дефицита калорий может быть использован организмом в качестве источника энергии, а не строительного материала.

  Вместе с этим, слишком большой профицит калорий может вызвать набор не только мышечной массы, но и жировой, что нам совершенно не нужно, так как лишний жир - снижает чувствительность к инсулину ваших мышц, а так же негативно влияет на баланс тестостерона и эстрогена. Поэтому прежде чем выбирать гейнер, убедитесь, что Вам действительно не хватает калорий (например, если у Вас есть склонность к полноте, то это весьма маловероятно).

2) Баланс макронутриентов.

  Макронутриенты - это белки, жиры и углеводы. Калориями нас обеспечивает каждый из этих макронутриентов, но кроме энергии для строительства мышечной массы, нам ещё нужны строительные материалы - аминокислоты, иначе строить мышцы будет просто не из чего, несмотря на достаточное количество энергии.

  Любой человек нуждается в определенном количестве белка - наш организм постоянно обновляется и ему необходим пластический материал.   Человек, который желает набирать мышечную массу, ставит перед своим организмом дополнительную (кроме обновления) задачу, поэтому он нуждается в повышенном количестве белка, превышающем норму обычного человека. Общепринятая минимальная норма потребления белка для такого человека - 2 грамма на каждый килограмм собственного веса в сутки. Поэтому, если Вы, например, весите 80 килограмм, то для того, чтобы увеличивать мышечную массу, Вам необходимо ежедневно получать 160 грамм белка из пищи и спортивного питания. А учитывая то, что даже обычные люди в большинстве случаев испытывают дефицит белка в рационе - сделать это за счёт обычной пищи весьма проблематично. На выручку приходит протеин - самая популярная и распространенная категория спортпита.

Подробнее о протеине Вы можете почитать в этой статье.

  Я на случайно сказал о балансе макронутриентов, а не только о профиците белка (положительном азотном балансе), ведь жиры - это тоже крайне важный элемент в нашем питании. Например, именно из жиров синтезируются гормоны, необходимые для запуска процесса синтеза новой мышечной ткани. Обычно с количеством жиров нет проблем в рационе современного человека, есть проблема с их балансом (избытком вредных и недостатком полезных) и качеством. Нам не хватает незаменимых жирных кислот животного происхождения, подробнее о которых Вы можете почитать вот тут.

3) Баланс микроэлементов

  Дефицит витаминов и минералов - игнорируемая многими проблема, крайне актуальная для нас - северян. Мы не можем получать все необходимые витамины и минералы из пищи просто потому, что в нашем рационе нет достаточного количества свежих фруктов и овощей, пища, которую мы покупаем в магазине - рафинирована, подвергнута заморозке или денатурации, а всё это приводит к разрушению ценных микроэлементов и как следствие - дефициту их в нашем рационе.

  Для человека, который набирает мышечную массу, эта проблема становиться ещё актуальнее, ведь его потребность в микроэлементах так же как и в белке, значительно выше потребности обычного человека. Микроэлементы участвуют во всех обменных процессах, в том числе, в синтезе гормонов и белка и недостаток даже одного из них, может свести на нет все Ваши усилия по увеличению мускулатуры.

  К счастью, проблему дефицита витаминов и минералов очень легко решить за счёт оптимизации своего рациона соответствующими добавками. Спортивные витамины отличаются от аптечных высокими дозировками, ведь они созданы для людей, которые испытывают повышенную потребность в микроэлементах.

  При этом замечу, что дефицит белка - это более приоритетная проблема, которую стоит решать в первую очередь и потом уже думать о дефиците витаминов. Ведь именно белок обеспечивает нашу кровеносную систему нужным количеством транспорта для микроэлементов - альбумином, недостаток которого при избытке витаминов приведет к их утилизации, что, согласитесь, весьма нерационально.

P.S. Если Вы новичок, то так же рекомендую почитать мою статью о базовых принципах набора мышечной массы.